Exerciții de greutate pentru începători - Mai bine cu sănătatea
Căutați exerciții de greutate pentru începători? Fiecare cale parcursă începe cu un prim pas. Cu toate acestea, una dintre principalele greșeli ale celor care merg la sală este că vor să ridice greutăți de prea multe kilograme în prima sesiune, iar acest lucru nu este posibil.
Modificările trebuie să fie treptate și în funcție de evoluția corpului. Prin urmare, în acest articol vă oferim exerciții cu greutăți pentru începători pe care le puteți face chiar acasă. Desigur, pentru un rezultat 100% adaptat la ceea ce vrei să obții, este important să mergi la un specialist. El te va sfătui în funcție de obiectivele pe care le ai. Ia-ti notite!
Înainte de a începe: sfaturi pentru a începe
Este important să vă pregătiți corect înainte de a începe exercițiile cu greutăți. Prin urmare, acordați atenție acestor recomandări:
1. Antrenează-te cu entuziasm
Deoarece corpul nu este folosit pentru a face mișcare, la început este posibil să vedeți mai multe rezultate în mai puțin timp. Pentru aceasta, trebuie să fii constant și să fii angajat. Mai mult, rutina de culturism nu poate fi concepută în niciun fel, iar ajutorul unui profesionist este necesar.
Desigur, instructorul va ține cont de faptul că studentul este un începător care alege exercițiile, încărcăturile și repetările.
2. Învață exercițiile
La început, sunteți nou și este probabil ca, prin urmare, să efectuați prost exercițiile. Așadar, fii atent la indicațiile antrenorului; la fel de o mișcare greșită poate provoca durere sau disconfort excesiv.
Poziția spatelui și a gâtului, de exemplu, este esențială; deoarece greșeala echilibrării pentru a ridica greutatea este adesea comisă.
3. Acordați atenție oboselii
Primele câteva zile sau săptămâni te simți entuziasmat de exerciții fizice și corpului nu i se oferă odihna de care are nevoie.
Când încep durerile, există două opțiuni:
- Nu continuați antrenamentul până nu vă reveniți.
- Așteptați două zile și reveniți la sală pentru a continua antrenamentul.
În plus, se recomandă să fie constantă, amintiți-vă de regula „mai puțin este mai mult” (3 sesiuni complete sunt preferabile celor 5 cu mai puține exerciții). Și, așa cum este recomandat de Societatea Spaniolă de Dietetică și Științe Alimentare, urmați o dietă pregătită de un nutriționist.
Rutină de antrenament cu greutăți pentru începători
Înainte de a începe, rețineți că numărul de repetări și serii va crește în timp. De asemenea, nu uitați de încălzire (de exemplu, ciclism sau jogging timp de 10 minute) și întinderea grupurilor musculare lucrate înainte de a părăsi sala de sport.
Deși este important pentru un antrenor să supravegheze sesiunea de antrenament cu greutăți, rutina este alcătuită din anumite exerciții de bază. Acestea sunt unele dintre cele care nu pot fi ratate în calendar și care se bazează pe un studiu realizat de Universitatea din Costa Rica:
1. Deschideri cu gantere
Acesta, fără îndoială, este un exercițiu bun pentru a lucra pecs.
Cum să o facă?
- Întins pe spate pe o bancă plană, apucă două gantere (una cu fiecare mână).
- Întindeți brațele spre părțile laterale ale trunchiului, apoi aduceți-le deasupra capului, astfel încât greutățile să se întâlnească în mijloc. Nu este permisă îndoirea coatelor.
- Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.