Exerciții de bază 5 rutine pentru a deveni mai puternic în 10 minute sau mai puțin GQ Spania
Construiți o bază solidă pentru fitness post-închidere cu o doză bună de exerciții de bază.
Trebuie să explicăm de ce exerciții de bază sunt cruciale? În acest moment probabil știți că aproape tot ceea ce faceți cu corpul dvs., de la presă pe bancă (vă amintiți?) Până la împingerea unui cărucior alimentar vă face să creșteți miezul.
Și, deși era de carantină ne-a întârziat rundele de exerciții de bază la sală și jogging-ul nostru după muncă cu prietenii, cel puțin îți poți lansa covorul de yoga să fac câteva farfurii și alpiniști.
Probabil credeți că nucleul este în esență abs. Nu o face. Imaginați-vă miezul ca pe un stâlp de la gât la pelvis, sugerează Dan Giordano, DPT, CSCS și co-fondator al tratamentelor personalizate. „Cu cât stâlpul tău este mai puternic, cu atât întregul corp va fi mai puternic, toate mișcările vor începe sau se vor transfera prin stâlpul tău.”
Ergo, un nucleu mai puternic înseamnă mai multă putere. Cu exceptia exerciții de bază Nu sunt doar pentru a obține un pachet de șase și pentru a lovi mai greu la golf.
Exercițiile de bază îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și stabilitatea. Consolidați acest stâlp și veți fi mai agili, mai abili în prinderea de mișcări noi și mai puțin susceptibili de a tensiona un mușchi care încearcă să compenseze slăbiciunea unui nucleu slab.
Ca exemplu al efectului de domino care apare atunci când se concentrează asupra nucleului: un studiu chinez a constatat că opt săptămâni de antrenament puterea nucleului s-ar putea chiar îmbunătăți economia și reziliența generală a la alergare (Da, te rog).
Aici, cinci dintre cei mai buni antrenori își oferă părerea despre un 10 minute de rutină de exerciții de bază. Dacă ați folosit închisoarea pentru a vă avansa și ați citit totul despre Război și pace, felicitări. Ar trebui să vă concentrați o parte din această energie pe nucleul dvs. pentru a compensa dezechilibrele.
Pentru noi ceilalți, un bine antrenament de bază pentru exerciții fizice Ne va oferi câteva endorfine și va angaja o gamă largă de grupe musculare și nu trebuie să dureze prea mult. Dacă le rotiți în timpul săptămânii, nu vă veți plictisi niciodată, dar veți observa munca.
Antrenament de bază 1
Antrenorul tău: Dan Castillo, antrenor fondator al Grit Boxing
Ai nevoie: Corpul tau
Ce să fac: Fiecare dintre primele cinci exerciții de mai jos timp de 60 de secunde, înainte de a trece la a face cât mai multe repetări posibil fără odihnă.
Masă înaltă
Intră poziția tablă înaltă (sau scândură) cu umerii peste încheieturi, formând o linie dreaptă de la umeri la glezne. Implică nucleul; asteapta acolo.
Supraom
Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea cu brațele întinse în sus, formând o linie cu palmele îndreptate în jos. Cuplați miezul și fesierele, ridicați brațele și picioarele de pe podea. Rămâneți în poziție timp de două puncte și coborâți pentru a finaliza o repetare.
Atingeri de umăr de bord
Începeți într-o poziție patruped, sprijinindu-se pe degetele de la picioare și cu genunchii ridicați la câțiva centimetri de sol. Umerii trebuie să fie chiar deasupra încheieturilor. Angajarea nucleului și nepermiterea greutății să se deplaseze într-o parte, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng. Repetați pe partea opusă pentru a finaliza o repetare.
Cot la genunchi abdominal
Începeți întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe pământ și mâinile în spatele capului, coatele formând un diamant. Simultan ridicați genunchii la piept și faceți o abdominal sus, lovind genunchii cu coatele. Rămâneți sus trei bătăi, coborâți pentru a finaliza prima repetare.
Superman inversat
Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului. Aduce buricul spre coloana vertebrală. Apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și menținând genunchii uniți; ridicați picioarele și brațele la câțiva centimetri de pământ. Asteapta acolo.
Odihnește-te un minut.
3 minute intensiv
do 6 repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul, urmărind un total de 3 până la 5 runde.
Răscoale Superman
Începeți întinzându-vă pe podea cu brațele întinse, cu palmele în jos. Implică nucleul și fesierii, ridicați brațele și picioarele de pe sol. Țineți 2 bătăi, coborâți din nou pentru o repetare.
Placă înaltă cu atingeri alternative ale umărului
Începe de la a poziția Placă înaltă (cunoscută și sub numele de poziția de pornire push-up). Angajați-vă nucleul, țineți șoldurile drepte și ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul a plecat să repet. Coborâți din nou mâna; repetați pe partea opusă.
Scaler
Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi. Țineți coatele închise și corpul în linie dreaptă, în timp ce ridici piciorul de pe sol și îți bagi genunchiul în piept pentru o repetare. Repetați repede cu piciorul opus.
Abdominal
Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe pământ, mâinile în spatele capului, cu brațele creând o formă de diamant. Faceți un abdomen spre genunchi, antrenarea miezului, partea inferioară a spatelui pentru o repetare.
Antrenament de bază 2
Antrenorul tău: Akin Akman de la AARMY
Ai nevoie: Greutate corporala