Exerciții cu MANCUERNAS la HOME pentru bărbați și femei

Indiferent dacă vă place antrenamentul de forță sau dacă ați decis să vă antrenați de acasă, vă vom arăta toate posibilitățile și Instruire cu gantere acasă sau unde ești.

Set de bare și discuri

Kettlebells

Greutatea greutății materialului cu gantere

Greutăți rusești

Bara de greutate și discuri gratuite

Haltere cu greutate fără vinil

Diferența dintre greutăți, gantere, discuri, greutăți libere

Uneori folosim termeni sinonim, dar să vedem diferențe care există între aceste cuvinte:

• Greutate liberă: include setul de greutăți, greutăți, gantere și discuri pentru efectuarea antrenamentului de rezistență, putere sau rezistență.
• Greutăți, gantere sau bileți: sunt sinonime. Greutatea sau sarcina în sine trebuie ridicată. Apoi vom vedea tipurile.
• Discuri: Dispozitive care pot fi utilizate pe bară sau ca gantere. Prin urmare, au o gaură centrală pentru a permite trecerea barei. Dar, datorită caracteristicilor lor, pot fi folosite ca gantere. Acum o vedem.

Set de gantere, set sau seturi

Gantere poate fi vândut individual sau în seturi complete, seturi sau seturi.

• Kiturisau seturi Ele constau de obicei din seturi de 2 gantere de fiecare greutate în trepte de 2 kg 2,5 kg sau 5 kg.
• Gantere cu greutate slabă sau reglabilă: Sunt mini-baruri cu discuri care de obicei merg de la 2,5 kg la 40 kg.

Pe care să îl alegeți dacă intenționați să faceți exerciții cu gantere acasă? Vă recomand kituri dacă începeți să vă antrenați cu greutăți, dar mai bine cele cu greutate reglabilă pentru a putea progresa în antrenament sau hipertrofie.

Ce se lucrează cu ganterele

Tot corpul. Brațele, trunchiul și picioarele pot fi lucrate cu acest echipament. Si abilități pe care le poți dezvolta sunteți:

• Forta
• Putere
• Rezistență

Vom vedea exemple mai jos.

Tipuri de gantere

Există două tipuri de gantere pe piață pentru exerciții fizice acasă:

• Greutate fixă: greutăți la care nu mai puteți adăuga mai multă sarcină.
• Greutate variabilă: ganterele cu greutate reglabile despre care am discutat deja. Le călărești pe bară și îți dai greutatea de care ai nevoie.

Apoi veți găsi gantere pentru glezne și încheieturi. Ce sunt ei?

• Chingi ponderate: Gantere denumite greșit. Sunt glezne ponderate care au de obicei un velcro pentru fixare.
• Brățări ponderate: la fel pentru păpuși.

Tipuri de prindere cu halteră

Ganterele au mai multe tipuri de prindere sau de prindere:

• Culcat pe spate: palm în sus.
• Predispus: palma în jos.
• Neutru sau ciocan: imaginați-vă că vă lăsați brațele atârnate de părțile laterale ale corpului și în această poziție apucați gantera. Aceasta este poziția neutră.
• Sinucidere: prinderea se face numai cu 4 degete și fără intervenția degetului mare. Se numește „sinucigaș”, deoarece este mai mult o postură defectă decât un tip de prindere. Este periculos și nu se recomandă din cauza riscului de accidente.

În bar mai sunt câteva pe care le vom comenta, dar pentru gantere, acestea sunt elementele de bază.

Câtă greutate să ridici cu gantere

Ca întotdeauna, depinde a persoanei și A obiectivului. Dacă obiectivul dvs. este:

• Ton: Vă recomand să utilizați o greutate redusă.
• Muscular: lucrați cu greutăți mai mari. Acea greutate care vă permite să finalizați cu succes între 10 și 12 repetări.
• Puterea de lucru: O greutate cu care poți efectua între 3 și 5 repetări.
• Rezistență: greutate cu care poți face între 15 și 25 de repetări.

Adică, trebuie să măsurăm ceea ce se numește caracterul efortului și să nu exercităm până la limita posibilităților noastre.

Exerciții cu gantere pe grupe musculare

Înainte de a ne apuca de treabă, subliniați că vă recomand cu tărie Program fi dezvoltat de un profesionist în exerciții astfel încât să puteți vedea rezultatele din efortul dvs. și să urmați sfaturi pe care vi-l dau mai jos:

Cum să începi să faci mișcare cu gantere

Pentru a începe să faci exerciții cu gantere acasă, îți recomand:

• Pauzele de respect: Nu numai că este important să planificați corect seria și repetările, dar este, de asemenea, necesar să vă programați o odihnă bună pentru a permite corpului și mușchilor să se recupereze după munca la care au fost supuși. Nu exercitând mai mult nu îți vei atinge obiectivul mai devreme, dar crești riscul de rănire.
• Dieta până la hipertrofieDe asemenea, dacă obiectivul dvs. este de a hipertrofia sau de a câștiga masa musculară, antrenamentul dvs. trebuie să fie însoțit de o dietă specifică axată pe acest obiectiv. Consultați-vă cu un nutriționist care vă poate ajuta.
• Cunoașteți tehnica: Poate cu o greutate redusă nu vi se va întâmpla nimic dacă execuția dvs. nu este ideală, dar dacă aveți deja suficientă greutate, este necesar să o faceți corect pentru a evita rănile.
• Aflați ce mușchi doriți să lucrați: deoarece, deși unele exerciții implică în mod indirect alți mușchi pe care nu ai vrut să-i lucrezi, știind pe care vrei să-l întărești te va ajuta să-l întărești sau să-l dezvolți.
• Reglați greutatea la diferite exerciții: adică nu poți muta aceleași kilograme pentru a lucra biceps ca și cvadriceps, deoarece al doilea este un mușchi mai mare și suportă mai multă greutate.

---