Exerciții cu gantere acasă pentru întregul corp Blog Fiatc

Vrei să-ți tonifiezi corpul, dar ți-e lene să mergi la sală? Cu câteva exerciții simple acasă cu gantere vă puteți lucra corpul și puteți obține aceleași rezultate. În plus față de greutăți, aveți nevoie doar de încă două ingrediente: motivație și perseverență. În această postare vă oferim câteva exemple de exerciții pe care le puteți face cu gantere pentru a lucra diferite părți ale corpului și o rutină săptămânală pentru a începe. Începem?

Precauții și sfaturi înainte de a începe

Înainte de a începe exercițiile cu greutăți, precum și orice rutină sportivă, este esențial să vă consultați medicul pentru un control general asupra stării de sănătate. Efectuarea unui control medical este recomandată mai ales dacă nu ați practicat sport de mult timp și dacă ați suferit o vătămare pentru a evita rănirea ulterioară.

Dacă ați efectuat testele necesare și vă simțiți gata să începeți, dar este prima dată când faceți mișcare cu gantere, vă sugerăm să consultați mai întâi câteva sfaturi pentru a vă exersa corect și pentru a preveni leziunile:

Este indicat să începeți cu gantere ușoare sau foarte ușoare și să măriți treptat greutatea. Amintiți-vă că intenția nu este de a tensiona mușchii, ci de a efectua corect exercițiile și de a câștiga treptat forță.
Purtați îmbrăcăminte confortabilă, din fibră naturală, care permite transpirația.
Înainte de a începe, faceți 5 minute de cardio pentru a pregăti mușchii și a preveni rănile.
Dacă în timpul practicii percepeți orice disconfort efectuând un anumit exercițiu, este mai bine să îl înlocuiți cu altul.
Faci exerciții cu gantere pentru a slăbi? Nu uitați să aveți grijă de dieta dvs. și să vă hidratați corect corpul pentru a obține rezultate fără a vă afecta sănătatea. Pentru a afla mai multe despre acest punct, vă sugerăm să citiți articolele noastre despre dieta de definire a mușchilor si Alimente recomandate pentru după antrenament.

Exerciții cu gantere pentru a lucra întregul corp

4 exerciții pentru brațe

Alternează buclele bicepului. Stai cu o ganteră în fiecare mână. Mâinile sunt lângă corp, cu palmele orientate în lateral. Aduceți o ganteră la înălțimea umerilor, evitând mișcarea trunchiului. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția de pornire în timp ce ridicați cealaltă halteră cu celălalt braț.
Bucle cu ciocan biceps. Începeți ca în exercițiul alternativ de curlare a bicepului. Inspirați și, pe măsură ce expirați, îndoiți coatele aducând ganterele în sus. Reveniți încet la poziția de pornire prin inhalare. În acest exercițiu este esențial să lucrați cu antebrațele fără a mișca brațele superioare.
Extensii triceps cu două brațe (exerciții triceps la gantere acasă). Rămâneți cu picioarele depărtate în linie cu șoldurile, genunchii ușor îndoiți și buricul în interior pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Ținând o ganteră cu ambele mâini, ridicați brațele în sus și aduceți gantera în spatele capului. Brațele trebuie să fie paralele cu tavanul. Inspirați în această poziție și când expirați întindeți brațele în sus, aducând gantera peste cap. Faceți o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială, inspirând.
Presă triceps. Întins pe spate și cu o halteră în fiecare mână, țineți-le chiar lângă piept, cu palmele mâinilor orientate în lateral. Inspirați în poziția inițială și când expirați întindeți brațele în sus, întinzându-le aproape complet. Reveniți încet la poziția de pornire prin inhalare.