Exemplu de plan de nutriție bazat pe 1500 de căldură; ca - Blog
Categorii
Postări recente
Cum să rămâi pe drumul cel bun în perioadele de stres
Gustări fără vacanță
Ești îngrijorat de pielea ta în timpul iernii? Aceste sfaturi vă pot ajuta
Șapte sfaturi pentru o digestie sănătoasă
Bucurați-vă de petrecerile de la sfârșitul anului fără a adăuga centimetri în talie
Exemplu de plan nutrițional bazat pe 1500 de calorii
Deseori recomand pacienților mei să își atace problemele de greutate cu o lovitură sau două de dietă și exerciții fizice, iar un plan de 1.500 de calorii întărește acest plan. Acest tip de plan permite o cantitate rezonabilă de alimente și, în general, duce la pierderea în greutate sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Un plan de 1.500 de calorii poate fi un plan adecvat dacă sunteți o femeie care face exerciții fizice în mod regulat, dar dorește totuși să slăbească; dacă ești un bărbat care nu este foarte activ din punct de vedere fizic și caută să slăbească, sau dacă ești un bărbat peste 50 de ani care are o activitate fizică minimă. Trebuie să subliniem că o rutină regulată de exerciții este importantă pentru sănătatea ta și te va ajuta să-ți atingi obiectivul.
O pierdere de cel mult 2 kilograme (1 kg) pe săptămână este considerată o etapă sigură în slăbirea. Dacă slăbești mai repede, poate poți încerca următorul nivel imediat de calorii. Dacă încetini să slăbești, poți încerca planul de 1.200 de calorii, dar nu este recomandat să mănânci mai puțin decât această cantitate.
Plan de nutriție bazat pe 1.500 de calorii
Acest plan necesită trei mese și două gustări în fiecare zi. Iată o descriere a planului de 1.500 de calorii:
Mic dejun: 1 proteină + 1 fruct (+ legume, dacă doriți)
Prânz: 1 proteină + 1 legumă + salată verde + 1 amidon/boabe + 1 grăsime sănătoasă
Gustare: 1 gustare cu proteine
Cina: 1½ proteine + 2 legume + salată verde + 2 cereale/amidon + 1 grăsime sănătoasă Gustare: 1 gustare proteică
Total zilnic: 3½ proteine, 1 fruct, 3 legume + salate verzi, 3 cereale/amidon, 2 gustări proteice, 2 grăsimi sănătoase.
Atâta timp cât nu depășiți totalul zilnic pentru fiecare grup de alimente, nu ezitați să mutați porțiile. Încercați să respectați același model de trei mese și cel puțin o gustare. Nu este recomandat să omiteți mesele și să consumați „dublu” data viitoare când mâncați. Menținerea uniformă a meselor vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie, în timp ce consumul de proteine la fiecare masă (și gustarea de după-amiază) vă va ajuta să preveniți foamea.
Meniuri de 3 zile pentru un plan de 1.500 de calorii
Mic dejun
• Agitație proteică făcută cu pudră de proteine, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de fructe de pădure
Masa de pranz
Salată mare preparată cu:
• Verduri cu frunze (salată, spanac) - orice cantitate
• 1 cană (80 g) de legume mixte tocate (morcovi, ardei, roșii)
• 3 uncii piept de pui prăjit
• ½ cană (150 g) de fasole bleumarin gătită
• 2 linguri (30 g) sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi
Sandwich
• 1/3 cană humus preparat
• Batoane de legume crude (castraveți, morcovi, țelină.)
Masa de seara
• 200 g de somon la grătar cu lămâie
• 2 căni (160g) usturoi fasole verde
• ½ cană (150 g) de orez brun fiert
• Salată verde mare - orice cantitate
• 2 linguri (30 g) sos de salată cu conținut scăzut de calorii.
Sandwich
• 1 porție (aproximativ 5 oz/150 g) de iaurt, aromă de vanilie în stil grecesc + ½ cană de fructe de pădure
ZIUA 2
Mic dejun
Micul dejun într-un castron
• Spanac proaspăt sau congelat, fiert sau îl puteți pune la cuptorul cu microunde până când este fierbinte
• Puneți 2 ouă deasupra, fierte în orice fel, cu sos de roșii
• 1 cană (80 g) pepene în bucăți
Masa de pranz
Legume sotate cu tofu. Puneți legumele în ulei, adăugați tofu și condimente:
• 1 lingură de ulei pentru prăjit
• 1 cană (80 g) de broccoli
• 2 căni de varză chineză, tocată
• 125 g (3 uncii) de tofu ferm, tăiat cubulețe
• Condimentați cu sos de soia, usturoi, ardei gras și ghimbir
• ½ cană (150 g) de orez brun fiert
Sandwich
• 1 baton de proteine
Masa de seara
Salată cu boabe de proteine. Amesteca:
• 6 uncii (200 g) creveți la grătar
• ½ cană (150 g) de quinoa gătită
• 2 căni (160 g) de legume mixte tocate (roșii, ardei gras, morcov, castraveți, ceapă)
• dressing preparat cu 1 lingură de ulei de măsline și oțet; sare și piper după gust