Energie și proteine de casă

Anumite sporturi necesită un aport suplimentar de calorii și proteine, pentru care mulți sportivi recurg la suplimente comerciale de energie și proteine, dar de multe ori utilizarea lor nu este corectă. Aflați opțiuni mai sănătoase de implementat.

Sportivii profesioniști sau de elită care sunt supuși unei mari epuizări fizice, datorită antrenamentelor sau competițiilor sportive, recurg adesea la utilizarea de produse specifice pentru sportivi pentru a-și satisface cerințele energetice și nutriționale ridicate.

În cadrul sportivilor, culturistii și persoanele care efectuează exerciții de greutate au o „cultură” specială a alimentelor bogate în proteine, pentru a-și crește masa musculară și a facilita recuperarea după o sesiune de antrenament cu greutăți: cauta binecunoscutul „efect popeye”. Este adevărat că după o sesiune de exerciții de acest tip există un echilibru negativ al sintezei musculare, astfel încât suplimentarea proteinelor este recomandată fie cu un shake comercial, fie cu un shake de casă pe bază de alimente proteice (albuș de ou, soia, lapte etc.) . Problema este că greșelile sunt adesea comise din cauza consumului excesiv de acest tip de preparat.

Nevoi reale de proteine

O persoană sănătoasă normală are necesități zilnice de proteine de 0,8 grame/kg de greutate corporală/zi, în timp ce cantitatea pe care un atlet trebuie să o includă în dieta obișnuită este mai mare, deoarece cerințele musculare sunt mai mari. Conform consensului medicilor și nutriționiștilor specializați în sport, cerințele de proteine stabilite pentru sportul aerob și de echipă variază între 1,2 și 1,4 grame pe kilogram pe zi; iar în sporturile de forță și viteză, între 1,5 și 1,7 grame pe kilogram pe zi.

Cu toate acestea, realitatea este foarte diferită. Cantitatea reală de proteine pe care o consumă culturistii și halterofilii poate ajunge la 4-6 grame pe kilogram pe zi. Astfel încât? Pentru a căuta „efectul popeye” pe baza publicațiilor și a studiilor pseudo-științifice. Dimpotrivă, majoritatea dieteticienilor și medicilor dovediți susțin că suplimentarea proteinelor nu este necesară dincolo de valorile unei diete normocalorice în ceea ce privește procentul de principii imediate (carbohidrați, proteine și lipide), de când necesarul de energie a crescut cu exercițiul fizic în sine, există un aport mai mare de alimente.

Ar fi suficient să mențineți un procent de 15-17% din caloriile totale în detrimentul proteinelor peste valoarea energetică totală pentru a satisface cererea de proteine a unui sportiv și pentru a obține efectele dorite ale unei ajustări proteice echilibrate:

• Creșteți masa musculară și forța. • Recuperează-te după o sesiune de antrenament. • Evitați pierderea țesutului muscular și a forței care pot fi asociate cu un program intens de antrenament. • Cel mai evident risc de a mânca o dietă bogată în proteine este pierderea de calciu în urină și, prin urmare, un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.

Câteva sugestii.

Propunerea alternativă la utilizarea masivă a preparatelor hiper-energetice și hiperproteice oferite de piața sportului este ca utilizatorul să învețe să pregătească shake-uri sau gustări acasă cu o densitate adecvată de energie și proteine pentru a satisface o parte din cerințele nutriționale, și cu avantajul de a fi gustoase și mult mai ieftine decât preparatele comerciale.

Ingredientele de bază sunt alimentele bogate în mod natural în proteine, precum lapte, iaurt, petit suisse, brânzeturi asortate, înghețată cu lapte, nuci, cereale. care poate fi combinat cu fructe, sucuri și alți îndulcitori precum zahăr, caramel, gem, miere, ciocolată etc. Pentru a crește proteinele, puteți adăuga o lingură de lapte praf la shake-urile lichide.

• Lapte cu înghețată, nuci și ciocolată sau caramel lichid. • Suc de portocale și înghețată de vanilie. • Iaurt natural cu fructe în sirop. • Smoothie cu iaurt și petit suisse cu bucăți de fructe. • Lapte concentrat cu ananas în sirop și smântână lichidă. • Pâine din cereale cu brânză, miere și nuci.

Necesarul de energie depinde de tipul de exercițiu fizic

Practica sportivă necesită un corp bine antrenat și bine hrănit, urmând liniile directoare generale dictate de nutriție și dietetică.

Toate lucrările corporale sunt legate de efortul muscular și, prin urmare, necesită energie. Energia de care avem nevoie pentru activitatea noastră corporală se adaugă celei utilizate de corpul nostru în funcțiile sale vitale în repaus și care este cunoscută sub numele de metabolism bazal (pompare a inimii, reglarea temperaturii corpului, respirație etc.). Această cheltuială calorică în repaus depinde de sexul, vârsta, constituția și greutatea persoanei. Ar trebui spus că cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este consumată o cantitate mai mare de energie.

Necesarul de energie depinde de tipul de activitate fizică

Fiecare practică sportivă are caracteristici specifice (durata, mușchii și organele care sunt puse în mișcare, locul în care se desfășoară, condițiile climatice de temperatură și umiditate etc.), care vor determina consumul de energie și necesarul de nutrienți al sportivului.