Elementele nutritive cheie pentru o dietă vegetariană
A dieta vegetariana echilibrata este posibil. Nu sunt produse de origine animală care sunt necesare, ci substanțele nutritive ale acestora.
Pentru a asigura o nutriție optimă, vegetarienii trebuie să țină cont de anumite considerații referitoare la: proteine, fier, zinc, calciu, vitamina D, riboflavină, vitamina B12, vitamina A, acizi grași omega3 și iod.
Proteină
Este adevărat că proteinele de origine animală, a priori, au o calitate nutrițională mai mare decât proteinele de origine vegetală, deoarece compoziția lor de aminoacizi este cea mai apropiată de nevoile corpului uman. Problema alimentelor proteice de origine animală este că acestea sunt însoțite de obicei de grăsime nesănătoasă și alte substanțe toxice.
La proteine pe bază de plante este acordat un valoare biologică mai mică, deoarece, de exemplu, cerealele sunt sărace în lizină și au, de asemenea, cantități reduse de triptofan și treonină, în timp ce, de exemplu, leguminoasele sunt sărace în metionină.
Cheia pentru obținerea unei proteine de calitate prin alimentele vegetale este în consumă o mare varietate din acestea, asigurându-vă că acoperiți nevoile de energie. În mod ideal, pentru a face acest lucru este să luați în considerare conceptul de supliment de proteine, consumând cantități complementare de proteine din alimente diferite în același aport pentru a contracara aminoacizii limitativi.
Din cauza digestibilitate mai mică a proteinelor vegetale este recomandat creșteți recomandările la copiii vegetarieni a 20-30%, nu există nicio diferență semnificativă odată ce perioada de creștere a trecut, atâta timp cât alimentele vegetale sunt bine completate.
Fier
Importanța menținerii nivelurilor optime de fier este că acesta face parte din hemoglobină (purtător de oxigen prin fluxul sanguin). Este vorba despre un mineral care nu este complet absorbit în tot tractul digestiv, fiind mai ales rabsorbția redusă a fierului furnizat de alimentele vegetale, fier non-hemic, mai sensibil la inhibitori și stimulatori ai absorbției, cel mai frecvent fiind:
Inhibitori
Fitat, calciu, ceaiuri, cafea, cacao, unele condimente și fibre.
Stimulatoare
Vitamina C și acizii organici din fructe și legume.
O altă opțiune este să încercați fita hidrolizează, de exemplu, înmuierea sau încolțirea leguminoaselor, cerealelor sau semințelor. De fapt, pâinile dospite de drojdie sau alte alimente fermentate derivate din soia (miso sau tempeh) pot îmbunătăți biodisponibilitatea fierului care conțin.
În ciuda încercării de a îmbunătăți biodisponibilitatea fierului, recomandări pentru vegetarieni sunteți De 1,8 ori mai mare decât pentru non-vegetarieni. Prin urmare, dacă recomandările generale pentru fier sunt de 10-15 mg/zi, pentru o persoană care urmează o dietă vegetariană, acestea vor fi de 18-27 mg/zi.
Zincul se împarte cu fierul fitatul ca principal inhibitor. Pe de altă parte, prezența proteinelor de origine animală îmbunătățește absorbția acesteia și, dacă adăugăm la aceasta că unii vegetarieni consumă diete sărace în acest mineral, putem deduce că este un nutrient care trebuie urmărit în ele.
Astfel, atunci când consumați alimente bogate în fitați, nevoile de zinc pot fi mai mari la recomandările standard. Așa că încearcă fita hidrolizează înmuierea sau germinarea leguminoaselor, cerealelor sau semințelor, poate fi o opțiune interesantă.
Calciu
Veganii au aporturi mai mici de calciu decât ovo-lacto-vegetarieni și non-vegetarieni. În ciuda acestui fapt, American Dietetic Association Menține asta vegetarienii nu trebuie să suplimenteze cu calciu, deoarece există puține dovezi care susțin ipoteza că acestea au probleme de sănătate datorită aportului redus al acestui mineral.