Distribuția macro-urilor; Gaby
În primul rând, înainte de a vorbi în detaliu despre „macro-uri” ... Ce sunt caloriile?
Calorii: este o unitate de energie pe care o dobândim prin alimente și sunt compuse din substanțe nutritive. Aceasta înseamnă că, dacă un anumit aliment furnizează 100 de calorii, aceasta va fi energia pe care corpul nostru ar putea să o primească atunci când o consumă.
NUTRIENȚI
Ce sunt macronutrienții (aka Macros)?
Nutrienți necesari în cantități mari (grame/g) și furnizează energie metabolică (calorii/kcals).
Acestea sunt necesare în cantități mari și sunt împărțite în:
- Proteine.
- Carbohidrați.
- Grăsimi.
Ce sunt micronutrienții (alias. Micros)?
Nutrienți necesari în cantități mici (micrograme/mg). Sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Acestea nu conțin calorii, deci nu oferă energie.
Acestea sunt împărțite în:
- Vitamine.
- Minerale.
Toate alimentele sunt potențiali manageri de energie, dar în cantități diferite, în funcție de conținutul lor variabil de macronutrienți.
NU este posibil ca un aliment să aibă calorii fără să aibă carbohidrați, grăsimi sau proteine și nici nu este posibil ca un aliment să aibă carbohidrați, grăsimi și proteine și să NU aibă calorii.
Am un videoclip pe canalul meu de YouTube în care explic tot ce am scris în această postare de blog în caz că preferați să ascultați!
FUNCȚIA FIECARUI MACRO
- Proteine: mai mult decât crearea de masă musculară, ele sunt, de asemenea, responsabile pentru cel mai mare număr de funcții în celulele tuturor ființelor vii.
- Glucidele: macro preferat pentru corpul nostru pentru a obține energie pentru a merge, a lucra, a face exerciții, a gândi, a respira. Oricum, pentru orice. Este benzina noastră.
- Grăsimi: a doua macro care furnizează energie pentru a fi utilizată, după epuizarea rezervei de carbohidrați. Funcția sa principală este protejarea organelor, absorbția vitaminelor din alimente și medicamente, îmbunătățirea funcției creierului și sunt necesare pentru producerea de hormoni.
CÂTE AM NEVOIE DE LA FIECARE?
Pasul nr. 1) Trebuie să calculați câte calorii ardeți pe zi (Cheltuieli energetice zilnice totale sau TDEE) ținând cont de:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (termogeneza activității de exercițiu): termogeneza în timpul activității fizice. Intensitatea și durata exercițiilor.
• TEF (efect termic al alimentelor): efect termic al alimentelor.
• NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice): termogeneza activității în afara activității fizice. Nivelul de activitate al zilei include munca, mersul la facultate, urcarea scărilor, cumpărături.
• BMR (rata metabolică bazală): rata metabolică bazală. Ce am arde dacă am sta 24 de ore în pat, uitându-ne la tavan.
Pasul nr. 2) După ce ai caloriile de care ai nevoie pe zi (ex: 2500 kcals), primul macronutrienți pe care trebuie să-l stabiliți este proteina. Aceasta este metoda pe care o folosesc, care a funcționat pentru mine și știința presupune că este corectă:
Greutatea corpului în lb * 0,8-1,5 g
Ex: 150 lbs * 1,1g = 165g proteine pe zi.
165g x 4kcals = 660kcals de proteine pe zi.
1840 de calorii rămase de distribuit între carbohidrați și grăsimi.
Pentru grăsimi, înmulțiți:
Greutatea corporală în lb * 0,4-0,7
Ex: 150 lbs x 0,5g = 75g grăsime pe zi.
75g x 9kcals = 675kcals de proteine pe zi.
1.165kcals rămase pentru carbohidrați:
Ex: 1.165kcals ÷ 4kcals = 291g de carbohidrați pe zi.
NOTE
Distribuția între carbohidrați și grăsimi poate varia în funcție de individ, în funcție de preferința, starea de sănătate și obiectivul lor.
De asemenea, metoda zilelor bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și invers poate fi aplicată, pur și simplu prin ajustarea și recalcularea cu caloriile zilei.
Valoarea grăsimilor nu trebuie să fie mai mică de 30% din restul de calorii. Deficitul de grăsime poate provoca modificări ale dispoziției, dezechilibru hormonal, pofta de mâncare excesivă etc.