Dietele vegetariene vegane - antrenor personal și blogger de fitness

Din ce în ce mai mulți oameni urmează o dietă de tip vegetarian, fie pentru credințe emoționale, culturale, etice, pentru plăcere ..., fie pentru beneficiile acestora pentru sănătate. Alegeți în mod liber tipul de dietă pe care doriți să îl mâncați și cel care creează o aderență mai mare.

Există diferite variații ale vegetarienilor, deși toți împărtășesc o dietă pe bază de plante și excluderea proteinelor tisulare de origine animală. Diferitele tipuri sunt:

Ovolacto-vegetarian: exclude carnea, peștele și fructele de mare; dar include lactate, ouă și poate miere.
Lacto-vegetarian: exclude carnea, peștele, crustaceele și ouăle; dar include lactate și poate miere.
Ovovegetarian: exclude carnea, peștele, crustaceele și lactatele; dar include ouă și poate miere.
Vegetarieni stricți: evitați toate alimentele derivate de la animale.
Vegan: evitați toate alimentele derivate din animale, inclusiv produsele derivate din acestea, cum ar fi lână, blană ... și cele testate pe animale. Este cel mai restrictiv.
Macrobiotice: evitați majoritatea alimentelor derivate din animale și subliniați alimentele organice neprelucrate.

Vegetarienii au un istoric de sănătate excelent în literatura de specialitate, în special în epidemiologie. Beneficiile pentru sănătate sunt atribuite consumului de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Dar sănătatea, atât în dietele vegetariene, cât și în cele omnivore, se datorează în principal stilului de viață, iar vegetarienii tind să fie oameni cu un stil de viață sănătos și mai conștienți de sănătate. Deși și produsele procesate au fost implantate din ce în ce mai mult pe această nișă de piață.

În Spania, aproximativ 700.000 de oameni sunt vegetarieni.

O dietă, oricare ar fi aceasta, este optimă atunci când o facem optimă. Deficiențele sau deficiențele anumitor nutrienți pot apărea în orice tip de dietă atâta timp cât nu se face o abordare bună. O dietă vegetariană bine planificată, cu un aport adecvat de proteine, suplimentată cu posibile deficiențe care pot apărea, nu trebuie să fie diferită de o dietă omnivoră bine planificată; și, prin urmare, este potrivit în orice stadiu al vieții: creștere, sarcină, alăptare ...

În același mod, planificat corect nu va presupune mai puțină performanță sportivă decât o dietă omnivoră; respectând întotdeauna cerințele nutriționale specifice fiecărui sport în special; performanța depinde de o nutriție adecvată. Studiile nu au găsit diferențe în ceea ce privește fitnessul sau performanța atletică a vegetarienilor și omnivorilor; dieta vegetariana poate satisface perfect cererea sportivilor.

Există posibilitatea de a prezenta deficite nutriționale datorate lipsei de consum de proteine animale și deoarece consumul ridicat de alimente de origine vegetală poate compromite absorbția și asimilarea unor micronutrienți; aceste deficiențe sunt mai puțin frecvente la lacto-ovo vegetarieni. Pot fi în proteine, fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, fier, omega 3, zinc, iod, creatină și carnozină.

În ceea ce privește proteinele, recomandările tipice sunt 1,2-1,6 g/kg pe zi pentru sportivii de rezistență, 1,7-2,2 g/kg pe zi pentru sportivii de forță, iar în pierderea de grăsime pot crește până la 2,5 g/kg de greutate pe zi. Pentru vegani, spre deosebire de alți vegetarieni care consumă lactate și ouă, calitatea proteinelor vegetale a fost larg discutată; deoarece sursele vegetale pot fi deficitare în unii aminoacizi precum lizina, treonina, triptofanul, izoleucina sau aminoacizii care conțin sulf, cum ar fi metionina. Deficitul nu este acela că nu conține acel aminoacid, ci că este posibil să nu existe cantități suficiente; de aceea sunt desemnate incomplete. Deficiența poate duce la incapacitatea de a repara și întreține corpul, afectând potențial adaptările la antrenament.

Toți aminoacizii pot fi obținuți în dieta vegetariană prin consumul unei varietăți mai mari de proteine vegetale; deci cerealele, leguminoasele, nucile și semințele ar trebui să fie întotdeauna incluse. Deci, dacă un vegetarian respectă recomandările tipice de doză zilnică, dar nu are o varietate de surse de proteine, acestea ar putea fi sub doza recomandată a unor aminoacizi. Prin urmare, ar putea fi optim să se mărească consumul de proteine în limita superioară a intervalului recomandat la 2,2 g/kg de greutate pe zi, în plus pentru a compensa digestibilitatea mai slabă, absorbția surselor de proteine vegetale și pentru a-i conferi o putere anabolică mai mare. Proteinele vegane sunt cu 45-75% mai puțin digerabile decât cele de origine animală și sunt adesea deficitare în aminoacizi cu lanț ramificat.

Nu este necesar să consumați proteine în același aport care să completeze deficiența sa de aminoacizi, este suficient să le consumați în timpul zilei.

Este posibil ca aportul de suplimente de proteine vegetale să nu fie necesar, dar ar putea fi interesant să se asigure aportul. Proteina din soia obține un scor înalt în metodele de evaluare a proteinelor, în comparație cu proteinele animale; Cu toate acestea, conține un inhibitor al serinei proteazei tripsinei care reduce valoarea sa nutrițională, deoarece inhibă capacitatea acestei enzime de a acționa asupra legăturilor peptidice și, prin urmare, reduce absorbția acesteia.

Sinteza proteinelor musculare post-exercițiu este crescută, iar proteinele vegetale sunt la fel de valabile. Deși, deoarece sunt proteine de asimilare mai lentă, pot avea nevoie de o cantitate mai mare sau le pot completa cu leucina pentru a genera o creștere mai mare a sintezei. Proteina de cânepă pare să aibă cantități suficiente de leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor. În mod similar, includerea a 0,05 g/kg de leucină în mese ar putea îmbunătăți sinteza proteinelor.