Dietele vegetariene în timpul sarcinii, copilăriei și copilăriei
Sursa originală: Grupul de resurse vegetariene Dietele vegetariene în timpul sarcinii, alăptării și copilului - de Reed Mangels, Ph.D., R.D., F.A.D.A.
Sarcina, alăptarea, copilăria și copilăria timpurie sunt perioade de vulnerabilitate nutrițională atât pentru vegetarieni, cât și pentru non-vegetarieni. În calitate de profesioniști în nutriție, știm că dietele vegetariene sunt potrivite atât pentru femeile din timpul sarcinii și alăptării, cât și pentru copiii lor. Cu toate acestea, apar adesea întrebări cu privire la nevoile nutriționale și la modul de satisfacere a acestor nevoi în perioadele de vulnerabilitate. Astăzi, sper să pot aborda aceste întrebări.
Studii de sarcină vegetariană
Studiile de sarcină vegetariană, continuate
În plus, anemia nu a fost mai frecventă la vegani decât la non-vegetarieni în timpul sarcinii, iar aportul de fier al unor vegetarieni gravide a fost aproape de ADR, chiar și fără suplimente. O incidență scăzută a preeclampsiei a fost descrisă la femeile vegane. Care ar trebui să fie prioritățile noastre atunci când avem de-a face cu vegetarieni însărcinați? Un aspect important în timpul sarcinii este creșterea adecvată în greutate.
Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii
[28-40 de lire sterline, aproximativ 12,7-18,2 kg, pentru cei cu greutate mică înainte de sarcină. 25-35 de kilograme pentru greutatea normală, aproximativ 11,4-15,9 kg. 15-25 de lire sterline pentru persoanele supraponderale, aproximativ 6,8-11,34 kg. Cel puțin 15 kilograme, aproximativ 6,8 kg, pentru cei care erau destul de supraponderali înainte de sarcină]
Recomandări pentru vegetarieni cu privire la creșterea în greutate în timpul sarcinii. Vegetarienii, ca grup, tind să fie mai slabi decât omnivorii, iar dieta vegetariană este de obicei săracă în grăsimi și bogată în fibre, ceea ce duce la o dietă cu conținut scăzut de energie, astfel încât unele femei însărcinate ar putea avea nevoie de sfaturi cu privire la modul în care adună caloriile necesare pentru a se menține adecvat creștere în greutate. Alimentele bogate în energie, cum ar fi nucile, unturile, fructele uscate și produsele din soia pot ajuta la obținerea unei creșteri în greutate adecvate, precum și la consumul de mese nu foarte mari, dar frecvente.
Aportul de proteine în timpul sarcinii vegetariene este un subiect care provoacă multe îndoieli.
Evreiască
Sunt sigur că știți că sursele de proteine pentru vegetarieni includ leguminoase, cereale, produse din soia, analogi din carne, nuci, unturi de nuci, semințe, unturi de semințe, produse lactate și ouă.
Proteine în sarcină
ADR solicită o creștere de 10 grame de proteine pe zi, pentru un total de 60 de grame de proteine pe zi. Chiar înainte de sarcină, nu este neobișnuit ca femeile ovo-lacto-vegetariene să aibă aporturi de proteine peste acest nivel. Când sunt furnizate calorii suplimentare pentru a susține creșterea în greutate, aportul de proteine este de obicei egal sau mai mare decât nivelurile recomandate. În urmă cu câțiva ani, o teorie populară a promovat combinații de proteine vegetale la fiecare masă pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi esențiali. Acest lucru nu mai este considerat necesar, cu o dietă variată și un aport energetic adecvat, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la combinarea proteinelor.
Conserve de fasole
Următorul diapozitiv prezintă fasolea conservată, un aliment adecvat femeilor însărcinate. Sunt ușor de preparat și ieftine, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, fier și zinc. Deficitul de fier nu este mai frecvent la sarcinile femeilor vegetariene decât la femeile non-vegetariene, dar se produce. Se recomandă suplimentarea aportului de fier cu alimente bogate în fier, precum cereale integrale, fasole uscată, legume cu frunze verzi închise, melasă, tofu. O sursă de vitamina C în aceeași masă mărește absorbția fierului non-hem.
Zinc în timpul sarcinii
Zincul este un nutrient care trebuie subliniat în timpul sarcinii. Mai multe studii au analizat starea zincului în timpul sarcinii la femeile vegetariene. Într-unul dintre studii, s-a constatat că vegetarianele însărcinate au consumat puțin mai puțin zinc decât non-vegetarienii, dar rezultatele nu au fost semnificativ diferite în raport cu indicatorii estimați ai statutului zincului. Un alt studiu a constatat că aportul de zinc a fost similar cu cel al non-vegetarienilor. Biodisponibilitatea zincului în grupurile cu consum ridicat de cereale integrale și leguminoase este redusă datorită fitatului (acidului fitic) găsit în aceste alimente.
Cereale integrale
Fibrele pot inhiba, de asemenea, absorbția zincului, dar din moment ce cerealele integrale sunt mai mari în zinc decât cele rafinate, cantitatea absolută de zinc absorbită nu este compromisă prin consumul de cereale integrale.
Unt de nuci
Unele surse de zinc includ nuci, fasole uscată, brânzeturi tari, germeni de grâu, cereale integrale, paste și cereale fortificate, legume de mare, tofu și miso. Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, surse importante de alți nutrienți. De exemplu, fasolea uscată, nucile, unturile de nuci și produsele din soia sunt surse bune de proteine, iar cerealele integrale furnizează vitamine B. Prin urmare, putem satisface mai mult de o nevoie de nutrienți utilizând alimente cheie.
Calciul în timpul sarcinii
Calciul alimentar nu pare să influențeze modificările masei osoase materne în timpul sarcinii. În timpul sarcinii există o absorbție mai bună a calciului; este un mecanism de adaptare. Dacă aportul de calciu este adecvat înainte de sarcină, nu este necesară creșterea aportului în timpul sarcinii. Aportul adecvat este de 1.300 mg pentru vârstele de la 14 la 18 ani și de 1000 mg pentru vârstele de la 19 la 50 de ani). În august, Academia Națională de Științe a lansat noi recomandări privind aportul zilnic de calciu și substanțe nutritive asociate. Următorul diapozitiv prezintă câteva dintre aceste comentarii legate de calciu în timpul sarcinii. Se pare că, dacă aportul de calciu este adecvat înainte de sarcină, nu este nevoie să creșteți aportul de calciu în timpul sarcinii. Desigur, este necesar să se determine dacă aportul de calciu din dietă a fost adecvat. În general, aportul de calciu al femeilor ovo-lacto-vegetariene este aproape de cel recomandat, în timp ce aportul de calciu al veganilor este mai mic. Prin urmare, este important ca femeile vegane să aleagă alimente care le pot crește aportul de calciu.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza, brustele, muștarul și napul sunt o sursă excelentă de calciu.
Alimente din soia
Tofu, fabricat cu sulfat de calciu, oferă calciu și este, de asemenea, o sursă bună de proteine și fier.
Lapte de soia
Laptele de soia fortificat cu calciu, laptele de orez și sucul de portocale sunt alte modalități excelente de a satisface nevoile de calciu. Acest diapozitiv arată câteva lapte de soia și orez care sunt îmbogățite cu diferiți nutrienți precum calciu, vitamina D, vitamina B-12 și altele. Nutrienții din laptele de soia variază, deci merită să investigați compoziția produselor din zona dvs.
Vitamina D în timpul sarcinii
Este necesară o cantitate adecvată de vitamina D pentru a promova absorbția calciului matern. Sursele alimentare de vitamina D includ lapte de vacă fortificat, lapte de soia sau orez fortificat și cereale fortificate. Academia Națională de Științe a făcut următoarele comentarii despre vitamina D: Femeile care se expun regulat la soare nu necesită suplimentarea cu vitamina D, dar expunerea adecvată la soare este dificil de definit. Dacă există îndoieli cu privire la adecvarea la expunerea la soare, vor fi necesare suplimente de vitamina D sau o creștere a aportului zilnic de alimente bogate în vitamina D pentru a obține un aport de 5 micrograme (200 UI) pe zi.