Dietele hipercalorice la sportivii care au nevoie să crească masa musculară
Dietele bogate în calorii și masa musculară crescută la sportivi
Introducere
Mulți dintre sportivii care vin la consultație sunt interesați de creșterea masei musculare pentru a-și crește puterea și puterea pentru care sunt supuși unor rutine specifice de antrenament cu greutăți, variațiile în compoziția corpului pot fi variabile în rândul acestor pacienți în funcție de sportul pe care îl practică, frecvența și gradul de profesionalism sau nu că este tratat. Punctul comun constă atunci în necesitatea unei nutriții adecvate și a unui sfat dietetic pentru a-și atinge obiectivele.
Trebuie luată în considerare și determinarea obiectivelor, care trebuie să fie adecvate și realiste pentru fiecare individ în special. În general, toată lumea caută rezultate rapide atunci când vine vorba de construirea mușchilor, dar realitatea este că mușchii au nevoie de timp pentru a crește. Toată lumea are un potențial genetic diferit de a construi masa musculară.
Pe de altă parte, există o mare confuzie în ceea ce privește dieta care ar trebui să fie efectuată și modul de creștere a dimensiunii mușchiului și de creștere a funcționalității acestuia. Pentru a câștiga masa musculară, vom avea adesea nevoie de diete bogate în calorii, care sunt teoretic dificil de realizat, dar care pot fi, de asemenea, mai practice și „realizabile” cu ajutorul unor suplimente, shake-uri sau diverse preparate alimentare. Cu toate acestea, pacienții în general aduc cu ei un corp de cunoștințe, uneori corecte, alteori greșite sau un amestec al ambelor, despre modul în care ar trebui să fie dieta lor pentru a-și atinge obiectivele. Considerăm că este de datoria noastră ca profesioniști să-i îndrumăm, să-i corectăm și să-i însoțim, astfel încât să își poată îmbunătăți nutriția și obiceiurile preexistente, cu scopul de a-și putea atinge obiectivele stabilite în cadrul consultării.
Rolul glucidelor și proteinelor în dezvoltarea musculară
Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali, deoarece stimulează descărcarea de insulină în sânge, acest hormon fiind anabolic, participă la dezvoltarea mușchilor, precum și a altor țesuturi ale corpului. Prin urmare, pentru a obține un câștig muscular, este necesar să consumați alimente cu carbohidrați și proteine. Dacă alimentele bogate în acești nutrienți sunt consumate în combinație înainte sau în timpul exercițiilor fizice, ele ajută la construirea mușchilor. Dacă sunt ingerate după antrenament, acestea promovează recuperarea glicogenului și previn pierderea proteinelor musculare.
Carbohidrații ingerați sunt sfătuiți să fie complexi, deoarece ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge mai consecvent, precum și pentru că sunt mai benefici pentru sănătate decât zaharurile simple. Pe de altă parte, dieta sportivului trebuie să fie bogată în proteine cu valoare biologică ridicată, în principal din două motive. Primul datorită regenerării care trebuie efectuată din acele țesuturi distruse de activitatea fizică și al doilea datorită importanței aminoacizilor esențiali pentru reglarea și funcționarea organică, atât direct, cât și ca parte a diferitelor substanțe responsabile de aceste funcții., cum ar fi enzimele.
Într-un sens similar, necesitatea acizilor grași esențiali se bazează pe importanța lor pentru procesele de construcție organică și reglare funcțională.
Deși este important să satisfacem nevoile energetice, o dietă bogată în energie nu ar trebui privită ca o scuză pentru a mânca orice tip de mâncare. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi poate duce la un aport excesiv de energie și la un risc mai mare de a îngrășa mai degrabă decât a masei musculare.
Planificarea și distribuția zilnică a alimentelor
Creșterea consumului de energie nu este întotdeauna ușoară. Mulți sportivi cu nevoi energetice mari sunt surprinși să constate că consumă mai puțin decât cred. Este nevoie de o organizare considerabilă și un angajament de a consuma în mod constant aprovizionarea corectă cu alimente. Aceasta include organizarea la cumpărături și gătit pentru a vă asigura că sunt disponibile alimentele adecvate. De asemenea, ar trebui să discutați cu sportivul și să luați în considerare ideea de a lua gustări sau mese mici în timpul zilei pentru a evita alimentele mai puțin convenabile sau direct incomode decât sunt cele care sunt obținute de obicei în magazine precum chioșcurile sau restaurantele fast-food.
Mâncarea mai frecventă, mai degrabă decât creșterea cantității de alimente consumate la fiecare masă, este o modalitate eficientă de a asigura creșterea consumului de alimente și energie. Sportivii care încearcă să-și potrivească nevoile nutriționale în trei mese, de exemplu, suferă adesea de disconfort digestiv și sunt mai predispuși să abandoneze planul. Gustările și băuturile cu conținut ridicat de energie oferă o modalitate eficientă de a completa mesele principale fără a provoca disconfort sau indigestie. Opțiunile bune includ smoothie-uri și smoothie-uri, suplimente lichide, batoane pentru sport sau cereale, alimente lactate precum iaurt, fructe uscate, fructe uscate, lapte de soia aromatizat și sucuri de fructe.
Prin includerea unei mici proporții de proteine în toate mesele și gustările, optimizăm nivelurile de aminoacizi din sânge și acest lucru poate facilita dezvoltarea musculară. Amintiți-vă că proteinele provin dintr-o mare varietate de surse, inclusiv pâine, cereale pentru micul dejun, orez și produse lactate, nu numai că se găsesc în carne.
Consumul unei gustări bogate în carbohidrați, care va oferi proteine și în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului, îi va permite sportivului să obțină beneficii optime din fiecare sesiune de antrenament de forță. Așa cum am menționat anterior, carbohidrații vă vor ajuta să redobândiți glicogenul muscular, precum și să reduceți gradul de descompunere musculară efectuat în timpul sesiunii, în timp ce proteinele vor sprijini creșterea țesutului muscular nou. O gustare similară în ora dinaintea unei ședințe de greutate poate fi la fel de eficientă ca cea consumată imediat după antrenament.