Dieta pentru creșterea masei musculare la bărbați - Consilierul dvs. de fitness
Dorința de a dezvolta mușchi bine definiți și atrăgători este foarte dorită în lumea fitnessului, în special de cei care practică culturismul atât recreativ, cât și profesional.
Cu toate acestea, este o sarcină dificilă care trebuie menținută pentru a obține rezultatele scontate.
Această metodă include patru reguli de bază pentru dezvoltarea masei musculare: antrenament, alimentație, hidratare și odihnă. Aici aveți un articol amplu pe această temă.
În acest articol am de gând să vă vorbesc despre cum să structurați un dieta pentru creșterea masei musculare la bărbați, o contribuție valoroasă pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchii cu succes.
Consumul zilnic de calorii
Una dintre cele mai utilizate formule pentru a determina aportul zilnic de calorii de care are nevoie fiecare persoană este formula Harris și Benedict. Prin urmare, atunci când programați o dietă pentru creșterea masei musculare la bărbați, trebuie calculată mai întâi rata metabolică bazală (BMR) a individului; cantitatea minimă de energie necesară pentru a fi în repaus sau fără antrenament.
Pentru bărbați: BMR = (13,4x GREUTATE KG) + (4,8 x ÎNĂLȚIME ÎN CM) - (5,68 x vârstă) + 88,36
De exemplu: un tânăr de 20 de ani, cântărind 60 kg și 1,80 cm, va obține următorul rezultat:
(13,4 x 60) + (4,8 x 180) - (5,68 x 20) + 88,36 = 1.642,76
La acest rezultat adăugăm nivelul de activitate fizică:
- Sedentar: exercițiu puțin sau deloc = ori 1.2
- Usor activ: 1-3 zile pe saptamana = pentru 1.375
- Moderat activ: 3-5 zile pe săptămână = cu 1,55
- Vigoros activ: 6-7 zile pe săptămână = pentru 1.725
- Extrem de activ: în fiecare zi sau de două ori pe zi = cu 1,9