Dieta pentru alergători pe distanțe lungi
Instrumente
Căutați în subiect
Dieta pentru alergători pe distanțe lungi
Vă las un articol care mi s-a părut interesant, este cam lung și are câteva părți discutabile, dar este destul de bun, să vedem păreri despre acest articol.
Titlu: Dieta alergătorului de fond
Ce să mănânci și să bei pentru următoarea cursă
Adaptat din cartea lui Hal Higdon (*): Marathon: The Ultimate Training Guide
Traducere de Dr. Jorge Pereyra: [e-mail protejat]
O alimentație bună înainte și în timpul - este un punct critic dacă doriți să excelați în orice carieră. Când alergi pe distanțe mari, necesitățile tale de energie cresc. Într-un articol despre exercițiul de rezistență publicat în The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. și Richard P. Adams, Ph.D., comentează că: în timpul exercițiilor susținute, cum ar fi un maraton, necesarul de energie crește de 10 până la 20 de ori peste valorile de repaus. Alergătorii trebuie să mănânce alimentele potrivite pentru a-și alimenta mușchii; de asemenea, trebuie să bea mai mult, în special pe vreme caldă.
Într-un seminar de nutriție sportivă din 1992 din Columbus, Ohio, Linda Houtkooper, dr. (Dieteticianul de la Universitatea din Arizona) a arătat clar că sportivii de anduranță ar trebui să obțină, în special, majoritatea caloriilor din carbohidrați.
Singura problemă este că din cele 35.000 de articole dintr-un supermarket, maratonienii au nevoie uneori de ajutor pentru a determina care alimente sunt cele mai bogate în carbohidrați. Dacă nu sunteți dispus să mâncați spaghete de 3 ori pe zi (chiar și pastele au 14% carbohidrați și 4% grăsimi), ar trebui să începeți să citiți etichetele de pe pachetele cu alimente.
Dr. Houtkooper a explicat că organismul are nevoie de cel puțin 40 de nutrienți care sunt clasificați în 6 grupe nutriționale: proteine, carbohidrați, lipide, vitamine, minerale și apă. Acești nutrienți nu pot fi produși de organism, deci trebuie să fie furnizați de alimente solide sau lichide. Ea enumeră 6 categorii care stau la baza unei selecții adecvate a alimentelor: fructe, legume, cereale/leguminoase, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi și dulciuri (în ordinea descrescătoare a importanței).
Concentrați-vă pe carbohidrați
Recomandările pentru o dietă sănătoasă sugerează 15-20% proteine, 30% grăsimi și 50-55% carbohidrați. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Există simple și complexe. Cele simple includ: zahăr, miere, bomboane, bomboane și băuturi sodice ale căror calorii provin în principal din zahăr. Nutriționiștii recomandă ca acești carbohidrați simpli să reprezinte doar 10% din dietă. Este vorba despre carbohidrații complexi pe care trebuie să vă concentrați (amidonul din plante) care includ fructe, legume, pâine, paste și leguminoase.
Sportivii de anduranță beneficiază în special de carbohidrați complecși datorită caloriilor suplimentare arse în fiecare zi. Ar trebui să atingă un procent mai mare decât 50% sugerat. Puteți mânca (de fapt, este posibil să trebuiască să mâncați) mai multe calorii fără teama de a se îngrășa. Antrenamentul mediu pentru un alergător de semimaraton care aleargă între 20 și 25 de mile pe săptămână necesită probabil un aport zilnic de 2.500 Kcal. pentru a vă menține depozitele de glicogen muscular. Pe măsură ce kilometrajul tău crește, trebuie să mănânci din ce în ce mai multe alimente, nu mai puțin. Din toată sinceritatea, acesta este motivul pentru care atât de mulți alergători aleargă și se antrenează pentru maraton. Motivul comun este: îmi place să mănânc .