Dieta pentru alergare - 10 sfaturi nutriționale pentru îmbunătățirea performanței într-o competiție de spital

Iisus Velasco

Nutriționist Sevilla

Unitatea de Medicină Sportivă

Spitalul de Cruce Roșie Victoria Eugenia

Cum să îmbunătățiți performanța într-o competiție

În acest articol vă voi da instrucțiuni care vă permit să evitați sau să corectați cele mai frecvente greșeli alimentare înainte, în timpul și după o competiție.

Dieta de alergat

1 Pauza anterioară

Uitați de orice plan de antrenament pentru ultimele zile; ridică picioarele, odihnește-te și relaxează-te pentru o perioadă semnificativă înainte de competiție. Există studii în care se recomandă în ultimele 7-10 zile înainte de competiție reducerea intensității și reduce timpul de antrenament cu 30%; alții sfătuiesc să se termine intervale de viteză mai scurte și în trepte (Hourmanrd, 1990); chiar și alți cercetători sugerează creșterea perioadei de odihnă anterioare cu 10-13 zile (Zankadas, Carter și Baniter, 1194).

Aceste recomandări se ascund ca unul dintre obiectivele lor, efectuați o reumplere cu carbohidrați în aceste zile anterioare.

2 Cu o zi înainte - Carbohidrați

Cu o zi înainte de competiție vă recomand asta mâncați în jur de 7-8 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate.

Vă recomand și asta avansați timpul de mâncare al ultimei cine, cu scopul de a asigura o bună odihnă înainte de dimineața premergătoare concursului.

3 Legea celor trei ore

Cu această regulă recomand respectați un interval de trei ore între sfârșitul mesei și începutul competiției, cu scopul de a evita o creștere a irigării sistemului digestiv și o scădere a fluxului de sânge în țesuturile musculare în timpul efortului, provocând o oxigenare mai slabă și furnizarea de substanțe nutritive.

4 Ultima masă - Dieta care rulează

Un efort semnificativ în timpul digestiei poate provoca tulburări care se manifestă cu dureri de stomac și la nivelul diafragmei, dureri abdominale, tahicardie, greață și vărsături; așa că vă recomand pentru un perfect dieta de alergat A aport foarte digerabil și complet.