Dieta pentru a rula un maraton
Știi cum să rearanjezi carbohidrații pentru a umple glicogenul pe care îl pierzi atunci când te antrenezi pentru acest test? Acest lucru te interesează
Yolanda Vazquez Mazariego
Dacă lucrul tău este maratonul, proba reginei atletismului, ai nevoie de un antrenament specific pentru a atinge obiectivul care include un meniu de regi. Cei 42.195 km îți cresc necesarul de calorii, dar nu merită ca această energie suplimentară să fie luată în vreun fel, trebuie să reorganizezi carbohidrații pentru a putea înlocui glicogenul muscular pe care îl pierzi în antrenamente, în principal în cele care depășesc o oră și jumătate de oră. Cercetările medicale recomandă necesitatea de a înlocui între 3 și 5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate la fiecare 24 de ore, după un antrenament la distanță, pentru a restabili depozitele de glicogen. Cele mai recente cercetări recuperează, de asemenea, valoarea proteinelor după efort, deoarece mușchiul are nevoie de aminoacizi pentru a reorganiza fibra și pentru a obține mai multă rezistență.
Dacă vă reveniți cu o cină bună și un mic dejun bun, veți putea continua antrenamentul în fiecare zi pe deplin, recuperat. Cheltuind mai multe calorii, trebuie să vă faceți griji și despre consumul de mai multe vitamine și minerale decât un alergător normal. Ai nevoie în special de vitamine B, implicate în metabolism, vitamine antioxidante precum A, C și E, pentru a evita daunele cauzate de creșterea radicalilor liberi în timpul antrenamentului. Minerale precum fierul, responsabile pentru alimentarea cu oxigen a mușchilor și necesare pentru prevenirea anemiei cu deficit de fier, zinc și seleniu, care sunt implicate într-un număr mare de enzime și reacții antioxidante.
De asemenea, este interesant să luați protecții articulare, cum ar fi sulful, MSM; acizi grași omega-3, cu efecte antiinflamatorii și vitamina C, care este implicată în formarea colagenului. Pentru a asigura o alimentație bună, luați alimente proaspete și de sezon (mai bogate în vitamine și minerale) suplimente nutritive, cum ar fi drojdia de bere, germeni de grâu, verdețuri de lucernă sau orz, lăptișor de matcă și polen. De asemenea, puteți alege un supliment multivitaminic/mineral bun în fiecare zi.
De ce ai nevoie pentru un semimaraton
- Kilometraj săptămânal: 48 - 80 km
- Calorii: 2.700-3.300 cal
- Carbohidrați: 440 până la 600 g
- Proteine: 90-110 g
- Grăsime: 60-95 g