Dieta pentru a defini Învață să o faci! Sănătate Zece

defini

Descoperiți pas cu pas ce trebuie să faceți în dieta dvs. pentru a defini și a arăta acei abs pe plajă.

ARTICOLUL URMĂTOR NU SUBSTITUIE EVALUAREA UNUI PROFESIONAL DE SĂNĂTATE.

Bine ați venit la Salud Diez, astăzi vă vom arăta pas cu pas în pregătirea dietei pe care să o definiți.

Pentru a începe cu această lectură, vă rog să găsiți un loc confortabil și să vă adânciți în lumea nutriției.

În al doilea rând, dezvățați ceea ce ați fost învățat, pentru că lucrurile s-au schimbat.

Fără altceva de adăugat, să începem că, fără îndoială, vei fi surprins cât de ușor este să îți faci dieta.

Într-o dietă de definit trebuie să includem toți macronutrienții, fără excepție, deoarece dacă omitem vreunul, în consecință vom suferi deficiențe de nutrienți.

Când vă apropiați de majoritatea formatorilor (care NU sunt nutriționiști) și îi întrebați cum puteți să vă definiți corpul, aceștia vă vor spune imediat cel puțin 3 dintre următoarele puncte:

  • Repetiții mari, cu greutate redusă și repetări reduse și multă greutate pentru volum ... Ce prostie!
  • Mănâncă puțin ca o pasăre
  • Adăugați mai mult cardio, care vă va face să „ardeți” grăsimile
  • Ia un arzător de grăsimi (pe care ciudat îl vinde)
  • Puneți acest ciclu (hormoni ilegali, care se vând și)
  • Îndepărtați carbohidrații
  • Scoateți apa și sarea
  • Evitați alimentele cu sare, acestea vă fac să rețineți lichide.
  • Antrenează-te în circuite, fără odihnă etc.
  • Nu consumați lapte sau derivații săi pentru că vă „acoperă”
  • Luați acest diuretic

Îți vor spune, fără îndoială, că este doar așa, punct.

De fapt, niciun punct nu este corect, nu chiar deloc.

Ce-ar trebui sa fac atunci?

Mușchii mai puternici vor avea ca rezultat o îmbunătățire semnificativă a sănătății.

În primul rând trebuie să aveți mușchi de definit, practic vreau să spun că pentru a începe o etapă de pierdere a grăsimii trebuie mai întâi să fiți construit o cantitate bună de mușchi, dacă nu știți cum să urmați o dietă pentru a câștiga masa musculară vă las următorul link.

Odată ce se obține o cantitate optimă de masă musculară, vom începe să ne planificăm stadiul de pierdere a grăsimii și, prin urmare, va trebui să ne calculăm caloriile de întreținere.

Există 2 moduri de a le calcula:

  1. În primul rând, prin înregistrarea în aplicațiile mobile a tuturor alimentelor pe care le consumăm în timpul zilei.
  2. În al doilea rând, prin intermediul unor formule de estimare a energiei, cum ar fi Harris, în care obținem un număr aproximativ de calorii de care avem nevoie în fiecare zi, în funcție de sex, vârstă, greutate și înălțime.

De îndată ce vă calculați energia, continuați.

Odată efectuată estimarea noastră, va trebui să alegem cantitatea de greutate pe care vrem să o eliminăm pe săptămână, așa că vă sugerez să rămâneți în intervalul care variază de la 0,500 g la 1 kg din greutatea corporală actuală pe săptămână.

În primul rând, este important să știm că pentru a obține o pierdere în greutate de 1 kg este necesar să se creeze un deficit caloric de + - 7500 calorii pe săptămână.

Deci, dacă vrem să ne încadrăm în intervalul de slăbire, va trebui să creăm un deficit care să varieze între 3750 și 7500 de calorii pe săptămână.

Exemplu de calorii într-o dietă pentru a defini:

Pablo, cântărește 98 kg, măsoară 1,86, are 25 de ani și exercită greutăți și are un factor de activitate de 1,3

În primul rând, vă vom face estimarea cu formula Harris, în care singurul lucru pe care îl vom face este să vă înlocuim datele cu formula:

  1. 66,5 + (13,7 x greutate) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
  2. 66,5 + (13,7 x 98) + (5 x 186) - (6,8 x 25)
  3. 2.169 calorii, doar pentru a menține funcțiile vitale.
  4. Înmulțim acele calorii cu factorul de activitate.
  5. 2169 x 1,3
  6. 2819 calorii.

După cum putem vedea, Pablo este un bărbat cu o activitate ușoară/moderată (95% din populație se află în aceste intervale), deci nu este necesar să crești atât de mult caloriile.

Apoi, vom crea deficitul caloric săptămânal pentru a pierde .500 g de greutate pe săptămână.

  1. Luăm caloriile de întreținere pe care le obținem.
  2. Dacă pentru a slăbi 1 kg avem nevoie de 7.500 mai puține calorii pe săptămână, câte trebuie să slăbim .500 g?
  3. Facem o regulă de 3: 500 x 7500/1 = 3750 de calorii.
  4. Calculăm caloriile săptămânale pe care le consumă Pablo: 2819 x 7: 19.733 calorii
  5. Scădem 3750 din 19.733 și rezultatul este: 15.983
  6. Împărțim 15.793/7, care sunt zilele săptămânii și avem.
  7. 2.283 calorii pe zi.

Ei bine, am calculat deja caloriile de care vom avea nevoie în dieta noastră pentru a le defini, acum acele calorii trebuie împărțite între cei 3 macronutrienți.

DISTRIBUȚIA MACRONUTRIENȚILOR ÎN DIETĂ DE DEFINIT

Blanchilele sunt unul dintre cele mai complete alimente în nutrienți, furnizând proteine ​​și grăsimi, prin urmare, este important să facă parte din meniul dvs. zilnic.

  • După cum știm deja, macronutrienții esențiali sunt proteinele, lipidele și carbohidrații nu atât de esențiali.
  • În acest fel, vom distribui cantitatea de calorii pe care o avem pe zi pentru a cunoaște gramele pe care trebuie să le ingerăm din fiecare macronutrienți din dieta noastră.
  • Amintiți-vă că fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați oferă 4 calorii și un gram de grăsimi 9 calorii, în timp ce alcoolul oferă 7 calorii.
  • Vom începe cu Protein, prin urmare, vă invit să vă faceți calculul cu informațiile dvs.