Dieta ketogenică în sport

Acesta este unul dintre subiectele fierbinți în nutriția sportivă. De fapt, la fel ca Christopher Froome, sportivi care vor să practice dieta cetogenica Ei înmulțesc, văzând în acest model alimentar, o modalitate suplimentară de a-și crește performanța energetică. Vorbim despre un dieta cetogenica. Dar ce este cu adevărat? La ce corespunde această dietă? Este benefic sau, dimpotrivă, periculos? Să facem bilanț, pentru că există în toate aceste cuvinte, de băut și mâncat ...

Postează conținut

A fost odată ... ketogeneza

Dieta ketogenică este o dietă cunoscută pe scară largă. A fost pe scară largă publicitate ca parte a dietelor terapeutice sau cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine la sfârșitul anilor 1980, înainte de a reapărea în lumina reflectoarelor cu dieta Dukan cel mai recent.

Principiul este relativ simplu: atunci când corpul tău are toți nutrienții de care are nevoie, pe scurt, când se află într-o situație de abundență de alimente, folosește diferite surse de energie, în principal grăsimi și carbohidrați. Este un pic ca și cum ai avea o mașină cu mai multe tancuri care se poate juca cu amestecul de combustibil în funcție de viteza cu care conduci.

Unele organe, cum ar fi mușchii, utilizează preferențial glucoza din alimente cu carbohidrați sau glicogen pentru a-și satisface nevoile de energie. Alte organe, precum creierul și inima, au nevoie de ele absolut.

Așadar, întrebarea este: cum funcționează aceste organe atunci când nu mai consumăm carbohidrați?

Răspuns simplu: adaptați, sunând alarma pentru a activa o rută de urgență, ketogeneza. Corpul este încă bine făcut ...! Aceasta va permite astfel organelor dependente de gluco să capteze o altă sursă de energie decât glucoza, producând compuși derivați din grăsimi: corpuri cetonice. Ficatul tău, iar și iar, este cel care conduce povestea.

Această revoluție metabolică, însă, nu se întâmplă prin simpla pocnire a degetelor. În medie, durează trei zile pentru a activa pe deplin această cale de energie alternativă și condiția esențială de a limita sever aportul de carbohidrați în dietă, de ordinul a 30 până la 50 g pe zi.

Producția începe la sfârșitul primei zile de privare de carbohidrați, dar această perioadă medie de trei zile este necesară pentru a permite corpului să acopere până la 40% din necesarul de energie datorită corpurilor cetonice (1/3 din energia necesară creierului este acoperită după 3 zile, 70% după 40 de zile ), sau o producție de aproximativ 150 g pe zi de corpuri cetonice de către mitocondriile hepatice, comparativ cu aproximativ 35 g după un post peste noapte. Dacă corpul tău postează cel puțin 5 zile, cantitățile produse pot ajunge până la 280 g pe zi (7-10 mmol/l de sânge), înainte de a atinge un nivel de platou (1, 2, 3) .

Între timp, vă avertizează amândoi, veți cunoaște un fel de energie în „țara nimănui” care duce adesea la oboseală., foamea poate deveni rapid copleșitoare, o pierdere de vitalitate, chiar și disconfort. Deci, trebuie să ne oțelăm pentru 48-72 de ore ... Pentru a găsi apoi o transformare energetică reală rezultând o stare de fitness și vitalitate, uneori descrisă ca euforie asociată cu o reducere semnificativă sau chiar eliminarea foamei (efect anorectic).

Ficatul dvs. va produce cu siguranță acetonă (eliminată de plămâni, care provoacă și respirația urât mirositoare caracteristică) și acetilacetat în cantități mari care pot fi transformate în beta-hidroxibutirat (β-OHB). Din punct de vedere chimic, beta-hidroxibutiratul nu este cu adevărat o cetonă, dar este considerat fiziologic vorbind (4, 5). Aceste corpuri cetonice sunt transportate de sânge, trec prin membrana mitocondrială pentru a fi procesate ulterior într-o moleculă la intersecția căilor energetice, acetil-CoA, care va fi utilizată preferențial de inimă, creier și mușchi. Ești înarmat pentru această perioadă de carbohidrați ai foamei.

Dar povestea nu s-a terminat. Aceste corpuri cetonice sau cetone, ei joacă de fapt alte roluri la fel de importante în această perioadă anume. Acestea sunt implicate în special în semnalizarea celulară și reprezintă indicii terapeutice semnificative în anumite setări terapeutice, cum ar fi cancerul, epilepsia (frecvența convulsiilor poate fi, de exemplu, redusă cu până la 40% datorită cetozei) sau bolilor inflamatorii cronice. Aceste corpuri cetonice sunt, de asemenea, și aceasta este inima subiectului care ne interesează astăzi, asigura reglarea utilizării substraturilor energetice de către mușchiul scheletic.

Cum este dieta ketogenică pe farfurie?

Anii 80 au permis (și uneori chiar și astăzi ...) carbohidraților să-și cunoască orele de glorie, în special prin cercetarea protocoalelor nutriționale pentru optimizarea nivelului de glicogen.

Prin urmare, au preferat carbohidrații, reprezentând în mod ideal cel puțin 50% din aportul total de energie sau chiar 55-60% pentru sportivii de anduranță, 30-35% sub formă de lipide și în jur de 15% sub formă de carbohidrați. proteină.

Este o viziune restrânsă și energică asupra alimentelor care are un anumit număr de limite, în special în ceea ce privește acoperirea necesității de grăsimi de calitate, micronutrienți și, mai ales, prin reducerea sensibilității celulelor la alimente. insulină.

De fapt, încă o dată, corpul tău se adaptează: dacă oferiți carbohidrați permanent și într-o cantitate mare, aceștia reacționează secretând insulină. Pe măsură ce celulele tale devin mai rezistente, pancreasul tău trebuie să secrete tot mai multă insulină pentru a obține același efect fiziologic. Acesta este începutul unui cerc vicios care a dus la mai mult de 2 milioane de spanioli cu diabet de tip 2 și 6 milioane care se află într-o stare de obezitate semnificativă ... Apoi devine legitim să ne punem la îndoială interesul utilizării unei diete care limitează puternic secreția de insulină, concentrându-se pe grăsimi și restricționând puternic consumul de carbohidrați, chiar excludându-le în totalitate. Acum este dieta ketogenică intră în scenă. Acest model alimentar are o distribuție total inversă:

Din punct de vedere practic, aceasta dieta ketogenică necesită o mică revoluție în ceea ce privește alegerile alimentare comparativ cu obiceiurile convenționale. De fapt, acest prag critic al glucidelor pe zi este aproape atins odată cu consumul unic de legume (după bunul plac, cu excepția morcovilor și sfeclei în cele mai stricte situații). Asta înseamnă:

excludeți toate sursele de amidon (produse din cereale, leguminoase, quinoa etc.)
zaharuri si fructe, cu excepția a 50 până la 100 g de fructe de padure (cum ar fi afine sau fructe de padure) pentru persoanele care se bucură de un prag critic ridicat.

Vedeți povestea mai bine acum?

În ceea ce privește proteinele, nu există nicio schimbare de genul. Pe de altă parte, pentru lipide, este vorba despre transformarea lor în partea frumoasă, asigurând în același timp promovarea acizilor grași de cea mai înaltă calitate (celebrul omega 3). Consumul de acizi grași saturați în cantități mari nu pare să crească riscul cardiovascular, spre deosebire de concentrația circulantă de grăsimi saturate este redusă în acest tip de regim, forțând de fapt organismul să-l utilizeze ca substrat energetic. Astfel, micul dejun va fi transformat din modelul „pâine/gem/suc de portocale” în „avocado/ou/semințe oleaginoase și ceai”, de exemplu, sau că diferențele, cum ar fi pizza de după-amiază, vor trebui puse în sertar cu riscul de a vă readuce corpul într-o zonă de disconfort metabolic pentru o zi sau două.