Dieta Hardgainers pentru câștigul masei musculare - MYPROTEIN ™

Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

A fi o persoană cu dificultăți de îngrășare este dificil, nu? Te antrenezi și te antrenezi și te antrenezi ... dar încă arăți subțire. La Myprotein suntem aici pentru a vă ajuta.

Acest articol pentru dieta de câștig de masă musculară pentru începători vă va ajuta să vă stabiliți propria dietă și să vă spuneți de câte calorii aveți nevoie pentru a începe să vă îngrășați.

Defalcarea macro-urilor: câte calorii ar trebui să mănânci?

Un bun punct de plecare ar fi să încercați să consumați 22kcals pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, obiectivul dvs. este să consumați 3.300 de calorii pe zi.

TINE MINTE: nutriția nu este un concept „o mărime potrivită tuturor”

Metabolismul fiecărei persoane este diferit și, deși 3000kcals pentru o persoană care cântărește 68 kg este o sumă de început, este un proces de încercare și eroare, deoarece acest număr poate fi crescut sau scăzut în funcție de modul în care reacționează corpul tău.

Cât de mulți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să mănânc?

Câți din acest total de 3000kcali ar trebui să fie carbohidrați, grăsimi și proteine? S-ar putea să credeți că 90% din aportul dvs. trebuie să corespundă cărnii mari și ouă crude, dar vă înșelați. Raportul dvs. de nutrienți macro ar trebui să arate cam așa:

25% carbohidrați

Nu uitați că acesta este doar un ghid. Toate corpurile sunt diferite și va trebui să găsiți proporția potrivită pentru corpul vostru. Dacă mâncați așa timp de aproximativ 2 săptămâni și nu vedeți nicio creștere în greutate, ar trebui să vă măriți caloriile în fiecare zi (în jur de 200) și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.

Planul de dietă

De ce nu poți merge să-ți iei mâncărurile de tip fast-food? Nu vrem să ne îngrășăm? Creșterea rapidă și excesivă în greutate poate avea un efect nociv asupra corpului nostru, care prezintă diferite riscuri pentru sănătate. Nu numai acest lucru, dar creșterea în greutate prea repede poate accelera acumularea de grăsime, poate provoca modificări ale sensibilității la insulină și semnalizare intracelulară care este necesară pentru ca mușchiul să sintetizeze proteinele și poate determina creșterea musculară să fie și mai dificilă.

Pentru unii oameni, mâncarea este o plăcere, cu toate acestea, pentru alții este o problemă. Dacă sunteți unul dintre cei care se umple ușor, trebuie să mâncați alimente cu mai multă energie și cu cantități mari de calorii, în loc să completați alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre. Este important să vă consumați porția zilnică de fructe și legume, deoarece micronutrienții pe care îi conțin sunt esențiali pentru sănătatea noastră.

Zi tipică pentru un Hardgainer:

Număr de mâncare/oră

Macronutrienți

Exemple de mese

4 ouă +2 albușuri

1 lingură hardgainer myprotein cu 150ml lapte integral și apă

Prânz 3/12:30 pm

1 cartof dulce la cuptor mediu

2 linguri iaurt, bătut

1 file de somon copt

2 linguri de susan