Dieta fără gluten la sportivii sănătoși
Lucrurile se schimbă în nutriția sportivă, obținem o nouă tendință care elimină glutenul din dieta sportivă și, odată cu acesta, feluri de mâncare cu paste și alte cereale care conțin gluten.
Ce este glutenul și unde se găsește?
Glutenul este o proteină care se găsește în semințele multor cereale: grâu, orz, secară, spelta, kamut, triticale și, eventual, ovăz; și că este combinat cu amidon. Glutenul reprezintă 80% din proteinele din grâu și este compus din gliadină (responsabilă de boala celiacă) și glutenină. Deoarece proteina este o sursă de aminoacizi de origine vegetală, din fericire există multe surse de aminoacizi și proteine care nu provin din gluten, atât în lumea vegetală, cât și în cea animală, astfel încât eliminarea glutenului în sine nu provoacă deficiențe nutriționale dacă dieta este echilibrat și complet.
Ce probleme poate aduce sportivilor?
Intoleranța la gluten poate duce la deficiențe de absorbție a nutrienților dacă vilozitățile intestinale nu sunt complet regenerate. Pacienții celiaci pot avea anemie feriprivă, deoarece absorbția fierului are loc în porțiunea proximală a intestinului subțire (în principal în duoden), iar acidul folic este absorbit în jejun. La sportivii cu boală celiacă, este foarte important să controlați anemiile pentru a o preveni cu o dietă bogată în fier de origine animală, de preferință, cum ar fi carnea roșie, scoici, scoici, midii, pește și de origine vegetală cu legume cu frunze verzi, nuci alge. De asemenea, pot exista deficiențe de vitamina D și vitamina B12, deși nu sunt frecvente.
Ce motive aveți pentru a elimina glutenul dacă nu sunteți celiac?
Este o decizie personală pe care trebuie să o evaluați dacă sunteți adult, această dietă nu este pentru copii sau adolescenți fără boală celiacă. Dacă în ultima vreme Observați oboseală, dureri musculare, vă îngrășați ușor, aveți senzație de greutate, digestie slabă, prindeți toate infecțiile și nu vă îmbunătățiți, indiferent cât de mult vă antrenați, puteți încerca să nu aveți gluten pentru câțiva. luni și vezi cum reacționează corpul tău. Este important să țineți cont de faptul că o dietă fără gluten fără diagnostic de boală celiacă (a se vedea caseta) are și dezavantaje, vă va complica viața și poate fi chiar puțin mai scumpă decât de obicei.
Cel mai logic sfat este să testați, dacă în câteva luni simptomele se ameliorează sau dispar, se întâmplă ceva cu glutenul, nu trebuie să eliminați complet glutenul pe viață, dar îl puteți încerca ocazional în timp ce urmați o dietă fără gluten. de cele mai multe ori.vremea. Dacă după 3 luni nu ați observat nicio îmbunătățire, este clar că problema dvs. nu are nicio legătură cu glutenul, va trebui să continuăm să căutăm cauza.
10 pași pentru a urma o dietă fără gluten
1. Baza dietei fără gluten este eliminarea cerealelor cu gluten: grâu, ovăz, orz, secară, spelta, kamut și triticale și derivații lor: amidon, făină, gri, pâine, paste, fursecuri, sosuri.
Două. Verificați toate etichetele cu ingredientele alimentelor procesate, Acum există multe mărci care pun eticheta „fără gluten”, dar FACE (Federația Asociațiilor Celiace din Spania) și alte asociații, au pe paginile lor de internet liste actualizate de mărci și produse care nu au gluten, care sunt mai mult de încredere. Dacă aveți întrebări, consultați www.celiacos.org.
3. Încercați să luați majoritatea meselor de casă sau cât mai naturale posibil. Este mai ușor să controlați ce este pe farfurie dacă l-ați cumpărat și gătit singur, deoarece în majoritatea barurilor și restaurantelor carnea și peștele la grătar sau la cuptor sunt ușor coapte sau se adaugă făină la sosuri, supe, leguminoase etc. La fel se întâmplă și cu deserturile și alimentele artizanale, 99% conțin gluten.
4. Există ingrediente care conțin gluten deghizat. Verificați eticheta pentru: gluten, cereale, făină, amidon modificat (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- 1450), amidon, amidon, fibre, agenți de îngroșare, gri, proteine, proteine vegetale, hidrolizat de proteine, malț, extract de malț, drojdie, extract de drojdie, condimente și arome.
5. Ar trebui să verificați alimentele precum cerealele pentru micul dejun, gelurile și barurile energizante, băuturile sportive, etc. Cereale, amidon, hidrolizate proteice etc. sunt adesea folosite ca sursă de carbohidrați.
6. Evitați mâncărurile prăjite care nu sunt făcute în casă, deoarece majoritatea lătețelor conțin făină de grâu sau pesmet iar uleiul de prăjit este de obicei reutilizat și a fost folosit anterior cu produse care conțin gluten (crochete, crutoane, cârnați etc.)