Dieta Ectomorfă pentru a câștiga masa musculară
Găsiți acest blog
Dieta Ectomorfă pentru a câștiga masa musculară
- Obține link
- Stare de nervozitate
- Alte aplicatii
Dieta pentru bărbații ectomorfi care doresc să câștige masă și forță musculară.
Această dietă pentru ectomorfe include exemple de alimente și calorii (kilocalorii) necesare pentru a fi consumate în conformitate cu cele cheltuite pentru a câștiga masă musculară cu niveluri scăzute de grăsime corporală.
Dieta ectomorfului pentru o zi de antrenament
NOTĂ: „Această dietă se bazează pe datele unuia dintre studenții mei pe care le voi lăsa mai jos”.
Cand te trezesti. Consumă jumătate de pahar de apă adăugând sucul unei lămâi (fără zahăr). Aceasta este pentru a vă hidrata, pentru a avea o cantitate bună de vitamina C pentru a începe ziua, pentru a vă alcaliniza corpul fără a exagera etc.
MIC DEJUN: După 10-15 minute după ce ați luat cele de mai sus, vă consumați micul dejun: 4 albușuri de ou plus un ou întreg (le pregătiți fierte sau amestecate =.
Foarte ocazional le poți prăji), trei până la patru pâine prăjită de grâu integral sau pâine albă (tu decizi, deoarece fructele și legumele îți dau într-adevăr toată fibra de care ai nevoie). Puteți întinde puțin unt, gem sau pateu pe el. Și însoțiți acest lucru cu un iaurt cu conținut scăzut de zahăr.
MIJLOCUL DIMINETII: Există două opțiuni:
Prima opțiune este un sandwich cu ton. O conservă întreagă de ton, împreună cu două felii de plan tăiat, plus niște sos, mai multă salată și roșii (fără coajă), vă oferă între 260 și 270 Kcal., Aproximativ.
A doua opțiune: porție standard de sandviș de omletă franceză de cartofi, care vă oferă în total între 280 și 300 Kcal (dar această măsurare nu este 100% fiabilă, deoarece depinde foarte mult de câte cartofi și alte ingrediente au fost folosite).
Deci, alegeți sandvișul cu ton și lăsați-l pentru zilele în care trebuie să lucrați partea inferioară a corpului (picioarele) cu greutățile. Dar, desigur, este decizia ta.
NOTĂ. Cu 30 de minute înainte de următoarea masă, consumați două dintre fructele enumerate (Kiwi, papaya, lămâie, portocală, mango, banană, măr verde, migdale).
MASA DE PRANZ): 150 de grame de orez sau 100 de grame de paste, 1 cutie de ton sau 200 de grame de somon (prăjit, copt sau prăjit cu puțin ulei) cu un ou întreg (îl puteți prăji dacă vă place atât de mult) și o salată de legume (Salată, spanac, roșie, morcov, castraveți) cam de mărimea a doi pumni.
NOTĂ. Cu 30 de minute înainte de masa NEXT (mijlocul după-amiezii) consumați două dintre fructele expuse (kiwi, mango, portocale etc.), care nu sunt aceleași cu cele pe care le consumați înainte. Dacă nu aveți timp, îl puteți consuma împreună cu masa de după-amiaza.
MID MIDTER (care ar fi masa înainte de antrenament): 3 cartofi fierți (fără piele), o cutie de ton (cântărind între 170 și 180 de grame nete). Puteți adăuga pansamente sau sosuri la cartofi și ton, dar încercați să nu exagerați.
NOTĂ. Cu 30 de minute înainte de a merge la antrenament, consumați BCAA (cele pe care le aveți deja, așa cum se recomandă pe spatele borcanului), și 5 grame de pulbere de glutamină (trebuie să o obțineți, de la un brand care nu este cel mai scump, ci un recunoscută în țara dvs.). Toate acestea luând o jumătate de pahar de apă.
PUNCTUL DE ÎNTREȚINERE: alegerea dvs., dar cea pe care o alegeți trebuie să furnizeze între 25 și 35 de grame de proteine și puțin peste 30 de grame de carbohidrați pe porție. Apoi, permiteți 40 până la 60 de minute să vă consume cina (masa după antrenament)
NOTĂ: Cu 10-15 minute înainte de cină, consumă o jumătate de pahar de apă cu suc de lămâie, neîndulcit.
Cina (masă după antrenament): 200 de grame de somon, 150 de grame de orez alb și o salată de legume de mărimea de această dată doar de la unul dintre pumnii tăi.
Dieta pentru o zi de odihnă:
În această zi pur și simplu nu mai consumați shake-ul proteic, după-amiaza luați un cartof, iar la cină consumați doar 120 de grame de somon și 100 de grame de orez.
Învață să calculezi caloriile pentru a-ți construi propria dietă pentru ca ectomorfii să câștige masă musculară
Amintiți-vă că am explicat deja asta Dieta propusă la început o fac pe baza datelor și măsurătorilor unuia dintre elevii mei, Prin urmare, nu va fi același lucru pentru dvs., deoarece fiecare persoană va avea o cheltuială de energie bazală și totală diferită, astfel încât necesarul lor de energie va fi diferit de cel stipulat în dieta pe care o voi menționa.
Cu toate acestea, vă puteți baza mai mult sau mai puțin pe datele expuse încercați să vă puneți la punct propriul plan nutrițional, la încercări și erori, de exemplu, adică adăugând sau reducând grame din fiecare aliment, sau ce ar însemna și: adăugând sau reducând kilocalorii din fiecare masă, totul în funcție de modul în care sunt observate și resimțite.
După cum vă spun, următoarele poți încerca să o faci singur în cazul în care nu au sau nu vor să plătească pentru un profesionist în orașul lor sau un sfat personalizat la noi.
DATELE ECTOMORFULUI EXEMPLAR PENTRU CONSTRUIREA DIETEI:
Vârstă: 27 de ani.
Mărimea: 182 cm.
Grăsime corporală în procente: 8,5%
Masa grasa: 6,1 kg.
Masa osoasa: 16,1 Kg (luând în considerare circumferințele încheieturii mâinii, femurului etc.)
Greutatea reziduală: 17,4 Kg (alte țesături).
Masa musculara: 32,9 Kg (țesut muscular scheletic)
Totalul total de kilocalorii cheltuite într-o zi de antrenament la sală: 3275,1 Kcal.