Dieta Dacă nu doriți să vă recâștigați greutatea pierdută și doriți să vă consolidați mușchii, urmați această dietă
Costă mult să slăbești câteva kilograme pentru a reveni rapid la „plutitor”. Vom încerca să o prevenim
Suntem realisti. Scopul nu este realizarea corpului herculean al lui Cristiano Ronaldo sau al lui Chris Hemsworth (printre altele, pentru că este aproape imposibil). Ne mulțumim cu rezultate nu atât de spectaculoase. Situația este următoarea: ați reușit să scăpați de câteva kilograme urmând o dietă timp de câteva săptămâni și acum este timpul să rămâneți pentru ca sacrificiul să nu fi fost în zadar. Cu dieta zilnică de 1.900 de calorii propusă de Álvaro Sánchez (nutriționist Medicadiet) și o rutină de antrenament de 20 de minute, trei sau patru zile pe săptămână, vom evita efectul de revenire (redobândim rapid greutatea pierdută odată cu dieta) și că mușchii va fi întărit. Este suficient să o efectuați timp de trei săptămâni pentru ca organismul să se adapteze și să mențină greutatea. Odată ce a trecut acest timp, nu va fi necesar să se măsoare cantitățile de alimente și produsele „mai puțin recomandate”, cum ar fi cârnații și dulciurile, pot fi incluse trei sau patru zile pe săptămână.
Trebuie amintit că, pentru a obține o eficiență mai mare, dieta trebuie personalizată în funcție de caracteristicile fizice ale fiecăruia. „Dacă urmează să începeți orice regim, este recomandabil să mergeți la un nutriționist care să evalueze nevoile specifice ale persoanei și, astfel, să fie mai eficient atunci când vine vorba de eliminarea grăsimilor”, explică nutriționistul.
Meniul săptămânal pe care l-ați pregătit pentru ICON poate fi adaptat în funcție de programele și activitățile pe care le desfășoară fiecare. "Înainte de a face mișcare trebuie să luați carbohidrați (cereale, orez.) Și proteine (carne, leguminoase sau pește), deoarece acestea sunt substanțele nutritive care furnizează energia necesară pentru desfășurarea oricărei activități fizice. îngreunează digestia și pot provoca disconfort în timpul antrenamentului ", spune Sánchez. Aceasta înseamnă că, dacă aveți de gând să faceți mișcare noaptea, este convenabil să vă adaptați dieta și să luați mai mulți carbohidrați și proteine la cină decât la prânz.
După antrenament, are loc recuperarea cheltuielilor musculare: substanțele nutritive ingerate în această perioadă merg direct pentru a crește masa musculară. Acest lucru întărește mușchii. „După exerciții, este necesar să luați o cantitate bună de carbohidrați [cereale sau fructe], astfel încât acestea să ajute mușchiul să se refacă după uzura exercițiului”, recomandă Sánchez.
Video: circuit de exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor corpului
Seria de exerciții propuse de Gonzalo Maganto, un antrenor cu 20 de ani de experiență profesională și protagonist în The Four-Minute Challenge, este potrivită pentru toată lumea, atâta timp cât intensitatea este adaptată abilităților fiecărei persoane. Este un circuit în două trepte de intensitate mare, cu exerciții de tonifiere și muncă cardiovasculară, care ridică pulsul, activează corpul și mișcă toate articulațiile. "Căutăm intensități mari, deoarece acestea îmbunătățesc condiția fizică și cresc capacitatea de rezistență, dar fiecare trebuie să își găsească limita. Cu cât este mai bună forma noastră fizică, cu atât ritmul cardiac este mai mic și cu atât ne recuperăm mai repede", spune Maganto. Este suficient să urmați acest antrenament patru zile pe săptămână, astfel încât rezultatele să fie vizibile în mai puțin de o lună. "Dacă cineva este constant cu antrenamentul, rezistența se îmbunătățește după trei săptămâni. Și într-o lună schimbarea fizică este evidentă", spune el.
Asta trebuie să faceți pentru a nu redobândi greutatea pierdută
- Nu consumați o dietă prea scăzută în calorii și nu restricționați prea mulți carbohidrați. „Aceste tipuri de diete sunt eficiente pentru a pierde în greutate, dar atunci când sunt abandonate există un efect de revenire”, spune Sánchez.
- Nu vă grăbiți să atingeți obiectivul. Ceea ce coboară rapid este mai ușor să revii. „O rată adecvată de scădere în greutate, în care asigurați pierderea exclusivă a grăsimii corporale, este de 2 sau 3 kilograme pe lună”, califică nutriționistul.
- Nu renunța la obiceiurile bune. Este mai important să înveți să fii flexibil și să compensezi decât să urmezi o dietă închisă. „Este vorba de a învăța să mâncăm și de a încorpora aceste obiceiuri în viața noastră de zi cu zi și nu numai în momentele specifice în care vrem să urmăm o anumită dietă”, susține nutriționistul.
- Odată atinsă greutatea țintă, cantitățile trebuie crescute treptat până la atingerea unei diete echilibrate.
- Consumați alimente nerecomandate, precum cârnați grași, brânzeturi, prăjite, aluate, ultra-procesate și dulci, sporadic. „Deoarece interzicerea acestora poate genera compulsie, este mai bine să consumăm foarte puțin și să nu avem senzația de restricție care ne face să le suprimăm pentru un sezon și apoi să le consumăm excesiv”, explică Álvaro Sánchez.
- Mențineți obiceiul exercițiului fizic, atât aerob, cât și tonifiant sau de forță. „Acest lucru nu numai că ajută la menținerea masei musculare, dar provoacă și adaptări metabolice care ajută la menținerea greutății pierdute”, spune Sánchez.