Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Cum funcționează, meniu și sfaturi - Mundo Buena Forma
Există nenumărate variații ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, cu restricții diferite asupra cantității și tipului de carbohidrați permise în timpul programului. Toate acestea au în comun faptul că principalul nutrient din dietă ar trebui să fie proteinele - obținute din surse precum carne, ouă și produse lactate - însoțite de grăsimi „bune” pentru sănătate, precum uleiul de măsline.
Dar, pentru a face o dietă săracă în carbohidrați, nu este suficient doar să vă creșteți aportul de proteine și să reduceți carbohidrații; Pe lângă faptul că nu slăbești, o dietă făcută incorect poate chiar să-ți pună sănătatea în pericol.
Aflați cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și vedeți o sugestie pentru un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați și nutritiv.
Cuprins:
Ce este dieta saraca in carbohidrati?
Într-un plan alimentar convențional, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 45-55% din totalul nutrienților ingerați în fiecare zi. În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul zilnic de carbohidrați rămâne sub 20% din totalul caloriilor ingerate.
Cea mai faimoasă dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta Atkins, lansată în anii 70 de medicul american Dr. Robert Atkins și care are în prezent milioane de adepți în întreaga lume.
Mai recent, a apărut dieta Dukan, lansată de medicul francez Pierre Dukan după o adaptare a metodei Atkins. De asemenea, un fenomen global, dieta Dukan predică un aport extrem de limitat de carbohidrați și un aport proteic cu valoare biologică ridicată, restricționând zaharurile, băuturile răcoritoare și alte alimente procesate.
Scopul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Obiectivul principal al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este de a forța organismul să utilizeze grăsimile ca sursă principală de energie sub formă de corpuri cetonice care vor înlocui glucoza obținută prin carbohidrați.
Când se întâmplă acest lucru, corpul se află în cetoză, care poate fi definită ca o stare metabolică în care organismul nu mai primește energie din glucoză. Rezultatul este o mobilizare a depozitelor de grăsimi ale corpului (= arderea grăsimilor), care sunt acum utilizate ca combustibil pentru metabolism.
Vezi si:
Dieta saraca in carbohidrati te face sa slabesti?
Da, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pierde în greutate, în special după primele câteva zile de schimbare a obiceiurilor alimentare (datorită eliminării excesului de glicogen stocat).
Peste 20 de studii științifice au demonstrat deja că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pierde în greutate și, în unele cazuri, pierderea în greutate este de până la trei ori mai mare decât în dietele convenționale (cu un conținut scăzut de grăsimi).
De ce funcționează?
Dar de ce dieta saraca in carbohidrati duce la pierderea in greutate? Dacă kilogramele pierdute sunt în mare măsură fluide la început, ce susține pierderea în greutate pe termen lung observată la persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați?
Problema este încă destul de controversată, iar cercetătorii au sugerat diferite teorii pentru a explica exact cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar se știe deja că:
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați afectează controlul glicemiei
Până acum câțiva ani, abordarea predominantă a pierderii în greutate a fost scăderea aportului de grăsimi. Așa cum pot demonstra cifrele alarmante ale obezității globale, această strategie nu funcționează pe termen lung, deoarece grăsimile sunt necesare organismului și aduc și mai multă sațietate.
În plus, conținutul ridicat de carbohidrați provoacă o variație mare a glicemiei, care la rândul său se traduce prin foame la scurt timp după masă. Acest lucru se datorează faptului că celulele noastre au nevoie de insulină pentru a putea absorbi glucoza, iar hormonul produs de pancreas nu încetează să „mai funcționeze” până nu elimină excesul de zahăr din circulație.
Când se întâmplă acest lucru, creierul nostru primește un semnal că are nevoie de mai multă glucoză și în curând începeți să vă simțiți foame. Insulina favorizează, de asemenea, stocarea energiei sub formă de grăsime și face dificilă eliminarea lipidelor deja stocate.
Cu alte cuvinte, insulina inhibă lipoliza (arderea grăsimilor ca sursă de energie) și stimulează lipogeneza (producția de grăsime). Și tocmai acolo este unul dintre cele mai mari beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aportul redus de carbohidrați duce la o reducere drastică a eliberării de insulină, ceea ce se traduce printr-o mai mare mobilizare a depozitelor de grăsimi pentru a fi utilizate ca sursă de energie.
Și cu mai puțină insulină în circulație, un alt efect este un control mai mare al poftei de mâncare (în special pentru dulciuri), deoarece nivelurile de glucoză din circulație tind să varieze mai puțin intens.
- Conținutul ridicat de proteine accelerează metabolismul
Digestia proteinelor necesită mult mai multă energie din organism decât defalcarea carbohidraților și, ca urmare, există o accelerare a metabolismului ca răspuns la consumul crescut de proteine.
Aminoacizii sunt, de asemenea, esențiali pentru formarea masei musculare, care la rândul său folosește mai multă energie decât țesutul adipos.
Și, în cele din urmă, proteinele ajută la controlul poftei de mâncare, deoarece acestea nu provoacă o creștere a insulinei și, de asemenea, întârzie golirea gastrică.
- Carbohidrații rețin mai puțină apă
Fiecare gram de glicogen reține aproximativ trei grame de apă, ceea ce ajută la explicarea de ce este obișnuit să câștigi în greutate după consumul de pâine și paste.
Deoarece nu există carbohidrați care să completeze depozitele de glicogen din ficat, excesul de lichid este eliminat în primele zile ale dietei prin urină.
- Scăderea dorinței de a mânca dulciuri
Chiar și cei care nu au nevoie să slăbească pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece planul de masă poate fi folosit ca punct de plecare pentru schimbarea obiceiurilor alimentare.
Restricția carbohidraților din meniu are ca efect „secundar” o scădere a dorinței de a consuma carbohidrați rafinați (dulciuri, pâine și paste din făină albă) și alte alimente procesate, ceea ce facilitează adoptarea unei diete mai sănătoase.
Pentru cei care sunt supraponderali, tăierea carbohidraților poate ajuta la controlul poftei de zahăr, deoarece dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce oscilațiile drastice de glucoză care sunt responsabile de creșterea poftei.
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Acum, că știi de ce dieta slabă în carbohidrați pierde în greutate, să vedem cum să faci dieta slabă în carbohidrați pentru a slăbi.
Mai întâi, trebuie să determinați cantitatea maximă de carbohidrați pe care doriți să o consumați zilnic (în general nu mai mult de 20 de grame) și apoi să faceți o listă de cumpărături cu alimentele permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.