Diagrama de exerciții pentru antrenament pe antrenorul eliptic

Bicicleta eliptică Este un instrument formidabil pentru a putea efectua exerciții fizice care vă permit să vă îmbunătățiți starea fizică de acasă. De multe ori nu cunoaștem toate beneficiile pe care vi le oferă această mașină. Dar este important să știți cum să îl utilizați și să aveți un plan de exerciții care vă ajută să profitați la maximum de el.

În acest articol vă vom oferi câteva serie de rutine, sfaturi și greșeli pentru a evita în funcție de nivelul de antrenament. Vă vom arăta cel mai bun antrenament care vă permite să aveți grijă de sănătatea cardiovasculară, să ardeți calorii și să vă consolidați toată masa musculară.

Urmați planurile de formare pe care vi le lăsăm mai jos dezvoltate atât pentru începători, intermediari sau experți. Vă vom ajuta să îl selectați pe cel care se potrivește cel mai bine stării dumneavoastră fizice.

Mese de antrenament pentru antrenorul eliptic

Cum vă puteți exercita corect cu antrenorul eliptic și vă puteți îmbunătăți starea fizică într-un timp scurt? Aici dezvoltăm o serie de planuri de exerciții fizice pe care le puteți alege pe cel care vi se potrivește cel mai bine.

Este important să știți care este cel mai potrivit plan, fie că este vorba de un plan pentru începători, intermediari sau experți. Principalul lucru este să vă cunoașteți starea fizică, astfel încât mușchii să se adapteze la acest tip de antrenament.

Am dezvoltat 3 planuri, planul pentru începători, intermediari și experți, care vă va facilita alegerea celui potrivit pentru dvs.

1. Plan de antrenament pentru începători

Acest plan este unul pentru cei care nu s-au exercitat niciodată sau nu au exercitat mult timp. Acest antrenament poate fi ajustat la nevoile și caracteristicile fizice ale dvs., astfel încât să puteți obține cele mai bune performanțe.

Acest plan este conceput pentru a fi finalizat în cinci săptămâni. Primele două săptămâni sunt pentru ca mușchii să se adapteze la programul de exerciții. Următoarele săptămâni măresc minutele de exerciții până la 30 de minute, care este timpul maxim de antrenament recomandat.

Trebuie să selectați intensitatea exercițiului care vă permite să terminați antrenamentul fără să vă coste mult efort. Este să găsești punctul real al efortului maxim fără a-ți depăși capacitatea.

Masa de exercitii pentru incepatori

Aici vă arăt următorul plan:

Săptămâna 1 (de 2 ori pe săptămână).

În ziua 1, rutina este de 10 minute: primele 5 minute ar trebui să fie o încălzire cu o putere redusă. Celelalte 5 minute se antrenează cu putere redusă până la moderată.
În ziua 2, rutina este de 15 minute: trebuie să dedicați primele 5 minute să vă încălziți cu o intensitate scăzută și să efectuați antrenament timp de 10 minute cu o putere mică până la moderată.

Săptămâna 2 (de 3 ori pe săptămână).

Ziua 1 este de 15 minute: primele 5 minute ar trebui să fie o încălzire cu o intensitate scăzută. Celelalte 10 minute se antrenează cu putere redusă până la moderată.
Ziua 2 este de 20 de minute: ar trebui să dedicați primele 5 minute să vă încălziți cu o intensitate scăzută și să efectuați 15 minute de antrenament cu o forță scăzută până la moderată.
În ziua 3, faceți exerciții timp de 20 de minute: 5 minute pentru a vă încălzi și 15 minute pentru a vă antrena cu o intensitate scăzută până la moderată

Săptămâna 3 (de 3 ori pe săptămână).

Ziua 1 este de 20 de minute: primele 5 minute ar trebui să fie o încălzire cu o intensitate scăzută. Celelalte 15 minute se antrenează cu putere redusă până la moderată.
Ziua 2 este de 25 de minute: ar trebui să dedicați primele 5 minute pentru a vă încălzi cu o intensitate scăzută și să faceți 20 de minute de antrenament cu o putere mică până la moderată.
În ziua a 3-a exercițiu timp de 25 de minute: 5 minute pentru încălzire și antrenament timp de 20 de minute cu o intensitate scăzută până la moderată.

Săptămâna 4 (de 4 ori pe săptămână).

Ziua 1 este de 25 de minute: primele 5 minute ar trebui să fie o încălzire cu o intensitate scăzută. Celelalte 20 de minute se antrenează cu putere redusă până la moderată.
Ziua 2 este de 25 de minute: încălziți primele 5 minute cu o intensitate scăzută și faceți 20 de minute de antrenament cu o intensitate mică până la moderată.
În ziua a 3-a exercițiu timp de 25 de minute: 5 minute pentru încălzire și antrenament timp de 20 de minute cu putere mică până la moderată.
În ziua a 4-a antrenați timp de 30 de minute: încălziți-vă timp de 5 minute și apoi antrenați-vă timp de 25 de minute cu o intensitate mică până la moderată.

Săptămâna 5 (de 4 ori pe săptămână).

În zilele 1, 2, 3 și 4 începeți cu o încălzire de 5 minute cu o intensitate scăzută. Apoi urmați cu 25 de minute de exerciții de intensitate mică până la moderată.

La sfârșitul celor 5 săptămâni vei avea mușchii și articulațiile mai puternice, vei fi ars o cantitate mare de calorii și rezistența ta va fi mai mare. Ceea ce vă va permite să continuați cu planul de pregătire intermediară.

2. Plan de instruire pentru intermediari

Pentru a urma acest plan de instruire intermediar trebuie să aveți un nivelul de rezistență înalt. De asemenea, creșteți cheltuielile calorice pe minut și nivelurile de energie în fiecare exercițiu.

În acest plan măsurarea ritmului cardiac este esențială, Multe biciclete eliptice vin cu un ritm cardiac. Dacă bicicleta dvs. nu o aduce, puteți cumpăra un pulsometru care vă permite să vă măsurați ritmul cardiac.