Deveniți un aparat pentru arderea grăsimilor (Partea II); Fitness Revoluționar
În prima parte am introdus conceptul de cetoza și a explicat de ce ar trebui înțeles ca un stare naturală și nu numai ca terapie de șoc pentru anumite tipuri de patologii sau pentru a pierde rapid în greutate (deși oferă rezultate bune în ambele cazuri).
Astăzi voi vorbi despre câteva mituri false care înconjoară cetoza, despre cum să mănânci pentru a menține această stare și despre soluțiile la posibilele probleme pe care le vei întâlni în acest proces.
Câteva mituri
Descoperirea corpurilor cetonice a fost inițial asociată cu studii privind stările prelungite de foame, despre care se știe de multă vreme că previn convulsiile epileptice. Unele studii au legat cetoza de anumite probleme în dezvoltarea copiilor cu epilepsie (primul cu care a fost experimentată). Privind detaliile acestor studii, acestea erau diete de „înfometare”, lipsite de substanțe nutritive de bază, astfel încât rezultatele studiilor nu au reflectat nimic despre cetoza în sine. Copiii erau pur și simplu subnutriți. Studiile serioase ulterioare nu prezintă dezavantaje relevante. Din păcate, mentalitatea rămâne printre mulți medici că o dietă ketogenică este riscantă. Acest lucru este fals.
De asemenea, se crede că o stare continuă de cetoză poate fi periculoasă, deoarece ar putea duce la cetoacidoza, sau acumularea excesivă de corpuri cetonice în sânge. Realitatea este că aceasta poate apărea numai la persoanele cu diabet zaharat, în special diabetul de tip I. La fel ca atunci când există exces de glucoză în sânge, insulina este eliberată pentru a transporta glucoza către celule, la fel se întâmplă atunci când există corpuri cetonice. Prin urmare, la un diabetic care nu produce insulină, se poate genera o acumulare mare de cetone în sânge, care poate duce la cetoacidoză. Cu toate acestea, la oricine cu funcție normală de insulină sau la diabetici care injectează insulină (urmărind dozele), nivelul corpurilor cetonice este întotdeauna menținut la niveluri adecvate.
De fapt, dietele ketogenice sunt eficiente la persoanele cu diabet, dar trebuie făcute cu supraveghere medicală.
O altă credință falsă este că o dietă ketogenică este foarte bogată în proteine, pentru mine una dintre greșelile dietei Dukan. Acest lucru este, de asemenea, greșit, iar cheia pentru a intra în cetoză este reduceți carbohidrații, nu creșteți proteinele.
De asemenea, veți citi că nu trebuie să urmați o dietă ketogenică mai mult de 30 de zile pentru că veți avea tot felul de probleme: pietre la rinichi, căderea părului, creșterea colesterolului, posesiunile satanice ... (ok, am făcut-o pe aceasta ultima). Realitatea este că nu există un studiu serios care să indice acest lucru și să nu uităm că această dietă ne-a însoțit o bună parte a evoluției noastre (dar repet, de asemenea, că Nu recomand cetoza ca dietă obișnuită).
Studii ca aceasta arată că, în general, nu există efecte negative pe termen lung asociate cu cetoza. Acestea fiind spuse, există persoane care genetic nu metabolizează bine grăsimile și pentru care cetoza nu este cea mai bună opțiune. Ca întotdeauna, este vorba de a experimenta și a vedea cum răspunde corpul tău, dar din informații reale și nu din mituri nefondate.
În orice caz, nu recomand să fiu continuu în cetoză așa cum explic mai târziu, dar acest lucru este foarte diferit de a spune că este „rău” pe baza speculațiilor.
Dieta pentru a fi în cetoză
Pentru a intra și a rămâne în cetoză, cheia este reduceți carbohidrații sub 40-50 de grame pe zi. Unii oameni pot intra consumând altceva (mai ales dacă practică sport), iar alții necesită reducerea acestora la niveluri de 20-30 de grame.
În contextul dietei globale, aceasta are ca rezultat de obicei o distribuție ca următoarea:
- Bogat în grăsimi, ca referință 70-75%.
- Adecvat în proteine, aproximativ 20%. Suficient pentru ca corpul tău să genereze glucoza de care are nevoie, dar nu atât de puțin încât îl obligă să-ți consume mușchii. În orice caz, vă recomand să estimați proteinele necesare în funcție de greutatea dvs. și nu ca% din totalul caloriilor (mai multe detalii).
- Foarte sărac în carbohidrați, în general mai puțin de 5-10%.
Pentru o dietă tipică de 2.000 de calorii, acest lucru s-ar traduce în:
- 1.500 de calorii din grăsimi, sau aproximativ 167 de grame (grăsimile furnizează 9 calorii pe gram).
- 400 de calorii din proteine, adică 100 de grame (proteina oferă 4 calorii pe gram).
- 100 de calorii din carbohidrați, 25 de grame (carbohidrații, cum ar fi proteinele, furnizează 4 calorii pe gram).