Descoperiți tehnica care va face să funcționeze genuflexiunile
De câte ori ați fost avertizat despre genuflexiuni și importanța obținerii unei tehnici bune? Sigur mulți, nu? Repetări și insistență pe margine, Da, este adevărat că este un exercițiu pe care trebuie să-l faci bine pentru a evita rănirea. Iată o tehnică care vă poate ajuta să vă ghemuiți la lucru.
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai cunoscute, acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții de antrenament fizic. Scopul său principal este de a întări picioarele și fesele, și, de asemenea, funcționează zona de bază atunci când se adaugă greutate, potrivit unui articol din Harvard Health Publishing.
Cu toate acestea, ghemuirea poate provoca leziuni la genunchi, mai ales dacă execuția sa nu este adecvată. Vă prezentăm câteva recomandări pentru a preveni mișcările dăunătoare.
Cum să faci o ghemuit?
Squats sunt un exercițiu efectuat pentru a întări mușchii corpului inferior. Acestea constau în flexarea și extinderea genunchilor și șoldurilor, mobilizarea sarcinii pe trunchi.
Pentru a începe genuflexiunile, trebuie să te ridici și să deschizi picioarele la lățimea șoldurilor. Apoi îndoiți genunchii și coborâți spatele cu o ușoară înclinație. Extindeți brațele când coborâți - în cazul în care nu o faceți cu o sarcină - și apoi repetați mișcarea în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire.
Posibilitățile de execuție sunt variate. De exemplu, una dintre ele constă în efectuarea genuflexiunilor în mișcare, adică în sus și în jos încet. Cealaltă alternativă, numit ghemuit isometric, menține poziția ghemuit timp de 30 de secunde.
Sfaturi pentru ca genuflexiunile să intre în vigoare și să nu fie dăunătoare
Executarea slabă a ghemuitului poate duce la leziuni la genunchi. Prin urmare, poate fi considerat un exercițiu potențial dăunător, așa cum a fost detaliat într-un studiu din 2011, care a comparat încărcările exercitate asupra zonei lombare în spatele și spatele ghemuitului.
Riscul de rănire se datorează greutății corpului plasat pe genunchi și picioare. Cu toate acestea, dacă este făcut bine, este un exercițiu benefic pentru corpul inferior.
Apoi, vă vom lăsa cu o tehnică explicată în manualul oficial Crossfit Nivelul 1, care vă poate ajuta să faceți ghemuiturile să intre în vigoare și să evite rănile.
Ține-ți spatele drept
Când efectuați genuflexiuni, ar trebui așezați spatele drept și mușchii dorsolombari contractați. Acest lucru va ajuta la echilibrarea greutății susținute de coloana vertebrală și va pune mai puțin presiune pe discurile intervertebrale.
De asemenea, coborârea cu spatele încovoiat nu vă va permite să vă ghemuiți corect. De fapt, ți-ai putea răni spatele sau unul dintre discurile vertebrale.