Definiție musculară Puteți pierde în greutate și grăsime în 21 de zile - Fabrica mea de mușchi
Titlu modal
DE Martín Hernández ÎN Rutine
Dificultate
Echipament de utilizat
Gen recomandat
Grupuri musculare
Acest plan de antrenament și alimentație este un ciclu de pierdere în greutate și în greutate de 21 de zile (3 săptămâni). Îl puteți folosi o dată sau de mai multe ori dacă doriți să slăbiți în jur de 2 până la 7 kilograme de greutate pentru a vă îmbunătăți definiția musculară.
La ce să ne așteptăm în 21 de zile?
Acest ciclu este conceput pentru a pierde în greutate și a pierde grăsime în timp ce menține masa musculară și vă poate ajuta să obțineți aspectul definit sau tonifiat pe care îl căutați. În prima săptămână a unei diete reduse de calorii și carbohidrați, veți elimina multă apă și veți pierde rapid în greutate. Acest lucru nu ar trebui să vă îngrijoreze și nu este un indicator că rata pierderii în greutate va fi în aceeași cantitate în următoarele săptămâni. Având în vedere acest lucru, puteți pierde în greutate aproximativ 2 până la 7 kilograme în aceste 3 săptămâni.
Dacă continuați să faceți acest program după 3 săptămâni, rata generală de pierdere în greutate va încetini în timpul celui de-al doilea și al treilea ciclu (pierderea în greutate și grăsime nu va fi aceeași). Pentru că ați „curățat” deja o parte din excesul de apă din corp, greutatea pe care o pierdeți de acum înainte va fi din pierderea de grăsime. Aceste cicluri de 21 de zile sunt perfecte pentru persoanele care s-au îngrășat în ultimele 6 luni și au nevoie să vărsăm grăsime pentru a reveni la greutatea normală. Nu este recomandat să faceți aceste cicluri mai mult de două ori, poate de trei ori maximum.
Ciclul de 21 de zile
Iată ce ar trebui să faceți în fiecare ciclu de 21 de zile:
- Puțină mâncare înainte de antrenament: Veți mânca ușor în timpul zilei, iar majoritatea caloriilor zilnice vor fi consumate în timpul unei ferestre de 4 ore în fiecare noapte.
- Antrenament de rezistenta: Veți face 4 antrenamente la sală pe săptămână, cu puțină odihnă între seturi.
- Cardio: Veți avea sesiuni cardio intense timp de 15 minute după fiecare sesiune de antrenament de rezistență (greutăți). Dacă doriți, puteți face mai mult cardio, dar exemplele sunt furnizate mai jos.
Acesta nu este un program pentru începători. Deci, dacă nu știți cum să efectuați exercițiile folosite în acest program, vă rugăm să acordați ceva timp pentru a le învăța înainte de a încerca acest plan. Acest program include un plan de masă de 2.100 de calorii. În programul de antrenament afișat, puteți schimba zilele oricum doriți, atâta timp cât există 2 zile libere între antrenamentele superioare ale corpului sau 2 zile libere între antrenamentele inferioare ale corpului.
luni - Top A antrenament
marţi - Antrenament inferior A
joi - Antrenament de top B.
vineri - Antrenamentul din partea de jos B.
Restul dintre fiecare set ar trebui să fie exact 30 de secunde. În fiecare exercițiu selectați o greutate și păstrați același lucru pentru fiecare serie. De exemplu, dacă faceți bancul cu gantere și utilizați 20 de kilograme de greutate pe fiecare parte, utilizați aceeași greutate pentru toate seturile de exerciții. Asigurați-vă că alegeți o greutate de pornire care vă permite să efectuați numărul total de seturi și repetări indicate. Dacă nu puteți face toate repetările pentru fiecare set de pe listă, reduceți greutatea încărcării data viitoare când faceți același exercițiu. În mod similar, dacă o greutate nu este suficient de dificilă, adăugați greutate data viitoare când faceți acest exercițiu.