De la maraton la ultra fund, așa este
Când auziți despre aceste două teste, puteți crede că vorbiți despre teste de rezistență care sunt practic aceleași. De asemenea, poate părea că ceea ce ar trebui făcut este similar, doar puțin mai mult și într-un ritm mai moderat. Și poate părea, de asemenea, că terenul sigur care va încetini și întări testul, dar lucrul nu este atât de simplu.
Jesus Sanchez Bas
Există caracteristici ale acestor teste, o consecință a distanței și a terenului, care definesc strategii nutriționale aproape antagoniste pentru fiecare dintre aceste teste. Acele caracteristici care determină strategia nutrițională diferențiată de la un test de 42'195 la altul de peste 80 km sunt:
● Durata:
○ Deși unele trasee sunt clasificate drept dure, într-un maraton de asfalt sunt trasee care pot fi parcurse în întregime, astfel încât ritmurile sunt de obicei menținute și uniforme. Primii clasificați într-un maraton de asfalt petrec de obicei puțin mai mult de 2 ore, unii au sub 3 ore, iar grupul mare de alergători are între 3 și 4 ore.
○ Pe un ultramaraton de traseu alergi, dar mergi și pe majoritatea urcărilor. Ritmurile se schimbă datorită variației cererii fizice în funcție de diferitele secțiuni. Primele, în funcție de test, sunt cu greu mai mici de 6 ore, puține trec sub 8 ore și majoritatea termină în mai mult de 9 ore.
● Ora de începere și temperatura medie:
○ Maratoanele de asfalt încep de obicei la prima oră dimineața, când soarele a răsărit deja. Temperatura este de obicei rece și doar la sfârșit alergătorul poate prezenta o anumită căldură sau hipertermie. Ele sunt dezvoltate în orașe cu care zonele de umbră sunt numeroase și expunerea la vânt este redusă.
○ Traseul ultramaraton începe înainte de răsăritul soarelui. Puteți rula aproximativ 1 oră noaptea și puteți termina testul după ora 14:00. Cursa începe cu o temperatură scăzută pentru a termina alergarea în cele mai fierbinți ore ale zilei.
● Îmbrăcăminte și echipament:
○ Într-un maraton de asfalt, greutatea este critică, puțini oameni se gândesc la greutatea dincolo de ceea ce poate fi salvat în pantofi. Ele dau apă, inclusiv geluri în multe dintre ele. Și alergătorii la start, tot ce au de rezervă este de obicei un tricou vechi pe care îl aruncă apoi pe asfalt sau o pungă de gunoi cu gât și deschideri pentru brațe pe care o vor lăsa în orice coș de-a lungul traseului.
○ Ultramaratonele de traseu sunt de obicei semi-suficiente sau autosuficiente, astfel încât de la început trebuie să aduceți mâncare, cantitatea de băutură posibilă până la primul punct de aprovizionare/răcorire, paravânt sau impermeabil cel puțin și spațiu pentru a lăsa ceea ce trebuie aduceți, cum ar fi pălării, stâlpii și alte materiale care pot fi obligatorii pentru a participa la test.
Toate cele de mai sus fac aceste două teste total diferite, deși este clar că cel care aleargă bine un maraton de asfalt, cu o anumită pregătire tehnică, poate face ultramaratonul bine.
În ceea ce privește strategia nutrițională, vom explica prin puncte:
Hidratare.
Deshidratarea, pe lângă alte probleme majore, implică o scădere substanțială a performanței, atunci când pierderea în greutate datorată acestei cauze la alergător este de aproximativ 3% -5%. În consecință, un sportiv se poate deshidrata și performa sub 100%.
Rețineți întotdeauna că aproape orice gel, băutură sportivă sau bar oferă săruri minerale, în special sodiu. De asemenea, este necesar să înțelegem că atunci când vorbim de „apă”, trebuie să calculăm tot lichidul de care avem nevoie pentru test.
● Maraton. Temperatura generală rece a maratonului înseamnă că pierderea de apă poate fi de aproximativ 500-1000 ml pe oră. Ceea ce înseamnă că în 3 ore am pierdut în jur de 2-3 litri de lichid, 5% din greutate pentru un alergător de 60k și 2,6% pentru un alergător de 80k. În condiții de căldură, aceste cifre ar putea crește.