De ce ne îngrășăm și ce putem face pentru a o evita?
A priori, dacă vrem să ne reducem procentul de grăsime corporală, suntem cu toții clari că trebuie mananca mai putin si misca-te mai mult. Dacă mâncăm mai multe calorii decât ardem, ne îngrășăm, iar pentru a slăbi trebuie să înclinăm balanța către cealaltă parte.
Această logică simplă se bazează pe prima lege a termodinamicii sau pe principiul conservării energiei. Și, deși corpul nostru nu este un sistem închis, poate fi o modalitate bună de a estima câte calorii ar trebui să consumăm dacă vrem să slăbim, să ne îngrășăm sau să ne menținem.
Deoarece acest argument este atât de ușor de înțeles, s-a răspândit ca un incendiu și am uitat și alți factori la fel de importanți.
De obicei, persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp ard mai puține calorii de fiecare dată. Metabolismul lor încetinește și trebuie să mănânce și mai puține calorii pentru a menține în continuare acel deficit caloric.
Alteori întâlnim oameni care reușesc să slăbească, dar abia reușesc să scadă procentul de grăsime. De data aceasta cel mai frecvent este că sunt pierderea masei musculare, ceva care vrem să evităm cu orice preț.
Dacă la aceasta adăugăm foamea, dezechilibre hormonale, depresie, apatie, insomnie etc. care apar cu acest tip de dietă, este ușor de explicat de ce 95% din diete eșuează (studiu). Ceva care părea atât de logic și simplu ajunge să funcționeze pe termen lung doar 5% din timp.
În acest articol vom vedea ce procese reglează acumularea (lipogeneza) și mobilizarea (lipoliza) acizilor grași din corpul nostru. Vei înțelege de ce se acumulează grăsimea și ce poți face pentru a o evita, îmbunătățind astfel compoziția corpului și sănătatea ta.
De ce ne ingrasam?
Dacă vrei cu adevărat să scazi procentul de grăsime corporală, concentrarea doar pe calorii este o greșeală. Ar fi mult mai precis să vorbești despre diferența dintre grăsimea pe care o acumulezi și grăsimea pe care o folosești pentru combustibil.
Prin urmare, înțelegerea puțin mai bună a mecanismelor care vă determină să depozitați grăsimea corporală vă va ajuta să luați decizii mai bune.
Acizi grași liberi și trigliceride
În corpul nostru putem găsi grăsime în două moduri diferite: sub formă de acizi grași liberi sau ca trigliceride.
Acizii grași sunt cea mai simplă structură. Acestea pot trece prin membranele celulare pentru a intra sau ieși din celule și pot circula prin sânge fără probleme. Acizii grași care intră în celulele musculare sunt ruginit pentru putere. Cei care pătrund în celulele adipoase se acumulează sub formă de trigliceride.
Trigliceridele sunt forma pe care o iau acizii grași se acumulează în celulele adipoase (țesut adipos). Aceste molecule sunt formate din trei acizi grași și o moleculă de glicerol.
Dar trigliceridele sunt prea mari pentru a traversa membranele celulare iar pentru a intra sau ieși din celule, acestea trebuie să fie descompuse din nou în acizi grași. Acest proces este cunoscut sub numele de lipoliza.
Pentru a vă face o idee, trigliceridele sunt ca un dulap IKEA. Odată ce l-ați asamblat în cameră, nu îl veți putea îndepărta fără a-l dezasambla în bucăți mai mici.
De ce se acumulează grăsime?
Acizii grași se mișcă continuu în și în afara celulelor de grăsime și navighează în fluxul sanguin. Faptul că intră într-o celulă grasă și se acumulează nu depinde pur și simplu de faptul că mănânci prea mult. Acest proces este reglat de diverși hormoni și enzimecare spun corpului dumneavoastră câtă grăsime, unde și când trebuie depozitată.
Activitatea acestor hormoni și enzime explică de ce unele animale își cresc rezervele înainte de hibernare. De ce procentul nostru de grăsime corporală scade în mod normal în timpul adolescenței. Unele femei acumulează mai multe grăsimi în sâni și șolduri când sunt însărcinate. De ce unii bărbați acumulează mai multe grăsimi în abdomen și de ce femeile tind să acumuleze depozite mai mari după menopauză.
Există un număr mare de hormoni, enzime și proteine care sunt implicate într-o măsură mai mare sau mai mică în acest proces (studiu). Dar există un hormon care joacă un rol fundamental și acesta este, fără îndoială, insulina.
Cum acționează insulina?
Nivelurile foarte ridicate de glucoză din sânge sunt periculoase pentru corpul dumneavoastră. Deci, insulina este însărcinată cu menținerea concentrațiilor de glucoză la niveluri sănătoase.
Când nivelul glucozei crește, pancreasul secretă insulină pentru a trimite această glucoză către celulele musculare și ficat. Dacă celulele musculare nu mai pot stoca mai multă glucoză, următoarea opțiune este să o trimiteți către celulele adipoase.
Insulina în plus reglează funcționarea a două enzime foarte importante în acest proces: LPL și HSL.
Cum funcționează LPL?
LPL (Lipoprotein Lipase) este o enzimă care se află în membrana celulelor și este responsabilă de atragerea acizilor grași liberi în fluxul sanguin și introducerea lor în celulă.
Activitatea LPL este vinovatul că unii oameni acumulează mai multe grăsimi în unele zone ale corpului decât în altele. Acest lucru este parțial determinat de genetică, dar stilul tău de viață are mult de-a face cu rezultatul.
În funcție de activitatea enzimei LPL, veți acumula mai multe grăsimi în diferite zone.
Dacă LPL se află în membrana unei celule musculare, introduce acizi grași în mușchi pentru a-i oxida. Dar dacă LPL se află într-o celulă grasă, va introduce acizi grași în el pentru a-i acumula formarea trigliceridelor (studiu).
Insulina funcționează prin inhibarea activității LPL în celulele musculare și creșterea activității acesteia în adipocite (studiu, studiu). Prin urmare, atunci când insulina este crescută în sânge, acizii grași se vor acumula ca trigliceride în celulele adipoase și nu vor fi folosiți pentru combustibil.
De asemenea, atunci când celulele adipoase (adipocite) sunt deja pline, insulina promovează formarea de noi adipocite pentru a acumula mai multe grăsimi (studiu).
Cum funcționează HSL?
HSL (lipază sensibilă la hormoni) descompune trigliceridele și eliberează acizi grași în sânge (mobilizare) (studiu). În acest fel, acizii grași pot pătrunde în celulele musculare și pot fi folosiți drept combustibil.
Dar când termini să mănânci, corpul tău preferă să obții energie din mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o. Asa de insulina oprește funcționarea HSL să acorde prioritate consumului de acizi grași liberi (studiu, studiu). Și atâta timp cât există insulină în sânge, acizii grași nu vor putea să părăsească depozitele de grăsimi.