De câte calorii și proteine am nevoie dacă sunt sportiv? Întrebări nutriționale rezolvate
De câte calorii am nevoie pe zi, pentru ce sunt proteinele, care sunt cele mai bune alimente. Revizuim câteva concepte de bază despre nutriția sportivilor
Iria Grandal, bazată pe cartea: Nutriție pentru manechini de Carol Ann Rinzler.
10 iulie 2017 (12:20 CET)
De câte calorii și proteine am nevoie dacă sunt sportiv? S-au rezolvat îndoielile nutriționale
De câte calorii trebuie să mănânc pe zi? La ce servesc proteinele? Este bine să luați suplimente de vitamine? Care sunt cele mai bune alimente? Uneori ne complicăm prea mult și uităm „ABC-ul” nutriției noastre. Luna aceasta vom analiza împreună cu dumneavoastră câteva concepte de bază pe care nu trebuie să le uitați.
Din ce este făcut corpul tău?
Chiar dacă pare o minciună, 60% din greutatea ta este apă, 20% grăsime, iar restul de 20% este alcătuit dintr-o combinație de proteine, carbohidrați, minerale, vitamine și alte elemente. De asemenea, dacă ești femeie, trebuie să știi că vei avea proporțional mai multă grăsime decât un bărbat, la fel cum un tânăr are mai puțină grăsime decât un adult. Aceasta înseamnă că, dacă cântărim un bărbat și o femeie cu aceeași constituție și cu aceeași înălțime, bărbatul va cântări mai simplu din cauza masei sale osoase și musculare mai mari.
Câtă energie ai nevoie?
Este dificil de calculat câte calorii are nevoie corpul nostru în raport cu stilul de viață pe care îl purtăm și activitatea fizică pe care o facem, cu toate acestea, Institutul de Medicină a creat un tabel cu consumul mediu de kilocalorii la persoanele sănătoase:
| Vârstă | Sedentar | Moderat | Activ | |
| femei | 19-30 | 2.000 | 2.000-2.200 | 2.300 |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| Peste 50 | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Bărbați | 19-30 | 2.400 | 2.600-2.800 | 3.000 |
| 31-50 | 2.200 | 2.400-2.200 | 2.800-3.000 | |
| Peste 50 | 2.000 | 2.200-2.000 | 2.400-2.800 |
Rețineți că acest tabel este orientativ și că fiecare persoană este diferită. Mai mult, în acest caz „sedentar” se referă la oricine care desfășoară doar ca activitate fizică ceea ce avem nevoie pentru a finaliza sarcinile vieții de zi cu zi. Dar atenție! Nu trebuie să te obsedezi de calorii, nimeni nu-ți cunoaște corpul mai bine decât tine, așa că într-o zi vei ști exact ce îți cere. Și îți va mulțumi.
Fabrica de celule: proteine
Acestea sunt unul dintre nutrienții esențiali în orice dietă sănătoasă și funcția lor este de a construi noi celule și de a repara țesuturile. Corpul le descompune pentru a le reduce la aminoacizi, cu toate acestea, nu toate proteinele conțin aminoacizii de care are nevoie corpul nostru. În tabelul următor vom vedea cei 22 de aminoacizi care există și îi vom împărți în esențiali și neesențiali. Corpul nostru nu este capabil să sintetizeze pe primul, așa că trebuie să-i obținem prin mâncare.
| Aminoacizi esențiali | Aminoacizi neesențiali |
| Arginină * | Fetei |
| Histidină * | Asparagine |
| Isoleucina | Acid aspartic (aspartat) |
| Leucina | Cisteina |
| Lizină | Cistină |
| Metionină | Glutamat |
| Fenilalanină | Wisteria |
| Treonina | Glutamina |
| Triptofan | Ornitină |
| Valine | Proline |
| Serine | |
| Tirozină | |
| * Esențial pentru copii, dar nu esențial pentru adulți | |
Proteine de înaltă calitate vs. calitate scăzută
Deoarece corpul unui animal este similar cu cel al unei ființe umane, proteinele de origine animală conțin o combinație de aminoacizi asemănătoare cu a noastră, motiv pentru care sunt considerate de înaltă calitate. Corpul nostru le absoarbe mai eficient decât cele de origine vegetală, care tind să aibă mai puțini aminoacizi esențiali și sunt considerați de calitate scăzută. Deoarece excepția este cea care confirmă regula, descoperim că soia conține o cantitate abundentă din toți aminoacizii esențiali, motiv pentru care este una dintre principalele surse de proteine pentru vegetarieni.
Gelatina întărește unghiile?
Atenție maratonisti! Gelatina întărește unghiile, problema este că este un aliment obținut prin tratarea oaselor animalelor cu acizi. Acest mecanism distruge triptofanul, care, așa cum am văzut deja, este un aminoacid esențial, astfel încât proteinele sale sunt incomplete. Cum să o rezolvi? Adăugați o banană sau puțin lapte deoarece ambele sunt surse bune ale acestui aminoacid.
Proteine în timpul leziunilor
Când ne rănim sau ne rănim pe noi înșine, corpul are nevoie de o „lovitură” suplimentară de proteine. Acest lucru se întâmplă deoarece, atunci când suntem răniți, glandele pituitare și suprarenale secretă cantități mult mai mari de hormoni care distrug proteinele. După sângerări severe, sunt necesare proteine pentru a produce hemoglobina în celulele roșii din sânge; pentru a vindeca o tăietură, o arsură sau recuperarea după o operație, acestea sunt necesare pentru formarea de mușchi și celule noi; Și același lucru se întâmplă și în cazul fracturilor, deoarece oasele au nevoie de proteine pentru a se regenera.