De câte calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi? Recomandări
Bună ziua, continuăm cu linia de articole axată pe îmbunătățirea compoziției corpului nostru. Astăzi încercăm să vă aducem la cunoștință de câte calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi?
De data aceasta vom vedea strategia de urmat pentru a crește masa. În mod colocvial, atunci când spunem câștigarea masei musculare înseamnă cu adevărat creșterea în greutate. Scopul celor mai mulți este de a obține mușchi pur.
Cu toate acestea, va fi întotdeauna legat de un câștig de grăsime, pe care dorim să fie minimul posibil.
Concepții nutriționale
- Pentru a construi mușchi sau a crește în greutate trebuie să stabiliți un surplus caloric: înseamnă să mâncați mai multe calorii decât cheltuiți, pentru a furniza acea energie suplimentară necesară pentru a promova crearea țesutului muscular (amintiți-vă: nu puteți crește din aer ...). În același mod, pe măsură ce vă creșteți raportul muscular, va trebui să creșteți caloriile ingerate.
- Aflați câte calorii aveți nevoie (și aflați care ar fi caloriile pentru nivelul dvs. de întreținere).
- Știți de câtă proteină aveți nevoie pe zi.
Excedent caloric ideal
Dacă scopul tău este construiți mușchi, în primul rând, puneți aceste două concepte în minte atunci când vă aflați într-o stare de supraalimentare sau excedent caloric:
- Câștigă cât mai mult mușchi.
- Câștigă cât mai puțină grăsime.
Cu aceasta, există 2 factori principali care dictează câte calorii ar trebui stabilite într-un astfel de surplus:
- Suficient de calorii pentru a construi eficient mușchiul.
- Suficiente calorii pentru a evita creșterea inutilă de grăsime.
Se poate concluziona că organismul are o limită pentru crearea mușchiului, deci acest lucru înseamnă că această limită stabilește granița dintre a nu crea mușchi și dacă trebuie să economisiți calorii ca grăsime, nu ca masă musculară.
Din acest motiv, trebuie să evităm depășirea acestei limite cu mult peste ...
Pe de altă parte, dacă surplusul caloric nu este suficient de mare sau altfel suntem incapabili să construim mușchi; acest proces poate deveni foarte lent.
De câte calorii am nevoie?
Iată câteva recomandări despre câte calorii ar trebui să luăm în acest scop.
Ar trebui privit ca estimări și apoi adaptat fiecărei persoane. Putem împărți această întrebare în ambele sexe, deoarece bărbatul are caracterul de a crea masă musculară mult mai favorabilă decât femeia.
Acest lucru se datorează practic component hormonal, întrucât bărbații au niveluri mult mai ridicate de testosteron decât femeile.
- Calorii ideale la om: Creșterea aportului caloric cu aproximativ 15-20% sau aproximativ 250-500kcal mai mult decât nivelul de întreținere.
- Calorii ideale la femei: Creșterea aportului caloric cu aproximativ 10-15% sau aproximativ 125-250kcal mai mult decât nivelul de întreținere.
Rata ideală de creștere în greutate
Dacă aveți deja totul calculat și sunteți pe cale să îl puneți în practică, o întrebare care poate apărea va fi cât de multă greutate ar trebui să câștigați în fiecare săptămână pentru a ști dacă sunteți pe drumul cel bun.