De câtă mișcare aveți nevoie pentru a optimiza sănătatea și de ce este ineficientă pentru pierderea în greutate?
„Mișcarea este viață. Fără mișcare, viața este de neconceput. ”- Moshé Feldenkrais
Genele noastre nu sunt bine adaptate inactivității. Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), stilul de viață sedentar provoacă mai multe decese decât obezitatea. În plus, activitatea fizică se luptă direct cu doi dintre cei mai mari ucigași: hipertensiunea și hiperglicemia.
Și totuși 60% dintre spanioli recunosc că nici nu merg (detaliu). Mai mult de jumătate dau vina pe lipsa de timp, presupunând probabil că au nevoie de multe ore pentru a obține îmbunătățiri.
Astăzi vom vedea de ce puțină activitate fizică este mult mai bună decât niciuna pentru sănătatea ta, dar și de ce exercițiile fizice nu sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate. Vom aprofunda și instruirea Hadza, un trib african, și veți înțelege de ce nu cheltuiesc mult mai multe calorii decât un lucrător modern de birou.
Exercițiu minim pentru îmbunătățirea sănătății
Strămoșii noștri nu au făcut activitate fizică pentru a arde calorii sau pentru a tonifica, ci pentru a supraviețui. Mutarea a fost inevitabilă și fiziologia noastră a devenit dependentă de un anumit nivel de mișcare pentru a funcționa corect.
De exemplu, sistemul de întoarcere venoasă sau sistemul limfatic nu au propria inimă pentru a le circula conținutul, ci depind de acțiunea mușchilor, care îl fac să avanseze cu fiecare contracție. Pe măsură ce devenim sedentari, aceste sisteme nu funcționează bine. Revenirea sângelui la inimă este îngreunată și eliminarea deșeurilor de către sistemul limfatic devine mai puțin eficientă. Pentru a vă îmbunătăți procesul de detoxifiere, nu ar trebui să beți sucuri verzi, ci să mergeți mai mult.
Propriile noastre gene sunt reglementate de activitatea fizică și au nevoie de o doză minimă pentru a vă exprima într-un mod sănătos (detaliu). Stilul de viață sedentar produce o programare genetică patologică.
Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/
Din fericire, activitatea fizică are randamente diminuate, adică, prima oră de mișcare este mult mai importantă decât a treia. După cum arată graficul de mai jos, adăugarea unui mic exercițiu unei persoane sedentare reduce riscul de îmbolnăvire mult mai mult decât adăugarea unei ore suplimentare unui sportiv profesionist. Da Dincolo de un anumit prag, mai mult exercițiu nu produce niciun beneficiu suplimentar.
Scăderea performanței. Prima oră de mișcare contribuie mult mai mult decât a treia
Rezumând cât de mult exercițiu ar trebui să fac?
OMS recomandă un minim de 150 de minute de activitate fizică aerobă moderată o săptămână sau 75 de minute de activitate fizică aerobă viguroasă (detaliu).
Conform unei meta-analize, această doză minimă reduce riscul de mortalitate cu 20-30%. Dublarea acestei recomandări minime mărește protecția la 37%, iar cea mai mare reducere a mortalității se realizează prin depășirea de trei ori a acestei doze minime, dar beneficiul suplimentar este marginal: cu 39% mai puțină mortalitate sau cu 2% suplimentar.
O altă meta-analiză, din aproape 200 de studii, a analizat impactul exercițiului fizic asupra bolilor individuale și se observă un model similar, cu o scădere semnificativă a riscului la încorporarea dozei minime de mișcare și o reducere descrescătoare cu fiecare oră suplimentară.
Dacă doriți să optimizați raportul efort/beneficiu, gama de 3.000-4.000 METS-minute/săptămână oferă o mare parte din protecția totală împotriva majorității bolilor. Peste acest nivel, îmbunătățirile suplimentare nu sunt foarte relevante.
Sursă: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
În cazul în care nu cunoașteți termenul, a ÎNTÂLNIT se referă practic la cheltuielile calorice în repaus și ne permite să cuantificăm intensitatea oricărei activități fizice. De exemplu, alergarea la o viteză moderată/mare necesită aproximativ 10 MET, sau de 10 ori mai multă cheltuială de energie decât a sta în pat.
Înmulțind intensitatea unei activități (măsurată în MET) cu durata acesteia, avem METS-minute. Continuând cu exemplul anterior, alergarea timp de 60 de minute este în total 10 × 60 = 600 METS (în funcție de viteză, teren etc.).
Prin urmare, acea gamă de 3.000-4000 METS implică a 5-7 ore pe săptămână de activitate fizică de intensitate medie. Un alt studiu amplu arată, de asemenea, avantajul includerii unor sesiuni mai intense. Cei care au crescut intensitate în cel puțin 30% din activitatea dvs. fizică a obținut o reducere suplimentară cu 10% a riscului de mortalitate.