Dacă doriți ca mușchii să crească, faceți pauze mai lungi între seturi în antrenament
Abonați-vă la Vitónica
Cu toții ne place să simțim mușchi congestionat când ne antrenăm pentru a câștiga masă musculară în sala de gimnastică. Acest lucru este ușor de realizat dacă efectuăm multe serii ale aceluiași mușchi și mai ales dacă ne odihnim puțin între fiecare dintre serii. Căutarea mai multă congestie musculară cu prețul reducerii timpilor de odihnă nu este cea mai bună strategie pentru a câștiga masă musculară pe termen lung.
Tensiunea mecanică este principalul factor pentru dezvoltarea musculară
Fibrele musculare pot hipertrofia prin creșterea secțiunii lor transversale, adică devenind mai groase și crescând în dimensiune. Mecanismele prin care apare hipertrofia sunt complexe, dar ceea ce avem clar este că fibrele musculare au nevoie de un stimul mecanic pentru a crește. Acest stimul este detectat de mecanoreceptorii adiacenți celulei musculare, care sunt implicați în marea cascadă de evenimente metabolice care induc hipertrofia musculară.
Deși știm, de asemenea, că stresul metabolic și leziunile musculare joacă un rol în hipertrofia musculară, stresul mecanic este factorul cel mai ușor de explicat. Astfel încât, trebuie să cunoaștem diferitele cauze care modifică gradul de solicitare mecanică pe care o fibră musculară o susține atunci când se contractă.
Înțelegerea fiziologiei musculare
Pentru a înțelege tensiunea mecanică pe care o susține o fibră musculară trebuie să înțelegem trei lucruri: principiul Henneman sau principiul dimensiunii, relația forță-viteză și relația lungime-tensiune.
Principiul lui Henneman sau principiul mărimii
Acest principiu explică ordinea în care sunt activate diferite tipuri de fibre musculare în timpul uneia sau mai multor contracții. Fibrele musculare sunt controlate de unitățile motorii. Unitățile motorii cu prag mic guvernează grupuri mici de fibre musculare, în timp ce unitățile motorii cu prag înalt guvernează grupuri foarte mari de fibre.
Confruntate cu o cerere de forță, unitățile motorii recrutează de la cele mai mici la cele mai mari fibre musculare.
În timpul unei contracții musculare, unitățile motorii cu prag scăzut sunt recrutate mai întâi, dar dacă cererea de forță crește, unitățile motorii cu prag înalt sunt recrutate pentru a maximiza contracția musculară. Prin urmare, principiul mărimii ne spune că cele mai mici fibre musculare sunt activate mai întâi și apoi cele mai mari.