Postul intermitent și hipertrofia musculară
Foarte popular în ultima vreme, există mai multe tipuri de diete de post intermitente pe care le puteți urma, dar toate au în comun un post prelungit inclus în metodă.
Mai multe cercetări științifice indică faptul că postul intermitent este o metodă eficientă pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, cei care combină o dietă cu exerciții de culturism axate pe hipertrofie se întreabă dacă acest tip de post poate afecta creșterea în masă.
Vom arăta care sunt principalele efecte și relația dintre postul intermitent și hipertrofia musculară, evaluând dacă acest tip de dietă dăunează celor care au acest obiectiv principal în antrenament.
Postul intermitent: ce este?
Postul intermitent este o metodă care implică postul prelungit pentru a stimula metabolismul într-un mod specific.
Cum functioneazã?
Postul intermitent afectează nivelul unor hormoni legați direct de obținerea de energie. Știm deja că grăsimea corporală este sursa de energie a corpului nostru. Prin urmare, atunci când restricționăm aportul caloric prin post, corpul nu are o sursă de energie ușor disponibilă și sfârșește prin arderea acestei grăsimi stocate pentru energie pentru activitățile sale vitale.
Acest lucru provoacă diverse modificări metabolice și corpul ajunge să consume mai multă energie, ducând la pierderea în greutate. Cel mai important, un procent mare de scădere în greutate se datorează eliminării grăsimilor.
Unele dintre beneficiile postului intermitent includ:
1. Sensibilitate crescută la insulină.
Insulina este un hormon care ajută la transportul substanțelor nutritive către celule și este direct legată de nivelurile de glucoză din sânge. Prin urmare, atunci când mâncăm la scurt timp după masă, nivelul insulinei crește. Deja post, aceste niveluri sunt scăzute. Această scădere facilitează arderea grăsimilor, deoarece nivelurile scăzute de insulină favorizează descompunerea acizilor grași (grăsimi), deoarece organismul nu are disponibilă altă sursă de energie ușor absorbabilă în afară de stocul său.
Un alt punct important este că, după o perioadă de post, corpul devine mai sensibil la insulină. Aceasta înseamnă că mâncarea după antrenament sau după post va fi savurată de organism mai eficient.
După postul urmat de un antrenament, de exemplu, alimentele consumate vor fi folosite ca sursă de energie pentru a genera glicogen, care va fi stocat în mușchi pentru a forma masa slabă sau arsă ca sursă de energie pentru a ajuta procesul de recuperare musculară. În ambele cazuri, cantități minime vor fi stocate ca grăsime corporală, contribuind la menținerea greutății.
2. Producția de hormoni de creștere umană
Nivelul hormonului de creștere poate crește semnificativ în timpul postului, crescând producția acestuia de până la 5 ori comparativ cu nivelul normal din organism. Hormonul de creștere este responsabil, printre altele, pentru a ajuta la arderea grăsimilor și la creșterea masei slabe.
3. Noradrenalina sau noradrenalina
Sistemul nostru nervos trimite hormonul norepinefrină către celulele adipoase, unde ajută la descompunerea grăsimii corporale în acizi grași liberi care pot fi folosiți pentru energie în perioada de post. Prin urmare, postul intermitent ajută la creșterea arderii grăsimilor stocate.
În plus, studiile indică faptul că postul riguros care durează aproximativ 48 de ore ajută la creșterea metabolismului cu până la 14% din normal. Cu toate acestea, acest lucru poate afecta modul în care funcționează corpul și poate provoca unele probleme de sănătate. Postul intermitent, care posteste pentru o perioadă mai scurtă, poate duce la modificări ale corpului care ajută la arderea grăsimilor fără a afecta sănătatea.
Tipuri de post intermitent
Există mai multe moduri de a aplica postul intermitent rutinei alimentare. Principalele metode sunt următoarele:
Postul intermitent și hipertrofia musculară
Pentru a înțelege relația dintre postul intermitent și hipertrofia musculară, să aruncăm o privire asupra studiilor pe această temă și să aflăm ce au găsit oamenii de știință pe această temă.
Postul intermitent duce la pierderea musculară?
Au fost efectuate mai multe studii cu privire la efectele postului intermitent asupra pierderii în greutate. Există un consens în rândul oamenilor de știință din domeniu că, fără o activitate fizică regulată, pierderea în greutate poate duce la pierderea de grăsime și a masei slabe. Și acest lucru este valabil nu numai pentru postul intermitent, ci și pentru alte tipuri de dietă.
Pierderea masei slabe nu este interesantă, deoarece include și pierderea masei musculare, care nu este binevenită de cei care urmează un antrenament pentru hipertrofie.
Unele studii arată că cantități mici de masă slabă (aproximativ 1 kg) se pot pierde după câteva luni de post intermitent. Cu toate acestea, alte studii similare nu au arătat nici o pierdere a masei slabe.
Unii cercetători consideră că postul intermitent poate fi mai eficient în menținerea masei corporale slabe în timpul pierderii în greutate decât alte diete fără post. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra acest fapt.
Pe baza acestor constatări, este puțin probabil ca postul intermitent să provoace mai multe pierderi musculare decât alte tipuri de diete de slăbit.
Este posibil să câștigi mușchi în timpul postului intermitent?
Cu toate acestea, trebuie acordată atenție asocierii postului intermitent și a hipertrofiei. Există unele cercetări mai specifice cu privire la creșterea sau nu a mușchilor în timpul metodei.
Un studiu pe 18 tineri a arătat relația dintre postul intermitent și antrenamentul cu greutăți. În acest studiu, bărbații care nu erau obișnuiți cu antrenamentele cu greutăți au participat în mod regulat la antrenamente cu greutăți timp de 8 săptămâni. Un grup a urmat o dietă normală, în timp ce cealaltă a urmat un program de dietă cu durată limitată, care le-a impus să consume tot aportul caloric zilnic pe o perioadă de 4 ore, timp de 4 zile pe săptămână.