Dacă bei mai multă apă te poate ajuta să slăbești organic
De Dr. Mercola, 29 iulie 2016
Dacă nu beți cantități suficiente de apă, vă puteți deshidrata cu ușurință. În realitate, mulți oameni confundă setea cu foamea și aceasta este una dintre premisele de bază din spatele ideii că apa potabilă poate îndepărta foamea și te poate ajuta să slăbești.
Cu toate acestea, multe studii susțin această idee, deci nu este în întregime un mit. Recent, cercetătorii au descoperit că adulții care au fost cronic slab hidratați aveau un indice de masă corporală (IMC) mai mare, precum și o șansă mai mare de a fi obezi în comparație cu adulții bine hidrați.1,2,3,4,5
Un IMC de 25 este considerat supraponderal, 30 ca obezitate. Persoanele considerate suficient de hidratate aveau un IMC mediu de 28, în timp ce persoanele care nu erau bine hidratate aveau un IMC mediu de 29.
Deși acest studiu nu demonstrează că consumul de mai multă apă vă va ajuta să pierdeți în greutate, sugerează că rămâneți bine hidratat este asociat cu o greutate corporală puțin mai mică.
Pe de altă parte, în 2013, o revizuire sistematică a 11 studii și alte două meta-analize a concluzionat că, deși încă trebuie efectuate studii de înaltă calitate, creșterea consumului de apă atunci când se face dietă pare să fie utilă pentru pierderea apei. .6
Studiile care au investigat populațiile generale care nu încercau neapărat să piardă în greutate au constatat că creșterea aportului de apă produce rezultate inconsistente.
Cum vă poate ajuta apa potabilă să slăbiți
Deci, este doar să vă umpleți intestinul cu apă pentru a ușura durerile de foame? După cum a explicat AutorithyNutrition, 7 există de fapt o serie de mecanisme în joc. Studiile au arătat că apa potabilă ar putea:
- Reduceți aportul de calorii. Dacă beți mai multă apă, este mai puțin probabil să consumați alte băuturi, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și băuturi energizante, și cred că acesta este principalul factor în explicarea de ce un consum mai mare de apă favorizează pierderea în greutate.
Cercetările sugerează că înlocuirea altor băuturi cu apă purificată reduce în general aportul caloric total cu aproximativ 9% sau 200 de calorii pe zi.
- Reduce-ți pofta de mâncare. Interesant, acest efect s-a dovedit a fi adevărat doar la vârstnici. Consumul de apă înainte de mese nu a avut niciun efect distinct atunci când au fost studiați copiii
Într-un studiu din 2010, 10 adulți care au băut 500 de mililitri (ml) de apă înainte de fiecare masă au pierdut încă 2 kilograme (kg) sau 4,4 lbs.Lbs. apă.11
Un alt studiu, publicat în 2015, 12,13, a avut rezultate foarte similare. Adulții care au băut 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă au pierdut încă 3 kilograme pe o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu persoanele care nu au băut apă înainte de a mânca.
În general, au reușit să slăbească 4,3 kg sau 9 lbs pe parcursul studiului, ceea ce vă puteți aștepta atunci când participați la Weight Watchers timp de 12 săptămâni.
- Creșteți-vă cheltuielile de energie în repaus, adică arde mai multe calorii. Deși mă îndoiesc că apa potabilă vă va ajuta să ardeți orice cantitate semnificativă de calorii, unele studii sugerează că ar putea crește puțin metabolismul.
De exemplu, adulții care au băut 500 ml sau aproximativ 16 uncii (oz) de apă și-au crescut rata metabolică cu 24 și respectiv 30% în două studii separate.14,15 Rata metabolică a început să crească în decurs de 10 minute și a atins nivelul maxim 30 până la 40 de minute mai târziu, aproximativ.
Într-un al treilea studiu, femeile supraponderale care au băut mai mult de 1 litru de apă pe zi au pierdut în plus 2 kg (4,4 lbs) de greutate pe parcursul unui an.16
Copiii supraponderali și obezi care au băut 7,5 ml de apă rece pe kg de greutate corporală (în medie 518 ml) au avut, de asemenea, o creștere cu 25% a cheltuielilor de energie în repaus.17
Cum să știți câtă apă are nevoie fiecare persoană
După cum sa menționat mai sus, multe alte studii care au investigat consumul de apă pentru pierderea în greutate au implicat consumul a 500 ml (16 oz) de apă înainte de fiecare masă.
Aceasta echivalează practic cu două pahare mari de apă. În ceea ce privește recomandarea convențională de a bea opt pahare de apă de 8 oz pe zi, nu este de fapt susținută de știință.
De fapt, necesitățile de apă sunt extrem de individuale și pot varia de la o zi la alta, în funcție de vârstă, mărimea corpului, nivelul de activitate, temperatura etc.
Personal, beau aproximativ ¾ până la 1 galon de apă pe zi, adevărul este că sunt întotdeauna destul de activ în soarele din Florida.
Trei strategii pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de apă într-o anumită zi:
- Senzația de sete. Odată ce corpul tău a pierdut 1 - 2% din conținutul său total de apă, începe să semnalizeze că are nevoie de apă, făcându-ți sete.
Trebuie să considerăm că reflexul de sete tinde să fie extrem de dezvoltat la copii și poate fi compromis la adulții mai în vârstă, iar când vine momentul când sete este înregistrată, probabil că sunteți deja oarecum deshidratat. Dacă gura este uscată, acesta este un semn că trebuie să te hidratezi.
Dacă sunteți sportiv, nivelul de deshidratare de 2% este suficient pentru a determina o reducere de 10% a performanței atletice18 și cercetările recente arată că conducerea atunci când este deshidratată vă reduce concentrația și timpul de reacție în același grad ca atunci când sunteți beat și/sau nu ați dormit bine.19