Dacă ai peste 50 de ani, trebuie să faci flotări
Exercițiul de forță ridică încă întrebări pentru mulți oameni. Unele femei, pentru că cred că vor „înmulți”, „se vor lărgi” sau vor deveni versiuni feminine ale incredibilului Hulk. Pentru persoanele în vârstă de frică de rănire și pentru că nu se cred capabili. Ambele argumente sunt erori false și imense.
Păstrați-vă mitocondriile în formă
Câștigarea masei musculare este un proces lent și progresiv și este nevoie de sportivi luni sau ani pentru a adăuga câteva kilograme în corpul lor. Cu toate acestea, pentru un kilogram de masă musculară consumați de trei ori mai multe calorii în repaus decât un kilogram de grăsime și sunteți mult mai puțin voluminoși. Schimbul de grăsime pentru mușchi nu se „lărgește”, ci mai degrabă mai subțire.
OMS și-a actualizat demult recomandările de activitate fizică recomandate pentru a include, pe lângă o jumătate de oră de exercițiu moderat pe zi, pentru a include în total două ore pe săptămână de rezistență viguroasă. În cazurile în care nu puteți pleca de acasă, acest lucru este esențial.
Deși este bine cunoscut faptul că orice activitate sportivă este benefică, până nu demult nu s-a studiat modul în care exercițiul afectează interiorul celulelor și ce tip de exercițiu funcționează cel mai bine. Într-un experiment recent, rezultatele au fost comparate între persoanele sedentare, bătrâni și tineri, care au trebuit să facă fie exerciții de intensitate ridicată, echivalente cu exercițiile de rezistență, fie exerciții moderate timp de 30 de minute.
Rezultatele au fost parțial așa cum era de așteptat: persoanele care au exercitat energic au câștigat forță și masă musculară indiferent de sex sau vârstă. Dar uitându-se în interiorul celulelor a venit surpriza. La tineri, intervalele de intensitate ridicată au schimbat expresia a 274 de gene, comparativ cu 170 pentru cei care au făcut exerciții moderate. Dar la persoanele în vârstă care au făcut intervale de intensitate ridicată, până la 400 de gene au acționat diferit, comparativ cu doar 19 gene pentru exerciții fizice moderate.
Genele care au fost „pornite” cu exerciții intense au fost tocmai cele care sunt oprite odată cu vârsta și afectează capacitatea mitocondriilor, centrele celulare. Potrivit cercetătorilor, exercițiile fizice au „corectat” declinul muscular asociat cu vârsta. Ceva pe care alte studii îl confirmă: exercițiile intense cresc speranța de viață. În acest moment, aceasta pare a fi singura rețetă anti-îmbătrânire care funcționează cu adevărat.
Menținerea mușchilor puternici are un efect secundar important: protejează împotriva căderilor. O cădere și o fractură de șold sunt adesea începutul sfârșitului pentru persoanele în vârstă care erau sănătoase până atunci. Cu fracturile vin spitalizări lungi, depresie, imobilitate, creștere în greutate, pierderea forței musculare și alte boli.