Cum se măsoară efortul în timpul exercițiului RPE
Cunoașteți o tehnică care vă ajută să măsurați efortul în timpul exercițiilor și să vă programați antrenamentele? RPE sau intervalul de efort perceput va fi metoda noastră
Acest articol este conceput pentru dvs., utilizator mediu al unei camere de greutate, că începe sau chiar dacă te antrenezi de o anumită perioadă de timp și că, în fața marelui bombardament al informațiilor furnizate de internet, nu mai știi cum să desluși ce este real, ce este părtinitor și ce este direct fals.
Ta, utilizator avansat, că aveți cunoștințe extinse despre planificarea antrenamentelor, vă recomand să rămâneți pentru a reîmprospăta conceptele și poate să învățați ceva nou 😉
Intensitate vs volum
Obiectivul pe care îl urmărim cu un antrenament, indiferent de orientarea pe care acesta îl are (îmbunătățirea forței maxime, hipertrofiei, vitezei, capacității cardiorespiratorii ...) se traduce prin genera o adaptare, adică efectul sarcinii fizice produse de sesiunile de antrenament generează o îmbunătățire a oricăruia dintre rezultatele pe care ne propunem să le îmbunătățim.
Dinamica eforturilor este ansamblu de factori de care trebuie să ținem cont atunci când programăm instruirea; și în ciuda faptului că printre acești factori putem găsi concepte precum:
- Volum,
- Intensitate,
- Drăguț,
- Densitatea sau
- Frecvență.
Numai primele două sunt cele care constituie sarcina de antrenament:
Încărcare = Volum x Intensitate
Ce este sarcina de antrenament?
Suma factorilor determină gradul de oboseală generat de una sau mai multe sesiuni de antrenament și, prin urmare, condiționează recuperarea necesară pentru a genera un supercompensare (adaptare) care îmbunătățește nivelul bazal la începutul antrenamentului.
Cu cât această curbă descrescătoare este mai mare vom avea nevoie de mai multă odihnă și cu atât mai mare va fi curba crescândă de compensare și supercompensare a randamentului (până la anumite limite, de la care daunele organice sunt ireversibile și am putea ajunge să ne plasăm sub nivelul inițial după recuperare)
Figura I. Ciclul de supercompensare
Ce este volumul și intensitatea antrenamentului?
A fost în mod tradițional definit ca volumul de muncă pe care le dezvoltăm, în timp ce intensitate este clasificat ca fiind calitatea acelei lucrări
Acești factori se condiționează reciproc, adică, menținerea ambelor variabile ridicate este irealizabilă pe termen lung, deci, în termeni generali, atunci când unul este ridicat, celălalt este scăzut și invers.
Alternarea amplorii acestor variabile constituie periodizarea pregătirii de bază, gradul, timpul și frecvența cu care se modifică aceste variabile determină tipul de planificare care este urmat.
Figura II. Relație inversă între volumul de antrenament și intensitate
Volum ridicat sau intensitate mare
De la începutul planificare sportivă a existat o dezbatere cu privire la variabila care este mai relevantă pentru a îmbunătăți performanța atletică
Macrociclurile tradiționale din anii 1950 constau în procese de instruire a volum foarte mare. Acest lucru a generat îmbunătățiri până la punctul în care continuarea creșterii volumului nu a fost fezabilă, în acel moment s-a recurs la utilizarea ajutoarelor ergogene (PED) pentru a continua creșterea acestuia.
Figura III. Modificări ale forței presiunii pe bancă, absolut (A) și relativ (B); și ghemuit, absolut (C) și relativ (D). (Mangine și colab. 2015)
Figura IV. Creșterea suprafeței secțiunii transversale (CSA) înainte de antrenament, după 6 săptămâni și după 12 săptămâni folosind diferite procente de 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius și colab. 2018)