Cum se gătește quinoa, „aproape cerealele” bogate în fier și proteine vegetale
Ceea ce face din quinoa un aliment atât de interesant de consumat este compoziția sa nutrițională, deoarece este o sursă bogată de fier, magneziu, calciu și vitamine din grupele B, C și E
Quinoa este un aliment interesant din punct de vedere nutrițional și versatil în bucătărie. De obicei este comparat și echivalat cu grupul de cereale (paste, orez, bulgur ...), dar în realitate este un pseudocereală. Quinoa este o sămânță originară din America de Sud.
Ceea ce face din quinoa un aliment atât de interesant de consumat este compoziția sa nutrițională. Anna Sardón, dietetician-nutriționist la Centrul Júlia Farré din Barcelona, spune că trebuie remarcat, pe de o parte, conținutul său complex de carbohidrați care îl face o sursă de energie sănătoasă. «Spre deosebire de cereale, nu numai că prevede proteine vegetale complete și cu o valoare biologică ridicată (adică conține toți aminoacizii esențiali), dar o face și în cantități mai mari la 100 de grame de produs ", spune el. Acest lucru îl face, prin urmare, o opțiune foarte interesantă pentru vegetarieni sau vegani, sportivi sau oricine altcineva care dorește să reducă consumul de proteine animale în ziua dvs., deoarece ne ajută să atingem mai ușor necesarul zilnic de proteine.
Valori nutritive (la 100 de grame)
«Este, de asemenea, bogat în minerale precum fierul, magneziul sau calciul și vitaminele din grupele B, C și E, și este un aliment ușor de digerat și bogat în fibre care, împreună cu compoziția de carbohidrați și proteine, își face indicele glicemic foarte scăzut, oferind astfel o senzație de sațietate și energie timp de ore după ce l-ați consumat ”, explică Anna Sardón . Conținutul de fibre ajută, de asemenea, la reglarea tranzit intestinal, pentru a menține o microbiotă sănătoasă și pentru a menține niveluri optime de colesterolului.
La rândul său, nu conține gluten și poate fi consumat de celiaci în mod regulat și fără niciun risc. Pentru toate aceste caracteristici, Quinoa este o mancare sanatoasa pe care le putem introduce în mod regulat în dieta noastră pentru a o face mai completă și mai variată.
Contraindicații
- „Niciun risc nu este asociat cu consumul de quinoa. Chiar și așa, este interesant de comentat că este convenabil să spălați semințele înainte de a găti datorită conținutului lor de saponină; Această substanță se găsește la suprafața boabelor și este ceea ce se numește un antinutrient care, în cantități mari, ar putea fi toxic ”, explică Anna Sardón.
- Trebuie remarcat faptul că conținutul de saponină din quinoa este foarte scăzut și ar fi necesar să se consume cantități mari pentru a fi dăunătoare. „Astfel, quinoa poate fi consumată fără probleme, cu excepția cazurilor foarte specifice în care un profesionist din sănătate consideră că este contraindicată”, spune el.
Mâncăruri cu quinoa
Cel mai comun mod de a mânca quinoa este ca și cum ar fi o cereală, cum ar fi orezul sau cuscusul, fiind capabil să facă multe soiuri și rețete:
- Quinoa cu legume.
- Salată de quinoa (rece sau caldă).
- Burgeri vegetarieni cu quinoa.
- Ardei gras sau vinete umplute cu quinoa și legume.
Ca garnitură în orice fel de mâncare principală, cum ar fi un somon copt sau frigarui de tofu.
«Pentru a avea o textură bună și bună, asigurându-se că boabele sunt libere și clare, este interesant să ne uităm la indicațiile fiecărui producător. Totuși, o idee dură ar fi să fierbeți quinoa (spălată anterior de producător sau de noi înșine) într-o porție de ½ pahare de apă pentru fiecare pahar de quinoa uscată. Odată ce apa fierbe, durează aproximativ 15-20 de minute pentru a găti la foc mic și cu oala acoperită. Putem folosi instrucțiunile producătorului ca ghid și, mai presus de toate, să fim ghidați de experiența noastră pe măsură ce o gătim ”, spune nutriționistul.
De asemenea, după cum spune nutriționistul Centrului Julia Farré, acesta poate fi consumat ca gustare clătită sau băutură vegetală, este de obicei amestecată împreună cu băutură din orez: „În aceste cazuri este recomandabil să vă asigurați că compoziția acestor produse este sănătoasă și că nu sunt opțiuni foarte prelucrate cu prea multă sare sau zahăr adăugat”.
Însă, dacă aceste opțiuni rămân scurte, iată șapte rețete cu quinoa pentru a include mai des acest aliment: