Cum se face creșterea cu gantera din față

Obiective: umăr, piept superior

Echipament necesar: gantere

Nivel: începător

Ridicarea ganterelor din față este un exercițiu fundamental de antrenament cu greutăți, ideal pentru începători. În această versiune a ridicării cu gantere din față, începeți cu o ganteră în fiecare mână la nivelul coapsei. Ridicați greutățile paralele cu podeaua și apoi reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare a exercițiului. Puteți utiliza acest exercițiu într-un antrenament pentru partea superioară a corpului pentru a vă consolida puterea umărului.

Profiturile

Ridicarea frontală întărește în primul rând umărul (deltoizi), dar lucrează și mușchii superiori ai pieptului (pectorali). Este un exercițiu de izolare pentru flexia umărului. Acest exercițiu vă va ajuta să construiți rezistență și definiție în partea din față și laterale a umărului. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, recomandat pentru kinetoterapie atunci când vă recuperați după o leziune a umărului sau o intervenție chirurgicală pe umăr. În viața de zi cu zi, aveți nevoie de umeri puternici pentru a ridica obiecte în siguranță.

Instrucțiuni pas cu pas

Selectați două greutăți cu o greutate adecvată. Ar trebui să începeți cu o greutate redusă și să planificați să faceți 10 până la 12 repetări pentru unul până la trei seturi de exerciții. O greutate inițială sugerată pentru acest exercițiu este greutățile de 5 kilograme pentru femei și greutățile de 10 kilograme pentru bărbați. Nu ridicați greutăți prea grele.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept și picioarele plantate pe podea. Brațele care țin greutăți ar trebui să atârne.
Păstrați greutățile pe coapse pe orizontală, cu palmele înapoi, spre coapse. Asigurați-vă că aveți o aderență fermă.
Pregătiți mușchii abdominali.
Ridicați greutățile în sus, inspirând, cu brațele în față și cu palmele îndreptate în jos. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor pentru a reduce stresul articulațiilor. Pauză când brațele sunt aproximativ orizontale față de podea și simți contracția în umeri.
Întoarceți greutățile în poziția inițială pe coapse într-o mișcare lentă și controlată pe măsură ce expirați.
Repetați exercițiul pentru numărul de seturi și repetări din programul dvs.