Cum se face corect scândura abdominală pas cu pas
scândură abdominală (cunoscut și sub numele de scândură), este unul dintre cele mai complete și funcționale exerciții pentru zona abdomenului. Alături de binecunoscuta criză abdominală și gimnastica abdominală hipopresivă, este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pentru a pierde burta și cel mai practicat.
Acest exercițiu lucrează întregul trunchi într-un mod echilibrat, atât în față, cât și în oblice și, de asemenea, întărește partea inferioară a spatelui. În acest post vom vedea cum se face corect scândura abdominală.
Ce este scândura abdominală?
Scândura abdominală este un exercițiu de tip izometric în care ne menținem într-o poziție pentru un anumit timp în timp ce anumiți mușchi sunt activi. Acest exercițiu se poate face în serie sau continuu.
Muschii implicați
Scândura abdominală este un exercițiu complet în care se activează un număr considerabil de mușchi. Acestea sunt mușchii implicați atunci când faceți exercițiul:
- Oblic extern
- Oblic intern
- Rect abdominal
- Transversal abdominal
- Serratus anterior
- Flexorii șoldului
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Biceps femural
- Rectul femural
Dacă facem și scândura fără a susține antebrațele, vom avea o muncă suplimentară în:
- Biceps brahial
- Triceps brahial
- Pectoral major
- Dorsal mare
- Deltoizi anteriori
După cum puteți vedea, scândura abdominală este un exercițiu destul de complet și funcțional.
Fierul te subțiază?
Care este scopul acestui exercițiu? După cum am văzut într-unul din punctele anterioare, cu scândura abdominală reușim să ne lucrăm mușchii. Tonificarea și întărirea nu implică în niciun caz că un exercițiu pierde în greutate.
Aceste tipuri de exerciții sunt foarte bune pentru a ne tonifica mușchii abdominali, pentru a-i face mai puternici, dar dacă ceea ce căutați este să pierdeți în greutate, cel mai bine este să combinați acest tip de exerciții cu ceva cardio, pentru a arde grăsimile.
Cum să efectuați corect scândura abdominală
Pentru a face acest exercițiu este necesar să vă întindeți cu fața în jos, pe un covor. Iată instrucțiunile pentru a efectua corect exercițiul de scândură abdominală.
Pas cu pas scândură abdominală
- Sprijiniți antebrațele pe podea, ținând picioarele drepte și ușor depărtate.
- Ridică corpul lăsând doar antebrațele și metatarsianele sprijinite, formând o linie dreaptă, orizontală și paralelă cu solul, de la picioare la cap.
- Ne ținem spatele drept și observăm cum se activează mușchii întregului MIEZ, pe lângă fese, delturi, mușchi ai brațelor și picioarelor.
- Evităm respirația abdominală. Este mai bine să respirați diafragmatic.
Respirația diafragmatică împiedică abdomenul să se "umfle" atunci când respira, astfel încât mușchii rămân activi tot timpul efectuării exercițiului.
Care este postura corectă a umărului și brațului?
Poziția brațelor și a umerilor trebuie să fie corectă, deoarece altfel ne-am putea face rău atunci când menținem postura de ceva timp.
- Coatele trebuie să fie în linie dreaptă cu umerii, cu brațul perpendicular pe sol.
- Brațele se sprijină pe pământ. De asemenea, putem face scândura susținând mâinile, în acest caz întregul braț (antebrațul inclus) va fi perpendicular pe sol și doar palmele mâinilor sprijinite.