Cum se fac ghemuituri corect

Squats, squats sau squats (pentru numele său în limba engleză) sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții în domeniul sportului. Cu ei antrenăm partea inferioară a corpului, mai precis picioarele și fesele. Cu toate acestea, efectele lor vor fi pozitive numai dacă veți învăța să le faceți corect.

Cuprins

Ce sunt genuflexiunile?

Copiii mici sunt experți în ghemuit, dar pe măsură ce îmbătrânim și, mai ales, când trecem de la o societate activă la o societate sedentară, pierdem această capacitate. Din fericire pentru noi, ghemuirea a devenit un element cheie al rutinelor de antrenament de fitness și performanță.

Când faci genuflexiuni antrenăm o mulțime de mușchi . Pe lângă picioare și glute, antrenăm și întărim nucleul. Cu toate acestea, acest exercițiu foarte complet nu servește doar pentru a întări mușchii, dar, prin începerea unui număr mare de mușchi, ne ajută și A arde calorii .

În funcție de obiectivul și nivelul dvs., de echipamentul dvs., de starea corpului și de preferințele personale, există multe modalități diferite de a vă ghemui. ghemuit clasic sau liber Este cel care se face doar cu greutatea corporală și este cel mai de bază care există.

Îți vine să te antrenezi? Cu antrenamente gratuite pentru copii te poți antrena eficient acasă. Vă oferim multe exerciții dintre care le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine obiectivului dvs. și nivelului dvs. de antrenament.

Ce mușchi ne antrenăm atunci când facem genuflexiuni?

Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții care există, deoarece, pe lângă faptul că ajută întărește și tonifiază aproape toți mușchii noștri, ei încep Sistemul cardiovascular, ce ne face să ardem grăsimi. Principalii mușchi pe care îi întărim atunci când facem genuflexiuni sunt picioarele, fesele și trunchiul.

Muschii principali:

Cvadriceps: funcția acestui mușchi este de a ne extinde genunchii. Chiar dacă ne ghemuim fără să folosim altceva decât greutatea corporală, cvadricepsul trebuie să lucreze foarte mult pentru a menține tensiunea pe măsură ce coborâm și aplicăm forța necesară pentru a ne întoarce.
Mușchii ischișorilor: situate în zona posterioară a coapsei, acestea sunt responsabile de flexia genunchilor și de extensia șoldului. Ei însoțesc mișcarea și ne ajută să nu ne pierdem echilibrul. Jambiere sunt formate din următorii mușchi:
Biceps femural: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația piciorului spre exterior.
Mușchi semitendinos: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația interioară a piciorului.
Mușchiul semimembranos: flexia genunchiului, extensia șoldului, rotația interioară a piciorului inferior.

În exercițiile de fitness, cum ar fi genuflexiunile clasice, acești trei mușchi trebuie să lucreze în coordonare. Numai în acest fel se poate evita rotația simultană spre exterior și spre interior și stabilizarea piciorului inferior.

Mușchiul gluteus maximus: funcția sa este de a vă stabiliza astfel încât să nu vă aduceți trunchiul înainte, în plus față de a face corpul să recâștige o poziție erectă după ce s-a aplecat.

Mușchii secundari:

Mușchiul erector spinae: funcția sa principală este de a vă menține spatele drept în timp ce faceți ghemuitul.
ABS: au un rol important ca stabilizatori ai coloanei vertebrale; ajuta la mentinerea spatelui inferior intr-o pozitie stabila.
Și în cele din urmă, Gemenii.

Nu există două genuflexiuni asemănătoare și puțini sunt oamenii care nu le pot face fără eșec. Se spune că ajungi să te ghemuit corect când ajungi fesele la nivelul gleznelor. baza unei bune ghemuituri este să dezvolte tensiune la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor și să o poți menține în timpul exercițiului.

Poziția inițială

Ridică-te, privește înainte cu capul sus.
Picioarele pot fi în orice formă vi se pare cea mai confortabilă. Le puteți pune la lățimea umerilor sau a șoldurilor. Cel mai comun este să le puneți la lățimea umerilor.
Greutatea corporală este lăsată pe picioare. Arcul natural al piciorului ne face să avem în mod automat trei puncte de sprijin: călcâiul, degetul mare și degetul mic. Dacă piciorul nu este în poziția corectă, stabilitatea și rezistența se pierd.
Unii oameni consideră că este util să-și pună degetele de la picioare spre exterior, dar pot fi și ele paralele. Depinde de flexibilitatea și mobilitatea fiecăruia. Alegeți poziția în care vă simțiți cel mai confortabil.
Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
Brațele cad lângă corp.

Execuție ghemuit

Rulați bazinul înapoi. Înainte de a începe să coborâți, trebuie să aveți șoldurile și pelvisul înapoi, ca „scoaterea fundului”.
Pieptul indică înainte și nu spre sol.
Scoateți pieptul și forțați partea abdominală ca și când v-ați pregăti pentru că cineva vă va lovi.
Odată ce ai corpul bine poziționat, poți începe coborârea. Mișcarea nu trebuie să fie în jos, ci înapoi. Secretul este să te retragi în timp ce cobori și simți că greutatea se schimbă în călcâi.
Respirați când începeți să vă îndoiți genunchii, aduceți brațele înainte și lăsați degetele mari înăuntru.
Foarte important: genunchii nu trebuie să treacă niciodată de linia verticală marcată de bilele picioarelor. Asigură-te că nu le pui înăuntru, acestea ar trebui să fie chiar deasupra picioarelor tale.
Mergeți doar în punctul în care vă puteți menține corpul stabil și echilibrat. Ține-ți spatele drept; partea superioară a corpului se înclină ușor.

Atenție: Adâncimea la care poți merge cu ghemuitul depinde nu numai de flexibilitatea ta, de mobilitatea ta, de puterea ta, de controlul pe care îl ai asupra corpului tău și de mobilitatea articulațiilor, ci și de antropometrie: pentru că nu tot aceeași lungime în toate părțile corpului (în acest caz, lungimea coapsei), nu avem toți aceeași mobilitate în articulații.

Odată ce ați atins cel mai mic punct posibil, trageți din nou în sus cu forța picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.
Nu uitați să respirați în timp ce o faceți.
Brațele revin, de asemenea, în poziția de plecare, adică lângă corpul tău.
Odată ajuns în poziția inițială, respirați și repetați exercițiul.

Sfaturi: cele mai frecvente greșeli și cum să le evitați

# 1 Începeți de la genunchi

Poate cea mai frecventă greșeală dintre toate de pe lista noastră. Prima mișcare pe care o fac de obicei oamenii este de a-și îndoi genunchii, ceea ce face imposibilă ghemuirea corectă și, de asemenea, adaugă stres inutil genunchilor.

Sfatul nostru: amintiți-vă că mișcarea este aceeași ca atunci când vă așezați, deci tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați că veți sta jos. La începutul mișcării repetați „așezați-vă!” Să nu uit. Dacă ți se pare dificil, poți exersa cu un scaun fără să stai de fapt în el. Amintiți-vă întotdeauna că mișcarea este înapoi, nu în jos.