Cum să-ți faci propria dietă (nivel mediu) Timp de înjumătățire
Sau, potrivit lui Charlesmarried, acum că am încetat să mai fiu un om gras
Destinat tuturor celor care se află într-un nivel acceptabil de formă fizică (un anumit nivel muscular și o FB între 15/12%) și cunoștințe de bază despre nutriție în ceea ce privește modul de organizare a macro-ului, ce gamă personală de HC/Prot/grăsime este idealul său și cunoaște de mult timp macro-urile, numărarea caloriilor și dietele proprii.
Dacă nu îndepliniți toate cerințele de mai sus, mergeți mai bine la acest alt fir și nu contează dacă înțelegeți deja nutriția și macro-urile, Nu este necesar să urmați un plan mai greu decât acesta până când nu vă antrenați corect timp de 6 sau 7 luni.
Ce ar trebui sa stii
Dacă ați atins acest punct de antrenament, ar fi trebuit să observați:
Puteți ști ce cântărește fiecare produs cu ochiul. Idem cu calorii (cel puțin aproximativ).
A trecut ceva timp de când ați avut intervalele de îmbunătățire care la început, progresul este acum mai lent.
Ați adaptat sfaturile de distribuție procentuală la nevoile dvs. specifice. Adică, utilizați un procent de grăsimi, proteine / masă slabă și HC pe care le faceți bine în cadrul caloriilor definite de macro-urile dvs.
Știți intervalul de deficit/exces care vi se potrivește atunci când vine vorba de slăbit/de îngrășare. Cel puțin unul dintre cei doi.
Puteți ajuta la organizarea unei diete de bază pentru oricine și înțelegeți ce greșeli fac de obicei cei care sunt ghidați de știință.
Dacă nu ați atins toate aceste puncte, ați făcut ceva greșit și aveți nevoie de mai multă învățare, pentru că voi adăuga câteva alte concepte.
] Începerea noului plan
Diferitele ecuații pentru calcularea necesităților calorice ale individului se bazează pe echilibrul energetic, care este definit de condițiile naturale (legile termodinamicii, printre altele) și de organismul personal. Cu alte cuvinte, nu este o ecuație statică, ea variază ca rezultat. Indiferent cât de perfecți sunt calculele tale, vei fi văzut că nu cuiești niciodată + - jumătate de kilogram săptămânal, este imposibil din diverse motive.
Energia pe care o aveți este definită de energia pe care o consumați și de energia pe care o aveți în rezervă. Aceasta ar fi definiția simplă și nu destul de precisă. În acest moment, planul trebuie să fie mai precis dacă dorim să atingem niveluri mai ridicate de îmbunătățire.
Utilizarea energiei
În celălalt fir ați aflat că energia dvs. este obținută din proteine, HC și grăsimi. Ei bine, la asta trebuie să adăugați alcool și fibre. Nu voi aprofunda mult în ele, deoarece rămâne în mare măsură irelevantă. Știm cu toții că alcoolul are multe calorii goale (fără beneficii), ajută la reținerea lichidelor și nu beneficiază deloc de antrenament. În ceea ce privește fibrele, voi comenta că suntem interesați să menținem niveluri adecvate de fibre în dieta noastră (nici excesul, nici deficiența nu sunt bune), ajută la absorbția nutrienților în CH.
Într-adevăr, dacă consumați, de exemplu, 125 de grame de proteine pe zi, nu înseamnă că corpul dumneavoastră va absorbi integral cele 125 de grame de proteine. Întotdeauna va fi mai puțin și restul vei excreta. Depinde de condițiile corpului, de capacitatea de digestie, de flora intestinului și, să recunoaștem, multe etichete ale produselor sunt inexacte sau mint. Împotriva acestui lucru putem face puțin, cu excepția încercării de a lua mai puține licențe, astfel încât atunci când numărăm la sfârșit, lucrul să fie cât mai precis posibil. În orice caz, veți digera întotdeauna mai puțin decât ceea ce consumați.
Adică, voi scrie următorul lucru în scop informativ, astfel încât, atunci când alegeți fonturile, să începeți să le luați întotdeauna de cea mai bună calitate posibilă pentru a contracara lucrurile care sunt dincolo de controlul nostru. S-ar putea adăuga la ecuația macro-urilor entităților de corecție, dar ar fi prost, complex și inutil, și niciun endocrinolog pe care l-am văzut nu o face.
Când consumați proteine, aveți limite de eficiență cuprinse între 90/95% dacă este de origine animală de bună calitate. Cu alte cuvinte, nu este același lucru să îți iei proteinele dintr-o jeleu, decât dintr-un pui de crescătorie crescut cu porumb. Și shake-urile nu sunt cea mai bună opțiune, nu furnizează toți aminoacizii necesari și de aceea nu puteți depăși 40% din totalul nevoilor dvs. zilnice. Proteinele de origine vegetală au, de asemenea, intervale de 80/85% .
Cu HC, în funcție de nivelurile de fibre pe care le conțin, veți absorbi între intervale de 80%. Prin urmare, dacă nu ați adăugat produse din cereale integrale la sursele dvs. de CH (înseamnă că au niveluri bune de fibre), începeți să faceți acest lucru deoarece ajută la digestie, așa cum este recomandat să luați CH-urile dvs. de tip amidon, pentru că costă mai mult să se digere și se pierd parțial cacând.
Cu grăsimile nu pierdeți în greutate, mai mult de 95% eficient, și de aceea acum, în loc de 20-25% pe care vi le-am recomandat din total, acesta este coborât la 15-20%. Nu cobori niciodată de acolo, am explicat deja de ce în celălalt fir, dar repet, corpul tău va acoperi acel minim prin arderea proteinelor, dacă este necesar.
Dinamismul cheltuielilor dvs. de energie
Acesta este un alt aspect de remarcat. Când ți-ai început antrenamentul fizic, ai cheltuit mai mult decât faci acum cu același antrenament. Se datorează adaptării corpului dumneavoastră și pregătirii acestuia. Corpul tău caută întotdeauna să cheltuiască minimul de energie și de aceea se mută și cresc/scad, atât de simplu.
Până acum ar trebui să știți în ce domeniu ați fost (da, mă refer la acele discuții eterne despre dacă să vă înmulțiți cu 1.4 sau 1.6 din celălalt fir. Și ați fost cu 1.4, ceea ce știu), cu alte cuvinte, trebuie să știți cât de mult suportă corpul tău o zi făcând X. Vor fi momente când alergați 8 km în 40 de minute și petreceți restul zilei mergând cu prietenii vă va costa X, iar în altele vă va costa Y. Este ceva care peste timpul pe care îl veți urmări și acesta este principalul motiv pentru care ar trebui să vă schimbați din când în când rutina de antrenament.