Cum să vă întindeți înainte și după alergare (și mers pe jos) pentru a evita rănirea
Înainte de cursă trebuie să efectuăm întinderi dinamice și după aceasta întindere statică
Alergarea pare ușoară, dar cu siguranță nu este. Activitatea sportivă, care este disponibilă pentru aproape toată lumea, este unul dintre cele mai frecvente hobby-uri. Pe hârtie, oricine poate purta adidași și fugi pe stradă, Dar într-adevăr nu este așa.
Deși de multe ori activitatea alergării este concepută ca un antrenament pentru a efectua ulterior un alt sport, trebuie să știm că nu alergi să te antrenezi, ci mai degrabă antrenează-te să fugi. Și, pentru a alerga nu trebuie să lucrăm doar la alte activități, cum ar fi exercițiile de forță, pentru a ne îmbunătățim masa musculară, sau alte exerciții cardio pentru performanțe mai bune, dar pregătirea înainte de cursă și relaxarea ulterioară sunt piloni esențiali.
Dr. Elena Isla, de la Unitatea de Medicină Sportivă a Spitalului Universitar Sanitas La Moraleja, comentează că, dacă am trăit o perioadă mai sedentară sau dorim să începem să alergăm pentru prima dată, trebuie să o facem progresiv. Pentru aceasta, pregătirea cu întinderea este foarte importantă, dar și performanță exerciții suplimentare de forță. „Nu trebuie să fie grele: exercițiile cu propria noastră greutate, cum ar fi flotări și altele, cum ar fi genuflexiuni sau ridicături, pot fi perfecte”, spune medicul.
Cum să te întinzi înainte de a alerga
Pedro Jiménez, antrenor personal al Blua de Sanitas, explică faptul că, atunci când ieșim la fugă, trebuie mai întâi să performăm exerciții dinamice de întindere: «Trebuie să evităm imaginea tipică pe care o vede cineva, înainte de a începe să alerge, să apuce un picior sau să se întindă pe o bancă; un astfel de exercițiu este contraproductiv, deoarece relaxează mușchiul în loc să îl activeze ", spune el. Prin urmare, indică faptul că idealul este de a efectua o întindere dinamică.
Pentru aceasta, el recomandă exerciții șiîntinderea balistică: putem face, de exemplu, leagăne cu picioarele. Dacă le facem înainte vom întinde partea din spate a piciorului; când le executăm înapoi întindem fața frontală. Dacă le facem pentru lateral, vom întinde răpitorii.
Antrenorul recomandă să facem aceste echilibre sprijinindu-ne undeva, deoarece este important să nu ne pierdem echilibrul și să nu mișcăm neglijent întregul corp. «Balansamentul trebuie să fie numai șold, și nu ar trebui să ajungem la punctul de a simți durere, deoarece suferim riscul de a ne răni ", adaugă el.
„Le putem face și în brațe, dar în acest caz ceea ce ne interesează este să începem corpul inferior al corpului”, spune expertul. „Este bine să te încălzești cu puțină mobilitate, chiar dacă sună repetitiv, să faci un jogging ușor: astfel încălzim mușchii și creștem ritmul cardiac”, sfătuiește el.