Cum să vă antrenați întregul corp cu un exercițiu de disc pentru brațe, picioare, fese, pectoral
În interiorul unei săli de sport putem găsi o multitudine de elemente pentru a ne antrena corpul și a efectua nenumărate exerciții, ceea ce ne oferă o mare varietate de opțiuni atunci când vine vorba de planificați-ne rutinele. Cu toate acestea, uneori putem constata că aparatul sau accesoriul pe care urmează să îl folosim este ocupat și trebuie să pierdem timpul sau să omitem acel exercițiu.
Astăzi vom vedea o serie de exerciții pentru a ne lucra întregul corp pentru cei care vom avea nevoie doar de un disc: vom alege greutatea în funcție de abilitățile noastre și ținând cont că uneori exercițiile sunt compuse și nu putem schimba discurile continuu.
Împușcare cu un singur picior
Pentru a începe rutina noastră, am ales această variantă a deadlift-ului în beneficiul încorporării componentei de instabilitate care înseamnă lucrează la un suport unipodal. Pentru a compensa acest dezechilibru, vom efectua stabilizarea lucrează în principal cu gluteus medius și nucleul nostru, ceea ce va face exercițiul mult mai complet decât mortalul convențional.
Datorită numărului mare de grupuri musculare implicate (de la mușchii antebrațului din prindere până la mușchii corpului inferior), greutatea este un exercițiu excelent pentru a ne crește considerabil forța. Desigur, dacă nu o facem corect, va deveni exercițiul în care ne putem răni cel mai ușor.
Ghemuiți-vă cu buclă bicepsă
Prima mișcare compusă pe care o vom încorpora în rutina noastră. Pentru a face acest lucru, vom începe de la poziția clasică din suport bipodal și recordul ținut cu mâinile în față și brațele complet întinse. Prima fază a mișcării va fi coborârea ghemuitului, pe care o vom efectua ca și cum am fi lucrat o ghemuit convențional, cu înapoi în poziție neutră evitând arcuirea pentru a evita rănirea.
Când suntem încă în partea de jos a mișcării, vom proceda la efectuarea unei bucle de biceps cu discul înainte de a reveni la poziția inițială de ghemuit. Pe lângă lucrează cvadricepsul, gluteii, nucleul și bicepsul în principal, acest exercițiu ne va ajuta să ne îmbunătățim coordonarea pentru a ne sincroniza mișcările.
O variantă pe care o putem efectua în acest exercițiu este să efectuăm mai întâi mișcarea completă a ghemuitului și apoi să realizăm ondularea bicepului (din poziția cea mai joasă a ghemuitului) înainte de a face o altă ghemuit.
Padel cu paletă
Lucrul pe spate din diferite unghiuri și variante de exerciții este important, deoarece vorbim despre o zonă cheie a corpului nostru, care în numeroase ocazii este afectată de disconfort, durere și vătămare. Consolidați mușchii spatelui prin exerciții cu greutăți, sau discuri precum acest caz, ne vor permite să reducem acele șanse de a suferi un tip de rănire.
Una dintre principalele diferențe ale acestui tip de canotaj în ceea ce privește rândul clasic cu bara este că greutatea nu va fi plasată pe ambele părți ale corpului, așa cum se întâmplă cu bara, ci că o vom avea chiar în centru, subiect. la mâinile noastre. În plus, avem posibilitatea lucrați cu un disc în fiecare mână și executați rândul ca și cum ar fi două gantere.