Cum să utilizați TMB pentru a îmbunătăți rezultatele dietei; InBody Mexic
NOTĂ EDITORULUI: ACEST ARTICOL A FOST ACTUALIZAT LA 15 MARTIE 2018, PENTRU MAI MULTE EXACTITĂȚI ȘI COMPLETITATE. A FOST PUBLICAT ORIGINAL LA 16 OCTOMBRIE 2015.
• Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care le consumați în timp ce vă odihniți.
• Cel mai sigur mod de a gestiona o reducere a caloriilor pentru pierderea de grăsime este reducerea la ceva marginal și consistent.
• Pentru a vă îmbunătăți BMR, aveți nevoie de o creștere a masei corporale slabe, pentru aceasta trebuie să depășiți cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi.
Când oamenii decid că vor să se formeze, primul lucru pe care îl fac de obicei este să se alăture unei săli de sport. Încep cu mult entuziasm, promițând că vor urca pe banda de alergat sau vor merge zilnic în sala de greutate. Continuă așa câteva săptămâni, dar când schimbările nu vin, entuziasmul scade. Fiecare zi se transformă în trei ori pe săptămână. De trei ori pe săptămână devine „Mă duc când am timp”. Înainte să-și dea seama, au renunțat.
Ți se pare familiar?
Motivele pentru care renunțați la un program de fitness sunt multe, iar faptul că nu vedeți rezultatele suficient de repede este unul dintre cele mai frecvente motive pentru a renunța. Cu toate acestea, mulți oameni uită o bază extrem de importantă în programul lor de slăbire: hrănire.
Este posibil să fi auzit expresia „abs puternici se formează în bucătărie”. E adevarat. Vă puteți antrena cât de mult doriți în sala de sport, dar nu puteți antrena o alimentație slabă. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, dacă nu vă îmbunătățiți mesele pentru a îndeplini aceste obiective, vă pregătiți pentru eșec.
Deci, cum puteți îmbunătăți rezultatele planului dvs. de alimentație? Există mulți factori care intră în planificarea meselor, cum ar fi tipul de substanțe nutritive consumate, frecvența meselor și utilizarea selectivă a postului, pentru a numi câțiva. Dar un loc bun pentru a începe este să determinați câte calorii utilizați pe zi. Și totul începe cu tine rata metabolică bazală sau TMB.
De câte calorii ai nevoie?
Probabil că sunteți familiarizați cu dieta de 2000 de calorii. Aceasta este o gamă stabilită de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) în 1993 pentru utilizare pe etichetele nutriționale ale alimentelor ambalate.
Credit de imagine: www.foodfacts.com
Deci, care sunt nevoile tale calorice reale? O modalitate bună de a începe este folosind un calculator TMB, care va determina numărul de calorii pe care corpul le cheltuiește în fiecare zi pentru a îndeplini funcții de bază care susțin viața. Aceasta include toate procesele involuntare ale corpului, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, pomparea sângelui, activitatea creierului și multe altele. Nu lipsesc resursele și aplicațiile online care vă vor oferi un calculator TMB. Anumite dispozitive medicale sau de fitness afișează, de asemenea, BMR ca rezultat în timpul analizei compoziției corpului. Cu toate acestea, trebuie să știți câteva lucruri despre calculele metabolismului înainte de a vă scufunda în prima opțiune pe care o întâlniți. Nevoile dvs. calorice pot fi calculate în două moduri diferite și cu câteva ecuații diferite, inclusiv ecuația Harris-Benedict Da ecuația Mifflin-St. Jeor. Aceste ecuații calculează BMR folosind greutatea dvs., cu unele ajustări pentru înălțime, vârstă și sex. Cu toate acestea, dacă nu vă încadrați în înălțimea, vârsta și sexul mediu presupus (dacă sunteți sportiv, de exemplu), este posibil ca aceste formule să nu producă cu exactitate rata metabolică bazală.
Pentru persoanele care se încadrează în limitele presupuse de înălțime, vârstă și sex, există o a treia opțiune: utilizați cantitatea de masă corporală slabă pe care o au pentru a determina rata metabolică bazală. Aceasta este ceea ce va face ecuația JJ Cunningham. Utilizarea acestei metode ca calculator TMB are câteva avantaje:
• Nu vă va oferi rezultate care au fost influențate de estimări derivate din populația reprezentativă tipică a vârstei și sexului lor.
• Pe măsură ce câștigați masa slabă sau construiți masa musculară scheletică, necesitățile calorice vor crește, iar ecuația Cunningham va explica acest lucru.
Odată ce ai TMB-ul în mână, ești pregătit pentru următorul pas.
Total calorii și plan de masă
Amintiți-vă, TMB-ul dvs. este numai numărul de calorii pe care corpul le cheltuiește în timp ce te odihnești și nu ține cont de caloriile de care aveți nevoie pentru a merge, a vorbi, a face mișcare etc. Când vă gândiți la nevoile dvs. calorice pentru a vă planifica mesele, ar trebui să vă convertiți BMR într-o cheltuială totală de energie (TEG). Puteți face acest lucru înmulțind BMR cu un factor care reprezintă nivelul estimat de activitate fizică. Aceste conversii sunt:
Așadar, să luăm exemplul unui bărbat de 77,6 kg cu 60,6 kg de masă corporală slabă și să presupunem că este moderat activ. Folosind ecuația Cunningham, această persoană ar avea un BMR de aproximativ 1.679 calorii/zi. Înmulțiți-l cu conversia corespunzătoare și veți obține 2.602,45 calorii. Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie această persoană pentru a-și menține greutatea.
Când încercați să vă îmbunătățiți compoziția corporală și procentul de grăsime corporală, va trebui să reduceți masa grasă și să câștigați masa slabă. De aceea este foarte dificil să schimbi compoziția corpului tău. .
Aceasta înseamnă, de asemenea, că tu Mâncarea ar trebui să se potrivească și cu obiectivul dvs. curent: pierdeți grăsime și/sau câștigați masă corporală slabă. Acest lucru este incredibil de important. Oamenii care nu fac acest lucru ajung adesea să-și saboteze obiectivele prin stabilirea unor planuri de alimentație și fitness care nu au nimic de-a face cu obiectivele lor.
Un exemplu foarte clasic este acesta: „Vreau să mă formez, așa că voi„ dieta ”(mănânc mai puțin) și voi face mai mult exercițiu (creșterea consumului de energie)”.