Cum să urmați o dietă pentru a crește performanța
Dacă vă gândiți la noi provocări pentru 2016, o dietă perfectă vă va ajuta să mergeți mai repede. Oricare ar fi, o cursă de 5 km, un maraton sau un om de fier, dieta este unul dintre principalii tăi aliați.
nutriționist sportiv Sascha Rado lucrează cu sportivi de elită pentru a-și optimiza dietele pentru excelență sportivă. Aici îți împărtășește un plan de antrenament cu planurile nutriționale respective, pe care le poți adapta propriului plan de pregătire sportivă sau antrenamentelor tale.
Există mai mulți factori nutriționali cheie care trebuie luați în considerare pentru a vă maximiza performanța atletică. Pentru antrenamentul de rezistență, aportul caloric trebuie să reflecte volumul total al antrenamentului, numit și periodizarea planului nutrițional.
Planul dvs. ar trebui să fie împărțit în 3 planuri, care depind de tipul și volumul de instruire din ziua respectivă:
1. Zile de odihnă sau antrenament ușor/antrenament de recuperare
Aici găsiți cum ar trebui să fie echilibrul dintre proteine și carbohidrați în zilele de odihnă sau de antrenament/recuperare ușoară. Acest tip de dietă vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați mușchii.
Hidrați cu absorbție mai rapidă, mai multe proteine
În zilele de odihnă sau în zilele ușoare de antrenament trebuie să mâncăm mese reduse în hidrați cu absorbție rapidă, în special în biotipurile mezomorfe și endomorfe. Micul dejun și prânzul trebuie să aibă suficiente proteine și surse de hidrați cu absorbție lentă, cum ar fi legumele și unele leguminoase. Evitați orezul alb, pâinea și cartofii. Aportul de proteine în aceste zile, cu aproape nicio activitate, va ajuta la repararea și construirea țesutului muscular, mai ales dacă este după o zi de antrenament intens sau o cursă.
Alți nutrienți
O creștere a acizilor grași polinesaturați, cum ar fi Omega-3 și Omege-9, poate ajuta la reducerea proceselor inflamatorii și la accelerarea recuperării. Creșterea aportului de legume la fiecare masă, în special a celor bogate în antioxidanți, vă va ajuta să conțineți efectul radicalilor liberi din corpul dumneavoastră după zile de efort fizic. În cele din urmă, este un moment bun pentru a experimenta noi rețete, condimente și ingrediente.
Planificarea meselor
Sportivii de elită își fac uneori antrenamentele de recuperare postite din diverse motive, dintre care unul este urmărirea eficienței musculare. Strategia poate fi, de asemenea, utilă pentru cei care caută obiective precum gestionarea greutății. Această strategie este eficientă numai în sesiunile de antrenament ușoare de scurtă durată și este contraproductivă și nu se recomandă pentru sesiuni de antrenament mai intense sau mai lungi