Cum să te antrenezi acasă pentru a pierde în greutate și volum
Atunci când o persoană vorbește despre pierderea volumului sau cel puțin despre faptul că nu-l câștigă, mental se gândește, de obicei, la reducerea dimensiunii hainelor sau a circumferințelor corpului, indiferent de ce ar putea însemna acest lucru la nivelul compoziției corpului.
Trebuie să știți că pierderea volumului mai presus de toate constă în pierderea de grăsime, dar nu cu orice preț, deoarece menținerea unei baze musculare bune este importantă și pe termen scurt, mediu și lung, atât pentru sănătate, cât și pentru estetică. Nu există puține cercetări care să indice nivelurile de forță și masa musculară ca predictori ai sănătății pe termen lung.
În acest articol Vă explicăm cum ar trebui să vă antrenați dacă doriți să o faceți de acasă pentru a pierde în greutate și volum.
Deficitul caloric nu este negociabil
Nu putem vorbi de modificări semnificative ale procentului de grăsime corporală dacă nu generăm un deficit caloric. Putem crea acest lucru în două moduri: creșterea cheltuielilor calorice sau scăderea aportului. sau amândouă.
Un deficit caloric rezonabil este de aproximativ unul tăiați 15-20% din calorii de întreținere. În acest fel, dacă sunteți bărbat și aveți o cheltuială calorică de întreținere de 2500 kcal., Puteți viza un deficit între 375 și 500 kcal, adică 2000-2125 kcal.
Pe de altă parte, dacă sunteți o femeie cu o cheltuială calorică de întreținere de 2050 kcal. am vorbi despre calorii țintă cuprinse între 1640 și 1740 kcal.
Cu aceste cifre ne putem aștepta la o pierdere în greutate săptămânală cuprinsă între 0,5 și 1% aproximativ. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, am vorbi despre o pierdere săptămânală între 350 și 700 de grame, ceva mai mult decât rezonabil.
Cum ar trebui să fie pregătirea noastră?
Antrenamentul nu ar trebui să fie ceva exotic: trebuie doar să combinați exerciții cu mai multe articulații și exerciții cu o singură articulație (acordând prioritate exercițiilor cu mai multe articulații) și împingeți-vă la progres. Termen lung trebuie să puteți crește performanța deplasarea mai multă greutate, efectuarea mai multor seturi și repetări sau îmbunătățirea tehnicii. Dacă te antrenezi acasă cu puțin material sau cu greutatea corporală, te poți concentra pe acumularea unui volum tot mai mare de antrenament prin creșterea repetărilor sau a seturilor totale.