Cum să slăbești într-o lună instrucțiuni de lucru

5 reguli de fier pentru următoarele 30 de zile

Bea 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, pe lângă ceai, cafea, compoturi și bea iaurt. Începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată. Luați o sticlă de apă pentru lucru și puneți-o lângă voi, ca să nu uitați să beți. În literalmente câteva zile va deveni un obicei. Nu uitați însă că puteți bea cel puțin o oră după ce ați mâncat.
Eliminați din dietă dulciurile, pâinea, mâncarea rapidă, alimentele grase și prăjite. Toate acestea se înlocuiesc cel mai bine cu fructe, feluri de mâncare coapte și salate de vitamine. Dacă fără dulce devine destul de melancolic, puteți avea o bucată de ciocolată neagră. Și da, du-te la magazin doar plin. Pe stomacul gol, riști să fii tentat de alimente care contravin principiilor unei nutriții adecvate.
Micul dejun, prânzul și cina ușoară ar trebui să fie în același timp. Între mesele principale, introduceți gustări mici: bare de proteine, fructe uscate, iaurt de casă, batoane dietetice, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Pentru ca organismul să nu se panicheze și să încerce să păstreze grăsimea pentru o utilizare viitoare.

Pierderea corectă în greutate este de un kilogram pe săptămână. Adică 4 kg pe lună. Da, slăbești încet, dar nu o vei obține în curând. Și acesta este un mare avantaj.

Program de exerciții

Exercițiul poate fi făcut în fiecare zi, astfel încât corpul să se poată recupera. Antrenamentul este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Încălziți mai întâi: ușor de rulat pe loc, trunchiul se apleacă la dreapta și la stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și leagăne aleatorii.

Apoi mergeți la antrenamentul principal. La început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări. Pauza dintre abordări nu depășește două minute. Încetul cu încetul, sarcina crește.

Descărcați programul săptămânal →

Unitate de presare

1. Ridicări clasice ale trunchiului

Poziția de plecare este în spate. Ține-ți mâinile în spatele capului sau pe piept. Coatele s-au întins. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicate deasupra podelei.

Acum începe să ridice capul. Pune bărbia pe piept. Mergeți la punctul maxim posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire. Dacă devine greu, treceți la canapea și aruncați-vă picioarele pe ea. Ei bine, sau doar îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

2. Cravată laterală

Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă pe cot. Apoi, ridicați-vă corpul astfel încât să fie o linie absolut dreaptă, fără părți căzute și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simțiți durere, ci doar tensiune. Efectuați pe rând exercițiul de care aveți nevoie.

Când faceți bara pentru prima dată, este recomandat să începeți cu antrenamente scurte, nu mai mult de 30 de secunde. Timpul trebuie crescut treptat.

3. Răsuciți

Culcați-vă pe podea, îndoiți ușor genunchii. Ridicați încet corpul și începeți să vă întoarceți mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Încercați să atingeți cotul genunchiului opus.

În punctul cel mai de jos, nu vă întindeți pe spate. Țineți doi centimetri de podea. Așadar, păstrați tensiunea asupra mușchilor și lucrați mai eficient. Asigurați-vă că vă țineți mâinile în spatele capului.

4. Nava

Culcați-vă pe burtă, ridicați pieptul și întindeți picioarele cât mai mult posibil. În acest moment, mâinile sunt de-a lungul corpului. Apoi extindeți brațele înainte și țineți poziția acceptată timp de cinci respirații profunde: expiră. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te legene puțin.

Blocați fesele și coapsele

1. Ridicări pelvine

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului cu mâinile în jos. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile cât mai sus posibil (de obicei tensiune musculară puternică). În acest moment, trebuie să vă asigurați câteva secunde. În acest caz, spatele trebuie să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Mahi dă înapoi

Îngenunchează și odihnește-ți brațele pe podea. Spatele este plat, ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, cu o privire înainte. Apoi respirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire.

3. Aduceți șoldul

Așezați-vă pe partea dreaptă, așezați mâna dreaptă pe podea, așezați stânga pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Împingeți piciorul drept și trageți-l cât mai departe posibil. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială.

Exercițiul trebuie făcut pe ambele picioare.

4. Squats

Stai înalt, cu lățimea picioarelor depărtată și cu brațele întinse înainte. Încet încet începe să se ghemuiască. Coborâți fesele ca și când ați avea un scaun pe care puteți sta, adică la un nivel în care șoldurile sunt paralele cu podeaua. Acum urcați încet, controlând fiecare mișcare.