Cum să respiri corect în timp ce rulezi școala de alergare
Unul dintre cele mai importante aspecte la care trebuie să lucrați îmbunătățiți-vă eficiența ca alergător are o tehnică corectă de respirație.
Dacă, atunci când alergi, respiri într-un mod superficial, în loc să respiri adânc, nu vei ajunge prea departe înainte să apară probleme precum flatusul sau chiar să te epuizezi înainte de timpul tău și trebuie să termini antrenamentul mai devreme decât te-ai așteptat. În acest articol vom vedea care este cel mai bun mod de a respira atunci când mergi la fugă, așa că respirați!
Respirația este mult mai mult decât inhalarea și expirarea aerului
Este posibil ca, dacă nu vă simțiți confortabil în antrenamente, dacă simțiți la un moment dat că vă lipsește oxigenul sau pur și simplu credeți că nu respirați în cel mai corect mod și ați putea face acest lucru diferit, indiferent dacă sunteți începător sau un alergător cu experiență, este foarte important să vă luați timp pentru a învăța și a practica metoda de respirație mai corect pentru tine. Așa cum v-am spus, respirația este mult mai mult decât admisia și expulzarea aerului. Pentru un alergător, a avea o tehnică corectă de respirație poate face diferența între alergarea mai multă și mai bună sau a nu performa după cum este necesar.
Amintiți-vă că oxigenul pe care îl inhalați nu ajunge doar la plămâni, ci și mușchii dvs. au nevoie de el atunci când faceți exerciții. În cazul specific alergării, care este un activitate aerobă, oxigenul este de bază pentru mușchii dvs. și pentru a obține o performanță mai mare, vor avea nevoie de el în cantități mari.
Dilema eternă: respirația prin nas sau prin gură în timp ce alergi?
Este posibil să citiți și să auziți tot ce privește această întrebare, dar trebuie să fiți clar că pentru a rula, idealul este să respiri pe măsură ce te simți mai confortabil. Desigur, ar trebui să țineți cont de anumite aspecte.
În cazul în care veți face un efort mare într-un ritm rapid, cel mai eficient lucru este că respiri prin gură. Vei înțelege de ce într-un mod foarte simplu: respirând prin gură ești capabil să inspiri mai mult aer. Când alergi, mușchii și corpul tău necesită o cantitate mai mare de oxigen, astfel încât respirația prin gură este mai eficientă și mai rapidă.
Așadar, sfatul meu este să nu respiri doar prin nas, cu excepția cazului în care efortul pe care urmează să-l faci este foarte mic. Dacă aveți de gând să faceți eforturi moderate sau mari, aportul de oxigen pe care vi-l poate oferi respirația nazală nu va fi suficient și este posibil ca într-un timp scurt să vă simțiți amețit sau cu dureri de cap. Prin urmare, incearca sa inspiri cat mai mult aer prin nas si gura și la fel să expiri, în funcție de modul în care te simți mai confortabil.
Și nu suferă gâtul dacă în timpul alergării respir prin gură? Dacă alergi iarna în condiții de umiditate ridicată și temperaturi scăzute, poate ți-ai pus această întrebare.
Este adevărat că respirația prin nas vă încălzește și filtrează mai mult aerul care ajunge în plămâni și, dacă aerul este uscat, când respirați prin gură, vă puteți usca gâtul mai repede. În schimb, este necesar să subliniem că atunci când respirați prin nas, mușchii feței se vor strânge mai mult și vor fi mai incomod.
Prin urmare, în funcție de fiecare caz, va trebui să vedeți ce vă compensează cel mai mult, dar dacă veți merge într-un ritm ridicat, va fi întotdeauna mai bine să deschideți gura pentru a inhala cât mai mult aer și fii cald și cu hainele potrivite, protejându-ți gâtul de frig.
Tipuri de respirație în timpul alergării
Vă este greu să țineți pasul cu cursa fără să vă obosiți? Sau, suferiți de cusături laterale enervante atunci când mergeți la alergare? Dacă răspunsul la una dintre aceste întrebări a fost negativ și, de asemenea, nu știi foarte bine cum respiri când alergi, este posibil să nu respiri corect.
Pentru ca respirația ta să nu devină un obstacol în evoluția ta ca alergător, să vedem care sunt tipurile de respirație și cele mai potrivite sfaturi.
1. Respirația claviculară
Acest tip de respirație se realizează prin umplerea părții superioare a plămânilor cu aer, astfel încât puțină aer pătrunde și nu este o respirație foarte eficientă. Chiar și așa, este ceea ce facem în multe ocazii când alergăm, mai ales în momentele de oboseală sau efort mai mare, când strângem umerii și brațele.
Trebuie să o evităm, deoarece nu primim tot oxigenul de care are nevoie corpul nostru: plămânii sunt insuficient ventilați, sincronia dintre ritmul cardiac și respirator este ruptă și ne obligă să deschidem gura, ceea ce ne poate crește deshidratarea.
2. Respirația pieptului
În inspirație de tip toracic, regiunea mediană se umple cu aer, provocând dilatarea pieptului. În acest caz, plămânii se umflă și pieptul se ridică. Acest tip de respirație este ceea ce folosim în viața noastră de zi cu zi, chiar și atunci când facem sport.
Cu toate acestea, nu este respirația ideală pentru a alerga, deoarece există o rezistență mai mare la intrarea unui volum mai mare de aer, spre deosebire de alte tipuri de respirație, cum ar fi respirația abdominală.