Cum să pompezi bicepsul acasă Un ghid detaliat pas cu pas cu video
Conținutul articolului
Frumosul biceps își distinge imediat proprietarul de ceilalți bărbați. Dar se întâmplă că pur și simplu nu există timp sau oportunitate de a participa la o sală de sport sau de a te antrena cu un antrenor. În acest caz, urmând recomandările noastre, puteți pompa bicepsul direct acasă.
Caracteristici ale pompei bicep
Bicepsul este un mușchi de relief al articulației umărului, care servește la îndoire și extindere a brațului, constă dintr-un cap muscular scurt și lung, este în mod constant în vedere și servește ca o demonstrație clară a forței fizice la bărbați. Chiar și într-o stare relaxată, se evidențiază clar sub piele, iar într-o stare tensionată devine o „minge” de ușurare...
Bicepsul este pompat folosind funcția lor naturală: flexie/extensie la articulația cotului pentru o rezistență completă și incompletă, cu cochilii de cântărire și o creștere treptată a sarcinilor de greutate. Exercițiile cu o gamă completă de flexie/extensie a brațelor vor „lucra” la creșterea musculară, flexia incompletă va îmbunătăți bicepsul. Cu o combinație a acestor exerciții și utilizarea de gantere, gantere și bare orizontale, puteți obține rezultate impresionante în 1-2 luni...
Bicepsul pompează acasă
Amintiți-vă întotdeauna că mușchiul nu este o bucată de cauciuc insensibilă, ci o parte a corpului vostru viu. Cu un potențial semnificativ, mușchii brațului necesită o manipulare atentă și o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentele. De asemenea, încercați să excludeți scuturele puternice atunci când faceți exerciții, pentru a nu rupe ligamentele și a vă răni.
Antrenează-ți bicepsul de cel mult 1-2 ori pe săptămână, fă exercițiile corect, crește greutatea treptat (până când apare o ușoară durere în mușchi) și controlează-ți respirația. Efectuați greutăți de ridicare cu flexia brațului pe expirație, extensie - pe inhalați Dacă faceți totul bine, evitați rănirea și exercitați-vă în mod regulat.
Dacă preferați să vă pompați bicepsul acasă, veți avea suficiente perechi de greutăți, o bară mică și o bară orizontală. Majoritatea exercițiilor cu halteră și barbell au opțiuni în picioare și în șezut; unele exerciții necesită utilizarea unui opritor pentru cot și a unei mese reglabile pe înălțime și unghi.
Pompați bicepsul cu greutăți
Greutățile sunt unul dintre cele mai populare echipamente de exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor. Principalul lor avantaj este că vă permit să vă balansați bicepsul separat de ceilalți mușchi și nu necesită dispozitive suplimentare. Flexia și extensia brațului pot necesita accent (într-o poziție așezată).
Specialiștii disting cinci tipuri de exerciții pentru bicepsul cu gantere: îndoirea unui braț cu mânerul din spate, îndoirea sincronă a ambelor mâini cu mânerul din spate, îndoirea brațelor cu o dispunere verticală a mâinii, ridicarea brațelor cu o aderență directă de la greutăți și ridicarea greutăților pe un prosop cu o prindere largă.
- Ridicarea ganterelor așezată
Exerciții cu greutăți în poziție așezată - una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru pomparea bicepsului. Majoritatea exercițiilor din această poziție necesită utilizarea unei cotiere (masă, canapea, bancă) sau o cotieră pe genunchi. Exercițiul trebuie efectuat încet, cu o amplitudine variabilă și o sarcină maximă asupra mușchilor.
- Lift cu ciocanul cu gantere
Ridicarea ciocanului cu gantere este ridicarea alternativă a brațelor de-a lungul corpului cu poziția verticală a mâinii (degetul mare deasupra) sau poziția orizontală a mâinii (degetele mari se confruntă).