Cum să obțineți un corp de fitness - Exerciții și dietă pentru femei
Tendința lumii fitness-ului la femei este în creștere. Realizarea unui corp de fitness la femei este posibilă, necesită o dietă bună și o selecție de exerciții.
Contrar credinței populare, inclusiv exercițiile de hipertrofie musculară este o metodă bună pentru femei. Este un mit că utilizarea ganterelor și a barelor va dezvolta corpul tipic masculin al culturismului. (1)
Acest articol analizează modul în care ar trebui să fie exercițiile și dieta pentru ca femeile să își asigure un corp de fitness.
Cum să obțineți un corp de fitness la femei?
Ideea principală pentru o femeie de a dezvolta un corp de fitness este să includă exerciții de bază multi-articulare în rutină. Atunci când scopul este de a arde grăsimea și de a tonifica mușchii, acest tip de exerciții este ideal.
Al doilea pas pentru ca femeile să aibă un corp de fitness este alternarea carbohidraților în dietă. Aceasta este o metodă excelentă pentru arderea grăsimilor și este utilizată de o mulțime de femei de fitness.
În practică, pentru a obține un corp de fitness trebuie să consumați o cantitate mai mare de carbohidrați în zilele de antrenament cu greutăți și să le reduceți în zilele în care faceți puțin exerciții fizice sau vă limitați doar la exerciții cardio.
Avantajele și dezavantajele metabolismului feminin
Principalul avantaj al metabolismului feminin în comparație cu bărbatul este un timp de recuperare musculară mai scurt.
Studiile au înregistrat diferențe semnificative în timpii de odihnă la femei comparativ cu bărbații. (2) Profitarea acestui fapt este esențială pentru a obține un corp de fitness.
Pe de altă parte, femeile trec prin cicluri hormonale în mod constant. Acestea modifică atât percepția despre mâncare, cât și dorința de a se antrena. Știind acest lucru, rutinele și dieta trebuie adaptate pentru a îmbunătăți rezultatele de fitness.
Momentul în care metabolismul feminin este cel mai asemănător cu cel al bărbaților este la începutul ciclului menstrual. În această perioadă, nivelul de estrogen este minim.
Acest lucru permite corpurilor femeilor să utilizeze carbohidrații în mod optim. În aceste zile se recomandă intensificarea sarcinilor și greutăților în sala de sport. (3)
Exerciții de rutină pentru a obține un corp de fitness
Mai jos este o rutină de exerciții pentru a obține un corp de fitness la femei:
- Biciclete abs (15 x 3 seturi)
- Scânduri laterale (1 minut x 2 fiecare parte)
- Flotări frontale (10x 3 seturi)
- Kettleball deadlift (10 repetări x 3 seturi)
- Lănțișuri cu bile (10 x 4 seturi)
- Burpees (repetări maxime până la eșecul muscular x 1)
- Zboruri laterale (10-12 repetări cu greutate redusă)
- Salt frânghia 10 minute
Antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor la femei
Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru femei este antrenamentul la intervale de intensitate mare sau metoda HIIT.
Esența acestui tip de antrenament constă în alternarea a 30 până la 40 de secunde de sarcină activă moderată cu 60 de secunde de exerciții aerobice cu o sarcină de intensitate redusă.
Pentru a obține un corp de fitness la femei, se recomandă să faceți rutine HIIT de cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână.
Aceste rutine de antrenament sunt orientate spre arderea grăsimilor fără a pierde masa musculară. Acestea ar trebui să includă exerciții pentru a lucra zona mijlocie a corpului sau a miezului: scânduri, cranchiuri pentru biciclete, cranchiuri pentru roți. La fel și salturile cu frânghia și genuflexiunile fără greutate suplimentară.
Exerciții cu bara + cardio - O combinație perfectă pentru femeile de fitness
Pentru a obține un corp de fitness este esențial să combinați exerciții cu bare și cardio. Acesta este tipul de antrenament cel mai eficient în epuizarea depozitelor de glicogen muscular.
Exercițiile precum deadlift-ul și ghemuiturile cu bile sunt esențiale pentru a evita pierderea masei musculare într-un antrenament pentru arderea grăsimilor la femei.